2009. július 31., péntek

Újra itthon


Jó volt, szépeket másztunk - a napi átlag 800-1000 m szint felfelé, és persze vissza; viszonylag keveset tartózkodtunk 2.200 m alatt. Szereztünk tapasztalatokat gleccseren, aludtunk autóban, szabad ég alatt, menedékházban, kempingben. Az odaúton Marcival és Péterrel lázas sms-váltásokkal szerveztük a Fradi vizílabdacsapatának KB-edzéseit, majd bemelegítésnek megmásztuk a Triglavot (É-i fal, szlovén út), aztán átmentünk Chamonix-ba, akklimatizálódtunk az Aiguille de Peigne-en (másztunk 5 hosszt, hogy megmászhassunk egy 5 hosszas utat - végül 3 hosszból), ereszkedés után sötétben jöttünk le a beszállástól a kőrengetegen át... A Mont Blanc alagúton átkeltünk Olaszországba, a Rifugio Monzino felett 3.300 m-en a gleccseren találkoztunk a menedékház kutyájával, aki lazán felfutott 800 m-t, hempergett a hóban, és jött volna tovább is, ha nem küldjük vissza... Gyönyörű helyek, kihívást jelentő helyzetek, hó, sziklák, gleccser, napsütés (néha eső) - igazi aktív nyaralás volt, szinte felért egy magaslati edzőtáborral :-)
A regeneráció jegyében tegnap óvatos 30 kör VO2 max volt a program - jól esett.
Fotók itt, itt és itt :-)

2009. július 18., szombat

Off to the mountains


Csütörtök: VO2 max, 64 kör, 32 perc, 15 sec on:15 sec off, 8 ismétlés/perc @ 12 kg.
Most indulunk szabadságra, reméljük, jó időnk lesz és sokat tudunk mászni. Visszatérés 28-án, addig off. Szép nyarat, ne hagyjátok porosodni a golyót!




2009. július 16., csütörtök

Konditerem



Ma reggel ismét Ádámnál (Tóth Ádám, RKC) kezdtem a napot a konditeremben. Természetesen ez nem jelent szakítást a kettlebell-lel, sőt! Sosem bírjuk ki, hogy a pihenőidőkben ne a golyós edzésről beszéljünk (a mostani VO2 max ciklust is ő „felügyeli”), és e tekintetben is sokat tanulok tőle, nem beszélve a testépítés fortélyairól. [Csak összehasonlításként: Ádám már sok éve dolgozik főállásban személyi edzőként, RKC-ként több csoportja van, és nem mellesleg a Vasas férfi vízilabdacsapat erőnléti edzője (megnyerték a bajnokságot 1, azaz egyetlen vereséggel!) – én egy csoportot vezettem be a kettlebell rejtelmeibe számomra is szinte már meglepő sikerrel, amelyben az RKC rendszeren és a munkámon, lelkesedésemen túl Ervin tanácsainak és a fiatalok hozzáállásának is komoly része van.]

A konditermi edzéseim oka egyszerűen az, hogy a TFTI testépítés- és fitnesz edző tanfolyamát nem csak éppen hogy elvégezni szeretném, hanem – ha már RKC-ként ez volt az egyetlen lehetőség az edzői tanfolyamra a TF-en – a lehető legtöbbet akarok tanulni és hasznosítani belőle.
Az általános elméleti képzést kifejezetten hasznosnak találtam, főleg a sportegészségtant és az edzéselméletet, a sportág-specifikus részeket illetően pedig az anatómiát és az edzésmódszerek elemzését, de ami a gyakorlatokat és az összefüggéseket illeti, bizony hátrányból indultam a testépítőkhöz képest. Egyetértve Péterrel az ilyenkor követendő eljárást illetően*, az általam ismert legjobb szakemberhez fordultam, és néhány héttel a gyakorlati képzés előtt elkezdtünk Ádámmal dolgozni. Hogy milyen eredménnyel? Ömlengés helyett három dolgot említenék:
1. A gyakorlati képzés során be kellett mutatnunk az egyes gyakorlatokat. Kb. a feléhez a következő megjegyzést kaptam: „Ez nagyon szép, látom, hogy szoktad csinálni!”
2. Az ötödik alkalom után megfogadtam, hogy ha nagyobb összeget nyerek a lottón, elmegyek Ádám mellé tanulni. (Igen, utána vettem is szelvényt!)
3. Ma foglalkoztunk másodszor a húzódzkodással, amiben – vélhetőleg azért, mert mostanában sajnos keveset tudtam mászni – eléggé visszafejlődtem. Ma a rávezető gyakorlások után 4x1 saját testes húzódzkodást abszolváltam szűk alsó fogással… és nem lettem egy hét alatt ennyivel erősebb, Ádám egyszerűen csak rákényszerített a hátizmok megfelelő bevonására.


