2009. szeptember 30., szerda

:-)

Csoport:
JM

10 deadlift – 10 swing-catch-squat – 5-5 halo – 5 French press

5-5 clean&press&overhead squat – 5-5 fűrész – egykezes swing létra 1-2-3-4
5-5 clean&press&kitörés előre – 5-5 renegade row – egykezes swing létra 1-2-3-4-5
5-5 clean&press&kitörés hátra – 5-5 egylábas deadlift – egykezes swing létra 1-2-3-4-5-6

5-5 snatch / clean - 1-1 TGU – 5-5 snatch / clean
5-5 snatch / clean - 1-1 TGU&para press felfele féltérden – 5-5 snatch / clean
5-5 snatch / clean - 1-1 TGU&para press felfele és lefele féltérden – 5-5 snatch / clean
5-5 snatch / clean - 1-1 TGU&para press felfele és lefele féltérden, floor press lent – 5-5 snatch / clean

2 sorozat: 6/5 Janda felülés – 10 fekvőtámasz térdbehúzással

Swing időlétra
30 mp swing – 30 mp pihi
40 pm swing – 20 mp pihi
50 mp swing – 10 mp pihi
60 mp swing


Nyújtás
------------------
Szerencsére más én is sokkal jobban voltam, úgyhogy edzettem egy rövidet, átmozgató jelleggel:

JM
20 swing @ 16 kg - 3 húzódzkodás
20 swing @ 16 kg - 5-5 clean&press @ 16 kg
20 swing @ 16 kg - 5-5 bent press @ 16 kg
20 swing @ 16 kg - 8 goblet squat @ 16 kg
20 swing @ 16 kg – 2-2 pistol
20 swing @ 16 kg - 5-5 windmill @ 16 kg
20 swing @ 16 kg - 10 Janda felülés
20 swing @ 16 kg - 10 haskerék
20 swing @ 16 kg – 5-5-5 fekvőtámasz variáció
20 swing @ 16 kg – 10-10 taktikai nyolcas @ 16 kg

Nyújtás

2009. szeptember 28., hétfő

:-(


Military press helyett az ágyat nyomtam hétvégén. Fejfájás, hőemelkedés, általános gyengeség - de a háziorvos szerint nem influenza. Remélem, neki lesz igaza...



2009. szeptember 25., péntek

Csoport


JM

8/10 egylábas deadlift – 8/10 halo – 10 nyolcas

3-3 kör oldalanként: 5 snatch /thruster – 5 váltott kezes swing – 5 snatch /thruster – 5 váltott kezes swing

15/10 swing – 2-2TGU csak felfele – 2-2 armbar press – 20 mp híd
20/15 swing – 2-2 TGU csak felfele – 3-3 armbar press – 20 mp híd
30/25 swing –3-3 TGU csak felfele –3-3 armbar press – 20 mp híd bal, majd jobb láb kinyújtva
2x4-4/3-3 press, másik kézben nagy súly clean pozícióban - 4-4/3-3 renegade row

3-3 double clean & 1 kéz press – 20 mp alkartámasz

5 double floor press - 3-3 fűrész

2x5-5 clean&press

3 sorozat: 5/4 Janda felülés párban – 5-5 ASLR – 10 fekvőtámasz térdbehúzással

3 perc: KBLA Trifecta: 30 sec snatch (bal) – 30 sec snatch (jobb) - 30 sec clean (bal) – 30 sec clean (jobb) – 60 sec swing
Nyújtás

2009. szeptember 24., csütörtök

Szerda este, csütörtök reggel


Szerda este BJ squat workout kis módosítással. A goblet squat tökéletesítésén dolgoztam (hát egyenes, lapockák a helyén, mellkas nyit), azzal a korrekciós technikával, amit Gabi mutatott az edzőtáborban.

