2009. május 31., vasárnap

Szombat


Megint Pavel, pontosabban a legutóbbi hírlevele. Izmos volt:

JM
5x2, 3, 5, 10 (b, j) clean-press-fűrész létra
Nyújtás, Tiger Tail

2009. május 30., szombat

Bajnok a Vasas!


Sok szeretettel gratulálunk a VASAS vízilabdacsapatának, akik sorozatban harmadszor nyerték meg a magyar bajnokságot, és ezzel - ahogy Tóth Marcinak megígértem - ismét elnyerték a jogot két hatalmas tepsi süteményre. Külön gratulálunk Tóth Ádám, RKC-nek, aki a csapat erőnléti edzőjeként a kettlebell beiktatásával a fiúk felkészülésébe jelentős szerepet játszott abban, hogy ezt a győztes magyar bajnoki szezont mindössze egy alapszakaszbeli döntetlen és egy döntőbeli vereség mellett csupa győztes mérkőzéssel abszolválta a csapat! Szép volt, csak így tovább! :-)

2009. május 29., péntek

Csütörtök


Tegnap hivatalos elfoglaltság miatt Ervin helyettesített az edzésen (jerk, Viking push press). Hazaérve elmentem Montival futni, majd, mivel eléggé fáradt voltam, egy rövid és nem túl nehéz edzés következett:
JM
6x3-3 bent press @ 20 kg
Nyújtás
A fáradtság ellenére a légzés és a feszítés nagyon jól ment (Ervin is megdicsérte!), kifejezetten lassított tempóban dolgoztam, hogy azért legyen hatása :-)

2009. május 28., csütörtök

Vasas:Eger bajnoki döntő, 3. mérkőzés


Ugyan a bajnoki arany sorsa még nem dőlt el, de ilyen szép gólt nem mindennap látunk - Marci, köszönjük, csak így tovább!

Forrás: www.vlv.hu

Kiállítás meghívó

Pénteken lesz a megnyitója a "...to be continued" kiállításnak, ahol több más művész alkotásai mellett Hollós Ádám, középsúlyos RKC fertőzött, "civilben" festő képeit is megnézhetitek - íme a meghívó:


A biztonság kedvéért:

"TO BE CONTINUED"

A Radák osztály kiállítása a Budapest Galériában,

Bp. III. Lajos u. 158.

Megnyitja Beke László, művészettörténész

Május 29, péntek, 17h,

Megtekinthető június 28-ig, a szokásos "zárvaamúzeum" hétfőt leszámítva bármikor, 10-18h-ig.

Edzés update


Péntek, 05.22. – pihenőnap

Szombat, 05.23.
– 1,5 óra TGU szemináriumra készülés, TGU, rávezető és korrekciós gyakorlatok, TGU-kombinációk

Vasárnap, 05.24. – TGU&KGB szeminárium (TGU rész, stb.)

Hétfő, 05.25.
40 swing @ 24 kg – 30 swing @ 28 kg – 40 swing @ 24 kg
4 sorozat: 30 swing @ 24 kg – 20 swing @ 28 kg – 30 swing @ 24 kg
Összesen 430 swing

Kedd, 05.26.

3x2-2 pistol @ 12 kg
3x2-2 pistol @ 16 kg
3x1, 2, 3 (b, j) cps létra @ 20 kg
3x10-10 Russian twist terpeszben @ 20 kg
3x10-10 kis ablaktörlő @ 20 kg

Csoport:
10x2,3,5 cps létra a könnyebb súllyal, közte max. 30 swing
Tetszett nekik is :-)


Nem mellékesen: Ervin szombaton sokadszorra teljesítette a Kinizsi Százas teljesítménytúrát, az első 20-30 között célba érve.

2009. május 27., szerda

TGU&KGB szeminárium

Kis fáziskéséssel, de nagyon sok szeretettel gratulálunk annak a 20 "áldozatnak", akik vasárnap a tűző nap és a hőség ellenére remekül helytálltak és igazán keményen végignyomták az öt órás szemináriumot! Köszönjük szépen, élmény volt Veletek dolgozni! További fotók és videó hamarosan, és persze küldünk egy kis emlékeztetőt is a gyakorlatokról! Az Erő legyen Veletek!
Rita&Ervin

2009. május 22., péntek

Ugyan Anita első magyar nőként a világ tetején!


Ugyan Anita 2009. május 21-én reggel első magyar nőként oxigénpalack használatával feljutott a világ legmagasabb csúcsára, a Mount Everestre! Anita, sok szeretettel gratulálok! Személyes beszámolója rövidesen olvasható Anita hivatalos honlapján.