Bevallom, amióta „begolyóztam”, nemigen tudtam elképzelni, hogy konditerembe járjak, és még élvezzem is, de tagadhatatlanul ez a helyzet, és ebben Ádámé az elévülhetetlen érdem - nagyon köszönöm ezúton is!

Apropó, mit is írt Péter a mentorokról…? :-)

*idevágó vicc: „- Százados úr, mi a teendő, ha aknára lépünk? – A szokásos eljárás, hadnagy, felugrani 50 méter magasra, és nagy területen szétszóródni…”


2009. július 14., kedd

VO2


Vasárnap a gyomrom még igencsak megviselt volt, de azért egészen jól ment a mászás, persze csak óvatosan (toprope, IV-, IV, IV).
Tegnap aztán tartottunk egy közös edzést Katával és Ágival, ők Brett Jones squat-napot, én pedig VO2 max-ot (15 sec on:15 sec off, 28 perc, 56 kör, 8 ismétlés/kör @ 12 kg). A meleg és az elnyúlt maródiság ellenére nagyon jól ment, kellemesen éreztem magam utána.
Reggel Ádámnál voltam a konditeremben - erről még fogok írni bővebben -, szokás szerint klassz volt, a csúcs a Janda-felülés (már látom, mennyire fog "szeretni" érte a csoport szeptemberben :-). Ahogy edzés és zuhanyzás után frissen, vidáman kiléptem az utcára, keményen pofon vágott a hőség. Vigyázzatok magatokra, ma csak módjával edzeni, mindig legyen nálatok ásványvíz, és lehetőleg keveset tartózkodjatok a napon!




2009. július 13., hétfő

Igazi Unikum


Igazán kellemes meglepetésként ért, hogy a Zwack Unicum Mintaboltba (a Dandár utca elején, a Zwack Unicum Múzeum és Látogató Központtal egy helyen) Monti is bejöhetett velem, amikor ajándékot kerestem. Amíg válogattam, elbűvölte az eladókat, bezsebelte a simiket, aztán jött segíteni, de végig nagyon rendes és óvatos volt (nyilván nem vittem volna be, ha nem tudna viselkedni). Abszolút pozitív élmény, kellemes környezet, udvarias és segítőkész kiszolgálás - ajánlom mindenkinek! "Vuff!" /fordítom: Monti is!/




2009. július 11., szombat

Ők is begolyóznak...


Az elmúlt három napban a TFTI testépítés és fitnesz edző képzés gyakorlatán vettem részt, és persze a kettlebell is szóba került. Maga az oktatónk kért meg, hogy tartsak egy rövid bemutatót, úgyhogy tegnap reggel négy golyóval, FMS-szettel és hengerekkel felszerelve indultam. Nem volt túl sok idő rá, de azért tartottam egy kis ízelítőt, és néhányan ki is próbálták a deadliftet és a swinget, egy kajakos hölgyet felmértem (19 pont lett volna, semmi aszimmetria, de fájdalom miatt "csak" 16 + kapott egy telefonszámot Csíky Ferihez), és érdekes hangeffekteket produkáltak a hengeren...
Azt hiszem, az idő rövidsége ellenére elég jól sikerült: egy csoporttársam, aki edzőterem tulajdonos Nagyatádon, szeretné elkezdeni, és benevezne a következő RKC képzésre, az oktatónk szintén szeretné bevezetni a miskolci termébe, a lányát és a vejét pedig (sők is testépítő edzők) el akarja küldeni tanfolyamra, majd végül az RKC-re. Ők valószínűleg az SMR tanfolyamot és az FMS-t sem hagyják ki, a többiek pedig jelezték, hogy szóljak, ha újraindul a csoportom :-D
Utóirat: Kiemelném, hogy Nánási Balázs tanár úr milyen nyitottan állt a kérdéshez. Kijelentette, hogy szerinte a kettlebell a törzsizmok erősítése mellett végre visszahozhatná azt a funkcionális szemléletet az edzőtermekbe, amit a régi idők erős emberei is képviseltek. A sportágak közötti ellentétek helyett ez az a konstruktív hozzáállás, amit Péter is mindig hangoztat és képvisel. Örülök...




