2009. október 29., csütörtök

Testépítés-fitness edző


Ma volt az utolsó vizsga, az írásbeli a TFTI-n. Érzésem szerint bőven megvan. A szóbeli és a gyakorlati vizsgák két hete, illetve most hétfőn szintén sikerültek. Szóval ez is teljesítve - néha kicsit tudathasadásosan ültem ott (az RKC gyökerek kitéphetetlenek, és a fa is egyre erősebb), de összességében sok hasznosat tanultam. Most pihenek egy kicsit, meggyógyulok teljesen, és ígérem, újra aktívabban blogolok :-)

2009. október 28., szerda

EDZÉSINFO


A holnapi edzés elmarad, mert a teremben villanyszerelési munkákat végeznek. Az elmaradást a jövő héten két részletben pótoljuk be, tehát kedden (november 3.) és csütörtökön (november 5.) 18:30-tól 20:00 óráig tartanak az edzések.




2009. október 26., hétfő

2009. október 22., csütörtök

Kerülget valami :-(


... én meg erőteljesen küzdök ellene. Nem tudom, hogy megfázás, vagy vírus (előbbi a valószínű, láz nincs). Hétfőn teljesen ki voltam ütve, csak egy nagy kirándulásra futotta a kutyákkal, de az edzéstől Ádám eltiltott. Kedd reggel már jobb volt, kicsit megdolgoztatott, reménykedve vártam a szerdát, amikor megint romlott a helyzet, úgyhogy az edzésem 3x5 Janda és 3x5-5 floor press @12 kg-ban merült ki. Ma reggel ismét mentem Ádámhoz a konditerembe, de nagyon light üzemmódban engedett csak edzeni, meg is jegyezte, hogy még nem látott ennyire vacak állapotban. Szerencsére annyira azért nem gyász a helyzet, hogy mozogni se tudjak, de a VO2 max-ban sajnos elég csúnya törést jelent. Persze inkább pihenek, mint hogy hosszú időre kiüssem magam, no meg tömöm a gyümölcsöt, C-vitamint, mézet, és a három napban majd jól összeszedem magam.

A csoport keddi edzése:

JM
10 deadlift, 3-3 halo, 10-10 egykezes deadlift, 3-3 félhalo, 5-5 egylábas deadlift, 3-3 félhalo

körséta 2 KB-lel: kicsi fenn, nagy lenn – vállak a helyükön, félúton csere

1 goblet squat – 10 swing – 2 goblet squat – 10 swing – 3 goblet squat – 10 swing – 4 goblet squat – 10 swing – 5 goblet squat – 10 swing

5-5 floor press – 5-5 fűrész középen
5-5 armbar press – 5-5 fűrész
2-2 press kissé felemelve (partnerrel) teljes testfeszítésben (kis KB) - 5-5 renegade row
5-5 military press féltérden – 20 swing
5-5 in-line military press – 20 váltott kezes swing
5-5 egylábas military press (kis KB) – 10-10 egykezes swing

1-2-3 clean-press-fűrész létra

2 sorozat: 10 csípőemelés – 6 Janda – 5 négyfázisú ablaktörlő

3 perc KBLA Trifecta: 30 sec snatch / thruster (bal) – 30 sec snatch / thruster (jobb) - 30 sec clean (bal) – 30 sec clean (jobb) – 60 sec swing

Nyújtás, Brettzel

2009. október 18., vasárnap

Vasárnap


JM
10 deadlift @ 20 kg
5-5 egykezes deadlift @ 20 kg
1-1 clean&press @ 20 kg, 1 BUP (j) @ 16 kg (GTG)
5x20 swing @ 20 kg
2x6 goblet squat @ 20 kg
2x5-5 windmill @ 20 kg
2x5-5 egylábas deadlift @ 20 kg
Nyújtás, SMR

2009. október 17., szombat

Hegyvidék Fitparádé

Ma délután Ervinnel és Enikővel képviseltük az RKC Hungary-t a Hegyvidék Fitparádén. Érdekes volt, hogy a gyerekek sokkal hamarabb odajöttek, kérdeztek, és vidáman próbálták felhúzni a legkönnyebb golyót - egész ügyesen.