Csütörtök


Csoport:
JM, standing rotation, rotary stability
10-10 egykezes deadlift, 10-10 egylábas deadlift, 5-5 halo, 10-10 ASLR
1-2-3(-4) (b, j) clean-bent press-fűrész létra
5 snatch/clean -5 hand-to-hand swing - 5 snatch/clean
1-2-3(-4) (b, j) clean-bent press-windmill-fűrész létra
5 snatch/clean -5 hand-to-hand swing - 5 snatch/clean
1-2-3(-4) (b, j) clean-bent press-windmill-overhead squat-fűrész létra
5 snatch/clean -5 hand-to-hand swing - 5 snatch/clean
1-2 (b, j) TGU
5 snatch/clean -5 hand-to-hand swing - 5 snatch/clean
1-1 (b, j) TGU+1-1 windmill
1-1 (b, j) TGU+2-2 windmill

5 snatch/clean -5 hand-to-hand swing - 5 snatch/clean
10 perc swing, 40 sec on:20 sec off
Nyújtás

Szép volt, Hölgyem és Uraim! Büszke vagyok Rátok!

---------
Tegnap estére eléggé elfáradtam, így kapóra jött Pavel legújabb tippje („mit tegyél, ha már megy az 1-5 létra 5x könnyebb súllyal, de még nincs pénzed nehezebbre”). Nem a golyóhiány miatt, hanem mert a 12 kg KB-t fáradtan és némi fejfájással is tudom uralni.

JM
10 sorozat: 2-3-5 (b,j) clean-press-fűrész létra @12 kg
Nyújtás

100 cps karonként, összesen 200 :-) Kellemes volt, nem túl fárasztó, de határozottan edzésértékű. A következő a 2-3-5-10 (b, j) létra lesz ebben a műfajban :-)

2009. május 21., csütörtök

Szerda


Tegnap bent press létrákkal zártam a napot. Ervin segített a légzés helyes ütemezését megtalálni, ami sokat jelentett a feszítés és stabilitás területén.

JM
3 sorozat:
4-4 bent press @ 16 kg
3-3 bent press @ 20 kg
2-2 bent press @ 24 kg
3-3 bent press @ 20 kg
4-4 bent press @ 16 kg
SMR, nyújtás

2009. május 20., szerda

A tizedik magyar nyolcezres


Idézet a Manaslu-expedíció honlapjáról: "A "Magyarok a világ nyolcezresein expedíciósorozat szervezésében indult 2009-es Manaslu-expedíció elérte célját, hiszen 2009 május 19-én helyi (nepáli) idő szerint délelőtt 10 órakor Erőss Zsolt, hazánk legeredményesebb magashegyi hegymászója elérte a 8156 méter magas Manaslu főcsúcsát, amelyet később Barna Dánielnek is sikerült elérnie!"
Gratulálok!
-----
... tragédia a siker árnyékában: az expedíció orvosa, Dr. Szabó Levente a lefelé mászás során lezuhant és életét vesztette. Nyugodjék békében...


Hétfő


Tamásnál voltunk, szörnyű meleg, kiálltam az ajtóba, hogy kapjak levegőt. Amennyire össze bírom szedni:
JM
10 deadlift állig @ 20 kg
5-5 halo @ 16 kg
3-3 windmill @ 20 kg
20 swing @ 20 kg
3-3 kitörés&press ballal @ 16 kg
10-10 egykezes swing @ 20 kg
3-3 kitörés&press jobbal @ 16 kg
10-10 egykezes swing @ 20 kg
3-3 windmill @ 20 kg
10-10 Russian twist @ 20 kg
10-10 ablaktörlő @ 20 kg
3-3 overhead squat @ 20 kg
10-10 egykezes swing @ 20 kg
10-10 Russian twist @ 20 kg
10-10 ablaktörlő @ 20 kg
1-1 TGU @ 20 kg
10-10 Russian twist @ 20 kg
10-10 ablaktörlő @ 20 kg
5-5 nyolcas @ 20 kg
5-5 windmill @ 20 kg
10-10 Russian twist @ 20 kg10-10 ablaktörlő @ 20 kg
5-5 windmill @ 20 kg
5-5 nyolcas @ 20 kg
SMR
Kedd: pihenőnap. Amit még nem említettem: egy ideje naponta legalább egyszer, de többnyire kétszer kocogok Montival, hogy a hátizomzata szép erős legyen, no meg persze, hogy eleget mozogjon. Kedden este szaladtunk egy kiadósat :-)