Homokszem

... a gépezetben. Kedd délután nagyon rosszul voltam, gyomorrontás, fejfájás, szédülés, ahogy kell. Tomi csoportjának is többnyire összegörnyedt állapotban bírtam megtartani az edzést, de mivel két órával előtte jelentkeztek a tünetek, nem tudtam senkit megkérni, hogy ugorjon be, és olyan lelkes, ügyes társaság, hogy úgy éreztem, nem tehetem meg velük, hogy ne legyen edzés. Remekül dolgoztak ismét, ezúton is köszönöm a lehetőséget, hogy megismerhettem és kicsit "megkínozhattam" őket. Állták a sarat :-)
A vacak állapot továbbra is kitartott (sőt, még most sem múlt el teljesen), de csütörtökre összeszedtem magam, és lenyomtam a tervezett VO2 max adagot. Nagyon jól esett!!!
JM
2x10 dinamikus deadlift @ 12 kg
2x10 goblet squat @ 12 kg
2x10 nyolcas @ 12 kg
28 perc VO2 max, 15 sec on:15 sec off, 56 kör, 8 ismétlés / kör @ 12 kg
SMR



2009. július 7., kedd

Tegnap és ma reggel


Tegnap:
JM
2x10 dinamikus deadlift @12 kg
2x10 goblet squat @ 12 kg
2x10 nyolcas @ 12 kg
VO2 max, 15 sec on:15 sec off, 50 kör/8 ismétlés, 25 perc @ 12 kg
SMR

Ma reggel ismét Ádámnál voltam a konditeremben.

2009. július 6., hétfő

Update

Edzéseim mostanság (a teljesség igénye nélkül):

1-2-3 cps @ 16 kg- 1-1 pistol @ 12 kg
1-2-3 cps @ 16 kg- 1-1 pistol @ 12 kg
1-2-3 cps @ 16 kg- 1-1 pistol @ 12 kg
1-2-3 bent press @ 16 kg- 1-1 pistol @ 12 kg
1-2-3 bent press @ 16 kg- 1-1 pistol @ 12 kg
1-2-3 bent press @ 16 kg- 1-1 pistol @ 12 kg

VO2 max 15 mp on:15 mp off, 18 perc, 36 kör, 8 ism/kör @ 12 kg

2x4 perc tabata swing @20 kg (20 sec on:10 sec off)
3x5-5 clean&press @ 16 kg – 1 húzódzkodás
3x5-5 bent press @ 16 kg - 1 húzódzkodás – 5-5 fűrész @ 16 kg
5 goblet squat @ 16 kg
10 Russian twist @ 16 kg
5 Goblet squat @ 16 kg

2X8-10 dinamikus goblet squat @ 16 kg
2x8-10 dinamikus deadlift @ 16 kg
2x 10 nyolcas @ 16 kg
2x5-5 snatch @8 kgVO2 max, 15 mp on:15 mp off, 20 perc, 40 kör, 8 ism/kör @ 12 kg

Voltam 5-6 alkalommal konditeremben is Tóth Ádámnál, készülve az edzői gyakorlati képzésre, annak is megvolt az első három napja, és végre Ervinnel másztunk is kétszer, 4-4 utat előre (IV-V, Rókahegy, Vértesi Csókakő) :-)
Ma reggel 4 perc Tabata swinggel indítottam: 20 mp on:10 mp off @ 24 kg.
Folyt. köv.
-------------------
Csoport (saját + Tamásé):
10 deadlift – 3-3 halo – 5-5 egykezes deadlift – 3-3 halo – 5-5 SLDL – 2-2 halo
10-10 ASLR – 5-5 nyolcas
15 swing-catch squat
5-5 clean-squat-up&press
30 swing
5-5 clean-kitörés-up&press
15-15 clean
5-5 clean-press-squat
15-15 high pull
5-5 clean-press-overhead squat
15-15/10-10 snatch
5-5 floor press - 10-10 ablaktörlő
10-10 swing-clean
5-5 armbar pres - 10-10 Russian twist
8-8 swing-clean-high pull
20 iron breath
5-5 swing-clean-high pull-snatch
5-5 kitörés előre – 5-5 kitörés hátra15-15 nyolcas kéztámasszal