JM

2 kör:
5-5 clean&front squat @ 16 kg
20 swing @ 20 kg
5 goblet squat @ 16 kg
3-3 clean&press @ 16 kg
5 goblet squat @ 16 kg
2-2 TGU @ 16 kg
5 goblet squat @ 16 kg
5-5 snatch @ 16 kg
5-5 clean&front squat @ 16 kg

3x5 Janda felülés
3x10 csípőemelés félhídba

3x10 fekvőtámasz térdbehúzással

Nyújtás

Ma reggel konditerem, Ádámmal. A húzódzkodással még Ádám is teljesen elégedett volt, és elég jól ment a "kötelező" anyag is. Vittem az új fekvőtámasz keretet (biztos van jobb neve is, két fogantyúszerűség csúszászgátolt talppal), izgalmas dolgokat próbálgattunk vele - még jó, hogy szeretem a kihívásokat. A haskerék sem maradhatott ki, és persze Ádám sosem hagyná ki a Janda-felülés technikájának ellenőrzését :-)
Megbeszéltük a VO2-t is. Végül úgy döntöttünk, hogy végigcsinálom a programot 7 ismétléssel a
80 körig, és csak utána kezdem a 8 ismétléses programot. Így valószínűleg mindkét esetben nagyobb léptekkel tudok haladni, a szívemnek pedig duplán jót tesz :-D.

2009. szeptember 22., kedd

Update


Hétvégén főleg a pihenésen volt a hangsúly, szombaton másztunk, de a pajzsmirigy-alulműködésre kapott gyógyszer adagjának előírt növelése kissé kiütött (enyhén szólva használhatatlan voltam két napig). Hétfőn aztán Ádám jól megdolgoztatott, de estére megint erőt vett rajtam a kóma.
Kedden az edzésünket meglátogatta Patkó Péter, új RKC, és hogy ne unatkozzon nagyon, segített egy Feri által visszaengedett áldozatnak helyretenni a swing-et. A csoport tegnap is remekül dolgozott, sőt, a végén közkívánatra ráhúztunk még 3 percet egy kis KBLA Trifecta kedvéért :-)
JM
10/8 deadlift, 5-5/4-4 fél halo, 8/6 goblet squat, 10-10 egykezes swing
7 perc: 5-5 snatch/clean - 1 TGU le és fel - 5-5 snatch/clean
HALADÓK /// KEZDŐK
2x1-2-3 clean-press-fűrész - 20 swing /// press tanulás
20 mp alkartámasz leengedve
4-4/2-2 in line press - 4-4/2-2 fűrész
4-4/3-3 kneeling press - 4-4/2-2 renegade row
2x4-4/3-3 half kneeling press - 4-4/2-2 fűrész
4 perc Tabata, 20 mp on : 10 mp off - haladók /// kezdők
swing : see-saw press /// swing : clean&press
3 sorozat: 5/4 Janda felülés - 10/8 fekvőtámasz térdbehúzással - 10/8 csípőemelés félhídba
3 perc KBLA Trifecta
Nyújtás
Este otthon aztán én is golyót ragadtam:
JM
10 deadlift, 10 nyolcas @ 16 kg
VO2 max, 15 sec on:15 sec off, 48 kör, 7 ismétlés/kör @ 16 kg, összesen 336 snatch
2x5-5 bent press @ 16 kg
2-2 pistol @ 12 kg
1-1 pistol KB nélkül
2x8 Janda felülés
2x10 fekvőtámasz térdbehúzással
Nyújtás, SMR
Azt hiszem, itt az ideje nyolc ismétlésre váltani , ugyanis időben még az utolsó körbe is beleférne. Természetesen ez eleinte kis visszalépést fog jelenteni a körök számát tekintve, de ahogy már írtam korábban: a VO2 max esetében nem az a lényeg, hogy mielőbb lenyomd a 80 kört, kerül amibe kerül, hanem hogy a megfelelően felépített terv szerint haladva felfejleszd a szív- és érrendszeri állóképességedet.

2009. szeptember 18., péntek

Csütörtök


Tekintettel a keddi rövidítésre, ma másfél órás edzéssel pótoltuk az elmaradást. Uraim, gratulálok, szép teljesítmény volt!