Persze a felnőtt korosztály is érdeklődött, sokan nézegették a könyveket, próbálgatták a súlyokat, kérdeztek, hitetlenkedtek a bemutatott gyakorlatokon. Néhányan a tesztnek is nekifutottak a könyvnyereményért, de csak egy úriembernek sikerült, ez azonban nem akármilyen produkció volt - íme egy rövid video:

video

Igen, ő Szabó Ozor János (Ozy), világbajnok erőemelő. Ezt a címet is különleges módon nyerte: az ép versenyzők között indult. A fenti video első találkozását mutatja a kettlebellel - parádés kezdet, igaz? Megtisztelő az RKC közösségnek, és motiváció mindenkinek...

Saját edzések


Csütörtök: konditerem Ádámmal. Kemény volt, de a fájdalom jó ;-)
Pénteken Monti futás közben fellökött - a két térdemen és a tenyeremen sikerült landolni. Nem spórolt túl sokat, csak az utolsó húsz métert úszta meg, és rettenetesen aggódott, amikor földet értem, szóval vélelmezem, hogy csak szeleburdi volt... Mindenesetre a bal térdemet fekete nadálytővel kenegettem és jegeltem, hogy ma újra tudjak edzeni. Jelentem, a kezelés eredményes volt:
JM
VO2 max, 15 sec on:15 sec off @16 kg, 28 perc, 56 kör, 7 ismétlés / kör (392 snatch)
Nyújtás

Csoport


Kedd
JM, 10 deadlift, 5-5 fél halo, 20 mp alkartámasz
2 sorozat: 5-5 clean&front squat - 5-5 nyolcas - 5-5 clean-press-overhead squat
5 snatch/clean -5 h2h swing - 5 snatch/clean
2 sorozat: 4-4/5-5 floor press - 5-5 renegade row - 4-4 armbar press
5 snatch/clean -5 h2h swing - 5 snatch/clean
2 sorozat: 5-5 press térdelésben - 5-5 fűrész - 5-5 press féltérden
5 snatch/clean -5 h2h swing - 5 snatch/clean
2 sorozat: 4-4/5-5 egylábas military press - 5-5 fűrész - 4-4/5-5 in line military press
5 snatch/clean -5 h2h swing - 5 snatch/clean
2 sorozat: 6 Janda felülés - 5 háromfázisú ablaktörlő - 10-10 taktikai nyolcas
5 snatch/clean -5 h2h swing - 5 snatch/clean
Nyújtás

Csütörtök
JM, 10 deadlift, 3-3 halo, 10-10 egykezes deadlift, 3-3 fél halo
6 perc: 5 snatch / clean - TGU le és fel - 5 snatch / clean

30 mp swing - 8 goblet squat - 20 mp alkartámasz
30 mp swing - 5-5 kitörés előre nyolcassal - 20 mp alkartámasz
30 mp swing - 10-10 taktikai nyolcas - 20 mp alkartámasz

5 perc VO2 max - 15 sec on:15 sec off protokoll

2 sorozat: TGU orosz létra (2-2 TGU @ könnyebb KB - 1-1 TGU @ nehezebb KB - 2-2 TGU @ könnyebb KB) - 6 Janda felülés - 5 négyfázisú ablaktörlő

Nyújtás

2009. október 13., kedd

Hétfői VO2 max


Kissé megáztam tegnap este kutyasétáltatás közben, úgyhogy muszáj volt átmelegíteni magam :-)

JM
10 deadlift @ 16 kg, 10 nyolcas @16 kg
VO2 max, 15 sec on:15 sec off, 60 kör, 30 perc, 7 ismétlés/kör @ 16 kg (420 snatch)
Nyújtás

Finom volt, még pár perccel utána is szakadt rólam a veríték - megfázásnak nyoma sincs! :-)
Ma reggel a konditeremben azért valamennyire éreztem, hogy még nem telt el 24 óra az esti móka óta. Ádám igyekezett kicsit kímélni - már amennyire nagyon muszáj volt ;-). Jól tette, hogy nem hagyott lazsálni, élveztem az edzést.