10-10 egykezes-egylábas deadlift – 5-5halo – 10-10 háton fekve golyó kinyomva egy kézzel+ellentétes lábemelés
20/30/40 swing
4 sorozat: 1,2,3(,4) clean-press-fűrész
20/30/40 swing
3 sorozat: 5-5 floor press – 10-10 ablaktörlő – 10-10 Russian twist
20/30/40 swing
3 sorozat: 10-10 kitörés előre, golyó láb alatt átadva – 5-5 windmill – 10-10 nyolcas kéztámasszal
6 perc swing (30 mp on:30 mp off)


10 deadlift – 2-2 halo – 10-10 egykezes deadlift – 2-2 halo – 10-10 egylábas deadlift – 2-2 halo – 10-10 egykezes-egylábas deadlift – 2-2 halo
1-2-3 clean-press-fűrész
10-10 high pull / snatch
1-2-3-4 clean-press-fűrész / hölgyeknek: 1-2-3 cps + 5-5 kitörés hátra
10-10 high pull / snatch
1-2-3-4-5 clean-press-fűrész
10-10 high pull / snatch
Tabata: 4 perc swing
3 sorozat: 5-5 clean&front squat – 5-5 kitörés előre, golyó láb alatt – 5-5 windmill
10-10 high pull / snatch
3 sorozat: 10-10 ablaktörlő – 10 páros lábemelés – 10-10 nyolcas lábujjhegyenTabata: 4 perc swing


10 deadlift-2-2halo-5-5 egylábas deadlift-2-2 halo-5-5 SLDL-2-2 halo
10 sorozat: 2, 3, 5 (b, j) clean-press-fűrész kisebb súllyal - 20 swing

Nyári szünet előtt


Holnap helyettesítek utoljára Mári Tamás csoportjánál, és meg kell mondanom, Tamás igen jó kis csapatot épített fel, akik annak ellenére, hogy tartottak tőlem - nem értem, miért? - remekül helytálltak, hamar megszokták az eltérő stílust, és magukat is meglepték azzal, mire képesek. Engem nem - már az első edzés után láttam, mi van Bennük. Igazán büszke vagyok rájuk, és Tamás még inkább az lesz! Ígérem, holnap is lesz kihívás, de menni fog! :-)
A nyári szünet előtt szeretném megköszönni a saját csoportomnak az elmúlt tíz hónapot. Rengeteget tanultam az oktatásból, abból, hogy Veletek dolgozhattam, és nem fordult elő olyan, hogy edzés után rosszabb kedvem lett volna - szinte mindig fordítva történt. Öröm volt látni az elszántságot, a fejlődést, azt, ahogy ráébredtek a saját képességeitekre, és nagyon élveztem az edzések hangulatát. Jó felidézni, amikor Ági először nyomta ki a 12 kg-t, amikor a fiúk kezdték elhinni, hogy menni fog a swing nehezebb súllyal is, amikor Gyuri, a csapat veteránja egyre szebben lengette a golyót, amikor Gergőt nem ismertem meg, mert levágatta a haját, és megkérdeztem, most van-e először kettlebell edzésen, amikor Gergő hozta Andrást, másodszor András hozta a húgát, Katát, majd jött Kata barátja, Bence, és a többiek... A kettlebell-lel díszített isteni torta az utolsó órán, a nyári edzéstervek... Srácok, nagyon köszönöm, fantasztikusak vagytok, várlak Benneteket vissza szeptemberben!!!!

Berni Vízikutya :-)

A Velencei tónál kiderült, hogy szemünk fénye imádja a vizet, és remekül úszik :-)

video

2009. július 1., szerda

Interjú: Kosztán Adrienn, RKC


Remek interjú Adrival itt - olvasd el!

Universiade - Hajrá Magyarok, hajrá Tóth Marci!


A megnyitóünnepséggel ma kezdődik a XXV. Universiade Belgrádban. A http://www.vlv.hu/ információi szerint a magyar küldöttség bevonulásakor Tóth Márton, a vízilabdacsapat kapitánya viszi majd a magyar nemzeti lobogót. Marci Tóth Ádám RKC felügyelete alatt rengeteget fejlődött a kettlebell-edzéseknek köszönhetően, és biztos vagyok benne, hogy ennek az eredményét a vízben is viszontlátjuk! Marci, büszkék vagyunk Rád, és nagyon-nagyon szurkolunk Nektek!

HAJRÁ MAGYAROK, HAJRÁ MARCI!!!