JM
8/10 deadlift – 8/10 halo tarkóig és vissza – 6/8 goblet squat – 10-10 egykezes swing

HALADÓK /// KEZDŐK
10 perc:
5 snatch – 1 TGU – 5 snatch – kézcsere /// 5 egykezes swing –1-1 TGU – 5 egykezes swing – kézcsere

3 sorozat:
3-3/3-3/5-5 féltérden clean-press-híd-vissza – 2-2/3-3/3-3 floor press – 20 mp alkartámasz / kar kinyúl a kettlebellhez / alkartámasz lábemelgetéssel – 20/20/30 váltott kezes swing /// Tanulás, gyakorlás: clean, clean&front squat, clean-front squat-kinyomás felfele (thruster)

5 perc Tabata egykezes swing: 20 sec on:10 sec off /// 4 perc Tabata swing: 20 sec on:10 sec off

3 kör párban:
10 renegade row – 10 see-saw press – 10 cossack / goblet squat / 5-5 clean&front squat – az egyik csinálja, a másik pihen /// 8 renegade row – 5-5 Thruster – 8 cossack súly nélkül / goblet squat / 4-4 clean&front squat – az egyik csinálja, a másik pihen

3 sorozat:
3 Janda felülés párban – 10-10 Russian twist – 10 csípőemelés félhídba /// 2 Janda felülés – 8-8 Russian twist – 8 csípőemelés félhídba

3 perc:
30 sec snatch (bal) – 30 sec snatch (jobb) - 30 sec clean (bal) – 30 sec clean (jobb) – 30 sec swing (bal ) - 30 sec swing (jobb) /// 30 sec thruster (bal) – 30 sec thruster (jobb) – 30 sec clean (bal) – 30 sec clean (jobb) – 30 sec swing (bal ) - 30 sec swing (jobb)
----------
A saját edzésemben visszaváltottam a 15 sec on:15 sec off VO2 max protokollra, 16 kg-val. Ha ebből meglesz a 80 kör 8 ismétléssel, akkor újra felmérem, és elkezdem a 36:36-os változatot, de határozottan jobbnak tűnik előbb így megalapozni a nehezebb súllyal.
JM
10 deadlift, 8 goblet squat, 10 nyolcas @ 16 kg
VO2 max, 15 sec on:15 sec off @16 kg, 7 ismétlés, 40 kör, 280 snatch
3x3-3 military press @ 16 kg
3x2-2 TGU @16 kg
2x5-5 windmill @ 16 kg

2 kör: alkartámasz 3-3 karnyújtással 3-3 lábemeléssel – 5-5 fekvőtámasz térdbehúzással
Nyújtás

2009. szeptember 17., csütörtök

Tegnap este, ma reggel


Tegnap este nagyjából 20 percem volt edzésre, úgyhogy elővettem Gabi egyik "rövid, de gyilkos" kombinációját, utána csináltam egy Tabatát, és persze a Janda sem maradhatott ki. Finom volt :-)
JM
10 deadlift, 10 nyolcas
10 percig folyamatosan: 5 snatch - TGU le és fel - 5 snatch / kézcsere és ugyanez másik kézzel @ 12 kg
Tabata, 4 perc, 20 mp on:10 mp off, swing @ 16 kg
3x5 Janda felülés
Nyújtás
Ma reggel Ádámmal edzettem a konditeremben. A húzódzkodás tovább javul, megnéztük a Viking push press-t is alaposan, kezdem megkedvelni a merev lábú felhúzást (persze a kedvenc továbbra is a guggolás), és egy újabb törzs- és hasizom-gyakorlat megint új dimenziókat tárt fel. Edzés után kidolgoztunk egy új szisztémát, kicsit átalakítottuk a VO2 max tervet, és beépítettük a híres-nevezetes BJ edzést is a heti rendszerbe. Jó lesz, érzem... :-)

2009. szeptember 16., szerda

Edzések


A hétvégi kétnapos szeánsz után hétfőn pihenőnap következett. Tegnapra az edzőtábor által ihletetten izgalmas edzést állítottam össze a csoportnak, de sajnos meghalt a világítás a teremben, így csak egy rövid szürkületi mókára futotta, de csütörtökön mindent bepótolunk!