2009. október 12., hétfő

Hétvége



10.09. Péntek
JM

10 deadlift, 5 goblet squat, 10 nyolcas @ 16 kg
VO2 max, 15 sec on:15 sec off @16 kg, 7 ismétlés, 50 kör (350 sntach)
Nyújtás

10.10. Szombat
JM
2xmilitary press (b,j) @ 12 kg és chinup létra 1-3
2x5-5 side press @ 16 kg
2x5-5 row (guggoló terpeszben) @ 16 kg
2x5-5 row támadóállásban @ 16 kg

SMR

2009. október 9., péntek

Csütörtök


Tegnap reggel konditerem, Ádám. Alig láttam az álmosságtól, mágis egész jól bírtam a szántást - és fel is ébredtem a közepe táján :-)
A Csoporttal a TGU-t szedtük szét és raktuk újra össze, most már a finomabb részletekre is kitérve:
JM, rotation stability, 10 iron breath
2 sorozat: 10 deadlift – 6 goblet squat – 20 swing
10 mp hídtartás – 3-3 TGU súly nélkül – 20 swing
10 mp hídtartás – 3-3 TGU könyöklésig és vissza– 20 swing
10 mp hídtartás – 3-3 TGU tenyérig és vissza – 20 swing
10 mp hídtartás – 3-3 TGU hídig és vissza – 20 swing
10 mp hídtartás – 3-3 TGU féltérdig és vissza – 20 swing
10 mp hídtartás – 3-3 TGU felállásig és vissza – 20 swing

2 sorozat: 5 Janda felülés – 10-10 Russian twist – 10 fekvőtámasz térdbehúzással – 20 swing (Σ: 200 swing)
Nyújtás

2009. október 7., szerda

Inspired by Brett Jones


A csoport tegnap ízelítőt kapott Brett egyik saját edzéséből. Ha valaki eddig nem hallott volna róla (ugye nincs ilyen!?), szerintem az is megtanulta tisztelni, ismeretlenül is :-)

JM
5 perc:

5 snatch/clean/swing – TGU le és fel – 5 snatch / clean / swing
Press
5-5 ILL press – 5-5 clean
5-5 press térdelésben – 5-5 clean
5-5 press féltérden – 5-5 clean
Goblet Squat and Alt Swing Ladder
GS x 10 + Alt Sw x 10 + Bridge x 10
GS x 9 + Alt Sw x 10 + Bridge x 9
GS x 8 + Alt Sw x 10 + Bridge x 8
GS x 7 + Alt Sw x 10 + Bridge x 7
GS x 6 + Alt Sw x 10 + Bridge x 6
GS x 5 + Alt Sw x 10 + Bridge x 5
GS x 4 + Alt Sw x 10 + Bridge x 4
GS x 3 + Alt Sw x 10 + Bridge x 3
GS x 2 + Alt Sw x 10 + Bridge x 2
GS x 1 + Alt Sw x 10 + Bridge x 1
Hasizom
2 sorozat: 6 Janda felülés lábak a padon (2 pad egymáson) – 10 csípőemelés KB-be kapaszkodva – 10-10 ablaktörlő
Nyújtás

2009. október 6., kedd

Hétfő este, kedd reggel


Hétfő este a military press és a húzódzkodás fogta keretbe az edzésemet. Ismét megállapítottam, hogy gyűrűn húzódzkodni nehezebb, mint kereten... A nyomásokkal végig elégedett voltam, a teljes feszítés működött, nagyon élveztem az edzést. Na jó, a 15 Jandát egyben nem annyira ;-)

