2009. augusztus 31., hétfő

2009. augusztus 28., péntek

Cave canem...


Tegnap este Montival kocogtunk, majd találkoztunk egy másik ebbel, aminek szilaj hancúr lett a következménye. Meg más is, sajnos... A kutya-haver (kb. 40 kg és csupa izom) egy sprint végi hirtelen kanyart elvétve nekirohant a bal térdemnek. Ugrottam egyet, kirázogattam, kis JM, aztán nem is foglalkoztam vele, amíg később otthon el nem kezdtem swingelni. Akkor viszont az inzultált testrész ellentmondást nem tűrően jelezte, hogy azonnal hagyjam békén, mert baj lesz. :-( Azóta fekete nadálytő, jegelés, térdvédő és reménykedés, hogy mielőbb rendbe jöjjön.



2009. augusztus 27., csütörtök

Kedd


Reggel konditerem Ádámmal. Határozottan érzem a fejlődést - már 2x2 húzódzkosát is ment szűk alsó fogással, illetve elmondhatom, hogy tudom, milyen a hasizomláz :-)
----------
Este:
JM, 10 deadlift @ 12 kg, 10 goblet squat @ 12 kg, 10 nyolcas @ 12 kg
VO2 max, 15 mp on:15 mp off, 68 kör, 34 perc, 8 ismétlés/kör @ 12 kg
3x5-5 egylábas felhúzás @ 12 kg
3x5-5 floor press @ 12 kg
2x10-10 Russian twist @ 12 kg
Nyújtás

Összesen 544 snatch, az eddigi legtöbb. Tegnap pihenőnap, ma egy laza kardio és átmozgatás, péntekre pedig 64 kör VO2 a terv.

2009. augusztus 25., kedd

VO2 max


Két kérdést szoktam kapni a VO2 max edzéssel kapcsolatban:
1) Hogy lehet ennyi snatch-et kibírni, nem köpöm ki a tüdőmet/nem megy tönkre a kezem?
2) Nem nagyon unalmas?

A válaszaim:

1) A VO2 max kisebb súlyra van kalibrálva, mint amivel edzésen általában dolgozol. Kis súllyal sok ismétlés, intervallumos terhelés – ez a lényeg, és csodát tesz a szív- és érrendszeri állóképességgel.
Persze ezt sem lehet ész nélkül csinálni, legjobb, ha egy RKC-vel beszéled meg a szisztémát, különösen, ha az illető ismeri Kenneth Jay Viking Warrior Conditioning c. alapművét.

A VO2-t általában levágott ujjú cérnakesztyűben csinálom, de előfordult, hogy hirtelen nem találtam, és így sem sérült a tenyerem / ujjam. Egyébként pedig hogy is mondta Kenneth - 10.000 snatch után már nem lesz semmi baja a kezednek :-) A lényeg itt is a helyes technika (ne szorítsd a golyó fülét, lazán ejtsd lefelé és persze ne kézzel akard megadni a lendületet, hanem csípőből).

2) Nem, illetve nincs is idő ezzel foglalkozni. A legjobb, ha van egy edzőtársad, akivel együtt csináljátok. Ha nincs kivel társulni, akkor a feléig azt számold, mennyi van meg, onnantól pedig, hogy mennyi van hátra (vagyis számolja azt a GymBoss, elég, ha erre gondolsz).
Egyébként pedig VÉGIG figyelj a helyes kivitelezésre (feszítés, csípő, lockout, feszítés, ejtés, és újra…). Egyrészt nem sok értelme van, ha nem jól csinálod (hacsak nem lesérülni szeretnél), másrészt én pl. annyira koncentrálok a megfelelő végrehajtásra, hogy sokszor csak a csipogásnál kapcsolok, hogy hoppá, megvolt a 8 ismétlés, le lehet tenni. A pihenők alatt pedig nem csak állok, hanem mozgok, ugrálok, rázogatom a kezem-lábam, hogy a szívemnek ne kelljen a hirtelen leállás miatt extra üzemmódban dolgozni.
Ha ezekkel elfoglalod magad, nem marad időd unatkozni, és meg fogsz lepődni, hogy az elején lehetetlennek látszó küldetés milyen hamar teljesül.