JM
5/10 deadlift – 5/10 halo tarkóig és vissza – 10-10 egykezes swing
5 perc: 5 snatch/egykezes swing – 1 TGU – 5 snatch/egykezes swing – kézcsere
3 sorozat: 5/3 Janda felülés – 10/5 ASLR – 10-10/5-5 ablaktörlő – 10 csípőemelés félhídba
3 perc KBLA Trifecta: 30 sec snatch (bal) – 30 sec snatch (jobb) - 30 sec clean (bal) – 30 sec clean (jobb) – 60 sec swing / 30 sec balkezes swing - 30 sec swing - 30 sec jobbkezes swing - 30 sec balkezes swing - 30 sec swing - 30 sec jobbkezes swing
Nyújtás

Este otthon VO2 max:

JM, 10 deadlift @ 16 kg 10 nyolcas @ 16 kg

VO2 max, 36 sec on:36 sec off, 12 ismétlés, 30 kör @ 16 kg
3x4-4 floor press @ 16 kg
3x5 Janda felülés
3x10 csípőemelés félhídba
3x20 kis ablaktörlő @ 16 kg

Nyújtás

A VO2 max-ról holnap reggel egyeztetek Ádámmal. A 36 mp-ből mindig marad 6-7, akárhogy lockolom a tetején egy-két másodpercig a golyót. Lehet, hogy előbb 15:15 protokollal kellene felmenni 80 körre 16 kg-val...


Edzőtábor


Az elmúlt hétvége igazán jól sikerült: végig kettlebelleztem az edzőtábort, amiről Ádám részletesen beszámolt a blogján. Nagyon inspiratívnak találtam a blokkokat, új ötleteket merítettem, és remekül éreztem magam. Kissé meglepett, hogy egyedüli RKC voltam a résztvevők között, és csak biztatni tudom a kollégákat a jövőbeli részvételre. Egymás edzésein ritkán tudunk részt venni, itt pedig halmozott a lehetőség, megismerhetjük a másik specialitásait, jót mozoghatunk, láthatunk különböző prezentációs technikákat, kiegészíthetjük a repertoárt, megfigyelhetjük a hatást magunkon és az áldozatokon... Köszönöm a szervezőknek és prezentálóknak, klassz élmény volt, várom a következőt!




2009. szeptember 11., péntek

Csütörtök


Csoport:
JM
2 sorozat: 5/10 deadlift – 5/10 halo – 10/20 nyolcas

HALADÓK / KEZDŐK
3 sorozat:
20 swing – 20 mp alkartámasz – 2-2 lassú TGU – 10 nyolcas kéztámasszal / 10 swing – 20 mp hídtartás – 1-1 TGU – 10 nyolcas

3 sorozat:
3/4 French press – 7 goblet squat – 10-10 egykezes swing / 2 French press – 5 goblet squat – 10 swing

3 sorozat:
4 Janda felülés párban – 10 csípőemelés KB-be kapaszkodva – 10-10 Russian twist / 2/3 Janda felülés – 5 csípőemelés KB-be kapaszkodva – 5-5 Russian twist

3 sorozat:
20 kitörés előre&nyolcas - – 20 kitörés oldalra – 20 mp hídtartás / 10 kitörés előre & nyolcas – 10 kitörés oldalra – 20 mp hídtartás

Nyújtás

Kicsit elfáradtak a srácok a végére…

Saját edzés este:

JM
5 perc Tabata: 20 sec on:10 sec off – egykezes swing @ 16 kg
5 perc Tabata: 20 sec on:10 sec off –swing @ 16 kg
2x5-5 halo @ 16 kg
2x5-5 bent press @ 16 kg
2x7 goblet squat @ 16 kg
2x5-5 floor press @ 16 kg
2x5-5 windmill @ 16 kg
2x20 kitörés előre @16 kg
2x10 fekvőtámasz kutyaházon
2x8 pullover @ 16 kg
Nyújtás

2009. szeptember 10., csütörtök

36:36 @16 kg


Kedden Ádámnál kezdtem a konditeremben („most szétszedlek” ígérte, és lőn…). Este a csoport megismerkedett a Janda felüléssel - ennek következtében meredeken zuhanni kezdett a népszerűségem, de aztán megláttam a szemekben az elszánt csillogást, amit úgy értékelek, hogy a srácok felismerték benne a kihívást. Ezentúl minden edzésen gyakorolni fogjuk :-)
2009.09.08.
JM
2 sorozat: 5/10 deadlift – 5/10 goblet squat – 10/20 swing
2x5-5 halo
5-5 /10-10 nyolcas / kéztámasszal
HALADÓK
2x5-5 clean bordásfalnál - 5 fekvőtámasz emelkedőn - 2x3-3 military press
3 sorozat párban: 3 double press / 5 fekvőtámasz emelkedőn teljes feszítéssel – 5-5 clean
3 sorozat: 1-2-3 (b, j) clean-press-fűrész
/
KEZDŐK
4 sorozat: 20 mp hídtartás - 5 deadlift – 10 swing
4 sorozat: 10 swing – 1-1 TGU – 20 mp alkartámasz
Mindenki:
10/20 nyolcas / kéztámasszal
3 sorozat: 3/4 Yanda felülés párban - 5-5/10-10 ablaktörlő
Nyújtás