JM
3-3 MP @ 16 kg-2 húzódzkodás gyűrűn
20 swing @ 20 kg
3-3 MP @ 16 kg-2 húzódzkodás gyűrűn
8 goblet squat @ 16 kg
3-3 MP @ 16 kg-2 húzódzkodás gyűrűn
5-5 windmill @ 16 kg
3-3 MP @ 16 kg-1 húzódzkodás gyűrűn
3-3 pistol @ 12 kg
3-3 MP @ 16 kg-1 húzódzkodás gyűrűn
20 taktikai nyolcas @ 16 kg
3-3 MP @ 16 kg-1 húzódzkodás gyűrűn
15 Janda felülés
3-3 MP @ 16 kg-1 húzódzkodás gyűrűn
10 haskerék
3-3 MP @ 16 kg-1 húzódzkodás gyűrűn zárt alsó fogással
10 fekvőtámasz kereten (variációk)
3-3 MP @ 16 kg-1 húzódzkodás gyűrűn zárt alsó fogással
10 fekvőtámasz térdbehúzással @16 kg
3-3 MP @ 16 kg-2 húzódzkodás gyűrűn zárt alsó fogással

Nyújtás

Ma reggel Ádám vett kezelésbe a konditeremben. Ugyan nem volt túl hosszú a regenerációs idő a két edzés között, ennek ellenére jól ment, csak az utolsó blokknál (hasizom) csikorgattam a fogam...

2009. október 5., hétfő

Vasárnap éjszakai móka

JM, 10 deadlift @ 16 kg, 5 goblet squat @ 16 kg, 10 nyolcas @ 16 kg
VO2 max, 15 sec on:15 sec off, 7 ismétlés/kör, 40 kör @ 16 kg, 15 perc, 280 snatch
Nyújtás

2009. október 2., péntek

2009. október 1., csütörtök

Regeneráció


Tekintettel a hétvégi "beteges" kihagyásra - no meg arra, hogy ma reggel Ádám várt a konditeremben -, a VO2 max szolid változatát adtam elő szerda este:
JM, 10 deadlift @ 16 kg, 10 nyolcas @ 16 kg
VO2 max, 15 sec on:15 sec off, 7 ismétlés/kör, 30 kör @ 16 kg, 15 perc, 210 snatch
Nyújtás

Csütörtök reggel Ádám állítólag kíméletes volt :-), de a végén megállapította, hogy nem látszott rajtam a megviseltség, csak a fáradás jelei kicsit markánsabbak, mint egyébként...
A csoport TGU létrát kapott, szerették... és talán kezdik megkedvelni a Janda felülést is... legalábbis néhányan...
JM
10 deadlift, 8 goblet squat, 5-5 ASLR 2 KB-lel, 3-3 félhalo, KB felső pozícióban 10-10 vállemelés

TGU létra:
1-1 TGU – 1-1 floor press – 1-1 military press a tetején – 20 power swing
1-1 TGU – 2-2 floor press – 2-2 military press a tetején – 20 power swing
1-1 TGU – 3-3 floor press – 3-3 military press a tetején – 20 power swing
1-1 TGU – 4-4 floor press – 4-4 military press a tetején – 20 power swing
1-1 TGU – 5-5 floor press – 5-5 military press a tetején – 20 power swing

3 kör: 5 Janda felülés – 10-10 taktikai nyolcas – 10-10 ablaktörlő

5 perc VO2 max, 15 sec on:15 sec off: snatch / clean / swing

Nyújtás
Utána futottunk egyet Montival a Duna-parton, és elmentem Ervin csoportjának az edzésére, de a reggeli szeánszra tekintettel kímélő üzemmódban választottam meg a súlyokat :-)
JM
2x5-5 halo, 3x3 kombinált halo @ 12 kg
10 deadlift @ 16 kg, 5-5 egykezes-egylábas deadlift @12 kg
10-10 vállemelés @ 12 kg
20 swing @ 16 kg
2x2-2 TGU to high bridge @ 12 kg
2-2 TGU @ 12 kg
20 swing @ 16 kg
1,2 (b, j) TGU létra
10-10 clean @ 12 kg
1,2 (b, j) TGU létra @ 12 kg
20 swing @16 kg
1,2 (b,j) TGU létra @ 12 kg
10-10 egykezes swing @ 12 kg
1,2 (b,j) TGU létra
30 swing @ 16 kg
10 perc VO2 max, 15 sec on:15 sec off, 20 kör, 8 ismétlés/kör @ 12 kg, 160 snatch
Nyújtás

Nagyon jó volt, élveztem, és a két edzés megtette a magáét, otthon már a vacsora közben majdnem elaludtam...