A végén pedig, amikor már újra normálisan lélegzel, és a víz sem szakad rólad annyira, számolj utána, hány snatchet csináltál... Más embernek fogod érezni magad ;-) - és talán lesz egy kis plusz motivációd folytatni, mert tudod, hogy az Erő Veled van! :-) Keep on snatching! ;-)

2009. augusztus 24., hétfő

Jaj, úgy élvezem én a strandot...

video

video

Edzések a négy nap alatt


08.21. Péntek
JM, 10 deadlift @ 12 kg, 10 goblet squat @ 12 kg, 10 nyolcas @ 12 kg

VO2 max, 15 mp on:15 mp off, 60 kör, 30 perc, 8 ismétlés/kör @ 12 kg

2x10-10 egylábas-10 kétlábas ASLR @ 12 kg
10-10 kis ablaktörlő, 10 kétlábas ASLR @ 12 kg
3x10 lassú fekvőtámasz emelkedőn, maximális feszítéssel
3x10-10 egylábas deadlift @ 12 kg
5-5 pistol zsámolyra és fel golyó nélkül

Nyújtás

08.22. Szombat
JM

30 mp pihenőkkel:
20 kétkezes swing – 10-10 egykezes swing – 20 váltott kezes swing – 20 kétkezes swing – 10-10 egykezes swing – 20 váltott kezes swing @ 20 kg
Csípőemelés háton, hajlított térddel, feszítés, rotálás 3x(30 mp tartás, 15 j-b)

Nyújtás

08.23. Vasárnap
JM, 10 deadlift @ 12 kg, 10 goblet squat @ 12 kg, 10 nyolcas @ 12 kg

VO2 max, 15 mp on:15 mp off, 60 kör, 30 perc, 8 ismétlés/kör @ 12 kg


4x8 goblet squat @ 12 kg
3x5-5 military press @ 12 kg
3x5 Janda felülés
3x10-10 Russian twist @ 12 kg
Alkartámasz megtartás, kinyúlás előre váltott karral, majd váltott lábemelés, megtartással (30 mp, 15-15 mp, 15-15 mp)
SMR

A múlt héten összesen 1.440 snatch...

2009. augusztus 19., szerda

Halálos hegymászóbaleset


Mindig összeszorul a szívem, ha ilyet hallok vagy olvasok, már csak a közösség okán is, még ha nem is ismerem az illetőt. Ez most sokkal rosszabb. A 25 éves martonvásári hegymászó, aki múlt szombaton szenvedett halálos balesetet Ausztriában ereszkedés közben, az első oktatóm volt, és a közös mászások során jó barátunkká vált. Az egyik legkülönb ember, akit valaha ismertem. Szerettem és tiszteltem őt, és ezzel nem voltam egyedül.
Egyelőre a szavakat sem találom, túlságosan fáj… Nézem a fotókat a sok közös mászásról, folynak a könnyeim, és a kánikula ellenére is nagyon fázom, belülről… Ennyire csak az igaz emberek tudnak hiányozni…



Tegnap este


JM, 10 deadlift, 10 goblet squat, 10 nyolcas @ 12 kg

VO2 max, 15 mp on:15 mp off, 60 kör, 30 perc, 8 ismétlés/kör @ 12 kg
2x5-5 TGU ülésből hídba és vissza lassan @ 12 kg
2x5-5 TGU féltérdről hídba és le lassan @ 12 kg
2x5-5 alsó windmill @ 12 kg
2x5-5 windmill @ 12 kg
Nyújtás

2009. augusztus 18., kedd

Ami kimaradt…


Azért mászások után még GTG jelleggel snatch-elgettem (2.200 m fölött, de nem igazán éreztem a különbséget): 60 snatch @ 16 kg, 40 snatch @ 16 kg, végül múlt csütörtökön 55 snatch @ 16 kg. Ezeket még 5/5 váltásban, majd pénteken a snatch tesztet 10/10, 10/10, 5/5, 6 felosztásban. Hiába: KJ rendszere alapján az Ádámmal kidolgozott VO2 max szisztéma kiválóan működik :-) - úgyhogy ma vissza is térek hozzá. Egyébként egy egészségügyi probléma miatti kivétellel minden asszisztens RKC megcsinálta a snatch tesztet és a technikai vizsgát, ezzel újabb két évre meghosszabbítottuk az RKC diplománkat :-).