Ezt követően orvoshoz rohantam – eltávolítottak egy gyanús anyajegyet a vádlimról, és aznapra letiltottak az edzésről :-(

Szerdán a VO2 max új fejezete kezdődött: 36:36-os protokoll, és 16 kg. A dupla váltásra tekintettel egyelőre alacsony ismétlésszámot határoztunk meg Ádámmal – időben több is beleférne (bele is fog), de a 30 körre a 360 snatch éppen kellemesen elég volt.

JM
VO2 max, 36 sec on:36 sec off, 30 kör, 12 ismétlés/kör @16 kg
Nyújtás

Ma reggel ismét konditerem, Ádám a névnapi sütiért cserébe ismét gyorsan felébresztett, aztán jól lefárasztott :-). Tartok tőle, hogy ijesztő híre kerekedik, ha a mai edzésen a fiúk-lányok kipróbálják az egyik gonosz ötletét :-D (Én kipróbáltam reggel. Hasizomlázam lett…)


2009. szeptember 7., hétfő

80


A pénteki pihenőnap után már nagyon vártam a szombat estét. Ádámmal 68-70 kört beszéltünk meg VO2 max-ból, de olyan jól éreztem magam közben, hogy nem akaródzott sehogyse abbahagyni... 80 kör, utána kis levezetés, nyújtás, és még azt követően is fel voltam dobva :-) Valamit jól csinálunk ;-)

JM, 10 deadlift @ 12 kg, 10 nyolcas @ 12 kg
VO2 max, 15 sec on : 15 sec off, 80 kör, 40 perc, 8 ismétlés/kör - 640 snatch!
3x5 double floor press @ 2x12 kg
3x30 mp hídtartás
3x30 mp alkartámasz
3x20 kis ablaktörlő @ 2x12 kg
3x5 Janda felülés
3x20 kitörés előre & nyolcas @ 12 kg
Nyújtás

Vasárnap egy laza átmozgató edzés következett:
JM
20 swing - 30 mp pihi - 10-10 egykezes swing - 30 mp pihi - 20 váltott kezes swing @ 16 kg
2x5-5 military press @ 16 kg
2x5-5 bent press @ 16 kg
2x8 Janda felülés
2x2-2 TGU @ 16 kg
2x8 goblet squat @ 16 kg
2x10 kitörés előre&nyolcas @ 16 kg
2x20 Russian twist @ 16 kg
2x20 nyolcas @ 16 kg
JM, SMR

2009. szeptember 4., péntek

Csütörtök


Csoport:
JM
5 burpee, 10 mp hídtartás
10/5 deadlift – 10/5 goblet squat – 10/20 swing
swing-catch-squat tanulás
Workout 1: 3 sorozat: 5/10 swing-catch-squat – 30 mp pihi - 10 mp alkartámasz, 10 mp hídtartás
TGU lépésenként: szárazon v. cipővel / golyóval, 3-3 ismétlés minden lépésnél, a közepén 10-10 egykezes swing
Workout 2: 3 sorozat: 1-1 TGU – 5/10 swing - 30 mp pihi - 3x20 mp deadlift majd teljes testfeszítés
1-1 TGU, minden lépésnél fej és vállforgatás
Workout 3: 4 perc swing, 20 mp on, 10 mp off (kezdőknek felezve, pihenőkkel)
Nyújtás

Saját:
JM
20 swing @ 16 kg
2x5 double deadlift @ 2x12 kg
20 swing @ 16 kg
2x5 double press @ 2x12 kg
20 swing @ 16 kg
2x5-5 windmill @ 16 kg
20 swing @ 16 kg
2x8 goblet squat @ 16 kg
20 swing @ 16 kg
2x6 Janda felülés
2x10-10 oldalra engedés @ 12 kg
2x10 ASLR @ 2x12 kg
2x10-10 kis ablaktörlő @ 2x12 kg
2x30 mp alkartámasz
2x30 mp hídtartás
2x10-10 Russian twist @ 16 kg
2x5-5 kitörés előre @ 2x12 kg
Nyújtás, SMR

2009. szeptember 3., csütörtök

Szerda


JM, 10 deadlift @ 12 kg, 10 nyolcas @ 12 kg
VO2 max, 15 mp on:15 mp off, 60 kör, 30 perc, 8 ismétlés/kör @ 12 kg
3x5-5 pistol le, két lábon fel @ 12 kg
3x10-10 kitörés előre&nyolcas @ 12 kg
3x10 fekvőtámasz emelkedőn (kutyaházon:-)
3x4 Janda felülés
3x10-10 Russian twist @ 12 kg
10-10 kitörés hátra&nyolcas @12 kg
10-10 kitörés oldalra @12 kg
10-10 oldalra engedés @ 12 kg
3x5-5 floor press @ 12 kg
Nyújtás

Együtt edzettünk Katával, sokkal jobban élveztem így :-)

2009. szeptember 2., szerda

Újra edzésben


A múlt hét második felében részben a térdsérülés, részben éjszakába nyúló hivatalos programok miatti kimerültség (az a fázis, amikor a vacsora mellett ülve elalszol) miatt sajnos nem edzettem, csak kutyasétáltatásra és alvásra maradt erőm.
Hétfőn újra golyót ragadtam:
JM
3x 5 double press @ 2x12 kg
5 fűrész @ 2x12 kg
3x 5 double floor press @ 2x12 kg
5-5 renegade row @ 2x12 kg
3x 5-5 double windmill @ 2x12 kg
3x20 mp alkartámasz
3x 10-10 ablaktörlő @ 2x12 kg
3x 10-10 ASLR @ 2x12 kg
SMR

Kedden ismét Ádámnál kezdtem a napot a konditeremben, délután pedig megtartottam az első edzést a csoportnak. Nagyon örülök, hogy betelt a létszám, annak pedig különösen, hogy az előző évad áldozatai alkotják az új csoport 70%-át – eszerint jó úton járunk :-) A nyári szünetre tekintettel az alapoknál kezdtük (újra):
JM
5 guggolás a falnál golyó nélkül, folyamatosan közelebb lépve
3-3 guggolás partnerrel – térd kontroll, feszítés kontroll
5 deadlift a falnál
2x10 mp hídtartás – 5 / 10 deadlift 2 golyóval, párban, feszítve tartás 10 mp
5 burpee
10 swing / kezdőknek csak ingatás
20 mp alkartámasz megtartás
10 loaded swing párban / kezdőknek 5 swing
20/10 iron breath
20 swing / 5 törölközős swing
20 mp alkartámasz megtartás
10-10 egykezes swing / 5 loaded swing párban
20 mp alkartámasz megtartás
10-10 egykezes swing / 10 loaded swing párban
5/10 deadlift
20 váltott kezes swing / 10 swing
Workout 1:
4 perc: 20 mp deadlift feszítve (2 KB) – 10 mp pihi / 20 mp swing (1 KB) – 10 mp pihi
3-3/5-5 goblet squat
5 goblet squat lassan, lent megáll, feszít (lehúzza, illetve felhúzza magát)
Workout 2:
20 swing – 30 mp pihi – 5 goblet squat – 30 mp pihi – 10-10 egykezes swing – 30 mp pihi – 5 goblet squat – 30 mp pihi – 20 váltott kezes swing
Nyújtás
Örömmel állapítottam meg, hogy a régiek nem sokat felejtettek, az új emberek pedig hamar ráéreztek a deadlift dinamikájára és a swing ívére. Úgy látom, ismét nagy lehetőségek feszülnek mindenkiben a fejlődést illetően, és néhányan végre már el is hiszik magukról!
Hölgyek, Urak, büszke vagyok rá, hogy Veletek dolgozhatok, viszlát csütörtökön!