2009. augusztus 17., hétfő

RKC képzés


Számomra is hihetetlen, hogy már másodszor asszisztálhattam (Ervin harmadszor), ezúttal Chief Instructor Pavel Tsatsouline, "the Evil Russian"; Master RKC Kenneth Jay, "the Dane of Pain" (Beast Tamer), Senior RKC Geoff Neupert "the Captain" (Beast Tamer), és RKC Team Leader Cortez Hull által vezetett RKC kurzuson.
Geoff csapatához voltunk beosztva, a technikai vizsgánál pedig Pavelnek asszisztálhattam. Nehéz összefoglalni, mit adott ez a három nap - próbálom megragadni a legfontosabb gondolatokat:

- Pavel egyszerűen zseniális. Ezt felesleges is tovább ragozni.

- Kenneth, Geoff, Cortez: megtiszteltetés figyelni őket és mellettük dolgozni. Nemcsak szakmailag, hanem emberileg is csak a legnagyobb tisztelettel tudok beszélni Róluk.

- John Du Cane csendes kedvessége, biztató mosolyai szerintem szintén nem keveset segítettek az RKC-jelölteknek. Ő egy jelenség, akinek a hiánya rögtön érezhető, ha nincs ott - és mellesleg neki köszönhetjük, hogy elindították a golyós mozgalmat Pavellel.

- Amit Péter nyújtott mind a szervezés, mind a magyar RKC-jelöltek felkészítése terén, minden elismerést megérdemel - csakúgy, mint Elena, Móni, Robi és a többi segítők; köszönjük szépen!
- Gabi fáradhatatlan és magas színvonalú tolmácsolása - és emellett még RKC-ként is közreműködött! - sok magyar résztvevőnek nélkülözhetetlen segítség volt a kurzus teljesítéséhez.

- Jó volt újra találkozni és együtt dolgozni a többi RKC-vel - szerencsére hosszú lenne felsorolni a névsort, de mindenkin látszott, hogy az RKC óta is keményen dolgozik a golyókkal, egyre tapasztaltabb az oktatás területén, készült a kurzusra, komolyan veszi a feladatot és mindent megtesz, hogy segítsen az RKC jelölteknek, hogy lehetőleg RKC-k, de mindenképpen jobb emberek legyenek. Örülök, hogy Közétek tartozhatok!

- Gratulálok minden résztvevőnek, aki végigcsinálta, annak pedig különösen, aki el is nyerte az RKC címet! Hölgyek, Urak, legyetek büszkék magatokra, szép teljesítmény volt, amire mindig emlékezni fogtok! Akinek még dolgoznia kell valamin, azt hiszem, bőven kapott muníciót, támogatást, de ha szüksége van rá, bármelyik RKC-hez nyugodtan fordulhat segítségért.

Power to you and keep swinging!!!!


Szabadság


Dolomitok – csodálatos és megunhatatlan. Élmény itt mászni, nézni a mormotákat útban a beszállás felé, etetni a csókákat a csúcson, gyönyörködni a tájban… Biztos vagyok benne, hogy nem utoljára jártunk itt – persze jó volt hazajönni Montikához, aki közben Baffia Zolival elment Esztergomba, egy kiállításra, ahol a növendék szukák között kitűnő 1. minősítést és CAC címet kapott. A kis győztes kitörő örömmel üdvözölt minket itthon :-)


2009. augusztus 7., péntek

Blog szünetel az RKC-ig


Igen, megint mászni megyünk, ezúttal a Dolomitokba. Ma indulás előtt még megcsinálom az RKC snatch tesztet, aztán a mászás mellett már csak gyakorolgatok rá. A képzés előtt jövünk haza, mert mindketten asszisztálunk :-)




2009. augusztus 6., csütörtök

F+F


Fejlődés és fáradtság. Nem igazán voltam kipihent ma reggel, amikor 6.45-kor megjelentem a konditeremben Ádámnál. Kis bemelegítés, némi nyak mögé húzás és evezés, majd irány a húzódzkodó. 3x1 ismétlés alsó zárt fogással (a harmadik másodszorra jött össze, az első kísérletnél belerúgtam a gépbe). Ádám kérdése a második után: "Szóval fáradtan jobban megy, mint kedden kipihenten. Ha félig aludnál, letépnéd a kart?" :-) A harmadik után: "Ez remek volt!" :-):-) Utána a kritikus gyakorlatokra edzettünk (amikre nem kaptam dicséretet a TF-en), és nagy örömömre mindegyiknél határozott fejlődés tapasztalható. Azért a végén a hasizom szuperszetteknél kissé csikorgattam a fogam... de megcsináltam. Akármilyen keveset aludtam is az elmúlt napokban, ezért az edzésért megint megérte korán kelni - Ádám, köszönöm!!!


2009. augusztus 5., szerda

Könnyű esti móka


JM
3x3-3 bent press @ 16 kg
3x5-5 windmill @ 16 kg
4 perc Tabata swing, 20 mp on:10 mp off @ 20 kg
SMR

2009. augusztus 4., kedd

Tegnap és ma reggel


Tegnap este:
JM, 10 deadlift @ 12 kg, 10 goblet squat @ 12 kg, 10 nyolcas @ 12 kg
VO2 max, 15 mp on:15 mp off, 30 kör, 15 perc, 8 ismétlés/kör @ 12 kg
3x5-5 military press @ 16 kg
3x5-5 front squat @ 16 kg
Nyújtás
Katával együtt csináltuk, így mindig kellemesebb, mint egyedül :-)

Reggel konditerem Ádámmal. A húzódzkodás alsó fogással egyre határozottabban alakul, a felső fogáson még sokat kell dolgozni. Egyébként meg kifejezetten jól esett, Ádám nem kímélt, de kegyetlen sem volt - pont ahogy kell :-)



2009. augusztus 3., hétfő

Vasárnap


JM, 10 deadlift, 10 goblet squat, 10 nyolcas @ 16 kg
5x5/5 snatch @ 16 kg
3x2-2TGU-5-5 windmill @ 16 kg
Nyújtás, SMR

2009. augusztus 2., vasárnap

Hungaria Junior Champion

Pénteken Montikát fürdettük-szárítottuk Baffia Zolival, a tenyésztőjével, utána pedig kettlebelleztünk egy kicsit. Mivel szeretném megújítani az RKC-met a képzésen, megnéztem a snatch tesztet 16 kg-val. Ádám azt mondta, amennyi könnyedén megy, 30-40 körül, annyit csináljak 5/5 megosztásban, 30 másodperc pihikkel, mert régen snatcheltem 16 kg-val. Nem tehetek róla, de 60 ment könnyedén... :-) Utána 3x3-3 military press @ 16 kg, majd 3x3-3 bent press @ 16 kg. Zoli is végigcsinálta velem, büszke vagyok rá!
Szombat izgalmas nap volt, kiállításra vittünk Montikát. Zoli vezette fel a ringben, és fantasztikus sikert értek el: 1) Monti élete 4. kiállításán harmadszor nyert, azaz kitűnő 1. minősítés mellé megkapta a HPJ (Hungária Prima Junior) címet, 2) az összevetésben ő bizonyult a legszebb junior berni pásztornak (Prima Junior), 3) és végül ezzel a győzelemmel befejezte a HUNGÁRIA JUNIOR CHAMPION címet!! Zoli, nagyon szépen köszönjük, Montika, nagyon-nagyon szeretünk és büszkék vagyunk Rád!


A ringben

Örülünk a győzelemnek

Szárazpataki Holdfény, Hungaria Junior Champion