2009. május 19., kedd

Monti kiállítási karrierje folytatódik :-)

Monti-portré

Szemünk fénye vasárnap a budapesti CACIB népes fiatal berni pásztor szuka kategóriájában nyolc kutyus közül második lett! Nagyon büszkék vagyunk a kisasszonyra, aki élete második (első nemzetközi) kiállításán érte el ezt a szép eredményt. Jutalmul kapott egy interaktív logikai játékot, amit nagyon hamar megtanult használni - szóval Monti nemcsak szép, de okos is :-D A kimerítő nap után ismét sikerült egy másnap reggelig tartó alvást produkálnom, amihez a kis ezüstérmes lelkesen csatlakozott...

Pihenünk a fellépés előtt

Monti a ringben

Monti szépen mutatja magát

2009. május 18., hétfő

Terep 100


Ervin szombaton végigcsinálta a Terep Százas futóversenyt. Ennek távja 100 km, az összes szintemelkedés közben 3547 m, mindezt 18 óra alatt kell teljesíteni. A férfiak közül 67-en teljesítették szintidőn belül, Ervin ideje 17:37:04. Mindenkit rettentően tisztelek, aki végigcsinálta!


416 snatch @ 12 kg


Kénytelen vagyok belátni, hogy a szervezet megköveteli a maga jussát, egy idő után nem enged további terhelést (jól teszi). Mondom ezt azért, mert pénteken ismét a „bealvás reggelig” jelenség uralkodott el rajtam. Mivel zsinórban három hétvége telt el úgy, hogy mindennap hatkor vagy korábban keltem, és mentem a TF-re (edzői tanfolyam), halmozottan jelentkezik a fáradtság, több pihenőnapra van szükségem.
Szombaton a TF után Montit fürdettük-szárítottuk. Mivel a szárítást a kerti asztalon állva „szenvedte” el, nemigen voltak olyan menekülési kísérletei, mint legutóbb a földön. Azért így is kimerítő volt a program, eltartott estig.
Estére azonban volt még egy kísérletem. Aki követi az edzéseimet, észrevehette, hogy 5 percnél hosszabb kardio-munka egy ideje nem szerepelt az „étlapon”. Ennek oka, hogy március végén egy rosszullétet követő kivizsgálás során enyhe szívritmuszavart állapítottak meg nálam, és az ultrahang alapján az is kiderült, hogy az egyik szívbillentyűm nem egészen úgy zár, ahogy kellene („van egy extra klikk-je”). Szerencsére a doktornő, akit Balázs ajánlott (még egyszer köszönöm!!), nagyon alaposan és lelkiismeretesen járt el, és ami a fő, nemhogy eltiltott volna a sportolástól, hanem inkább támogatta, mondván, az csak jót tehet. A határterheléstől persze tartózkodnom kellene egy ideig, szólt a javaslat. Követtem az orvosi utasításokat, továbbra is edzettem (átgondoltan), és örömmel jelenthetem: a legutóbbi kontrollnál már nem találtak ritmuszavart, és már az enyhe gyógyszert sem kell szednem :-)
Ennek apropóján úgy gondoltam, megnézem, hogy reagál a szervezetem egy hosszabb VO2 max menetre, egyelőre 12 kg-val, 15 mp on:15 mp off beosztással. Íme:
JM
VO2 max @ 12 kg, 15 sec on:15 sec off, 52 kör (26 perc), 8 ismétlés/kör, összesen 416 snatch
Nyújtás
Jobban sikerült, mint gondoltam, utána nem voltam kikészülve - tulajdonképpen bírtam volna tovább, ha mindkét kezem gyűrűs- és középső ujján meg nem jelenik egy-egy vízhólyag. Hiába, a kezem is elszokott tőle. Mindenesetre biztató, ha elmúlnak a hólyagok, nekifutok a 80 körnek, aztán elkezdek 16 kg-val is építkezni :-) Meg vagyok győződve róla, hogy csak jót teszek vele magamnak, ha fokozatosan erősítem a szív- és érrendszeri állóképességemet, erre pedig a kettlebell és a VO2 max a legjobb módszer!

2009. május 15., péntek

Csütörtök


A csoport kezdő része volt jelen, akik megismerkedtek a bent press rejtelmeivel - nagyon ügyesen megtanulták, gratulálok!

JM, Standing rotation, Naked TGU, Rotation stability
10-10 egykezes deadlift, 5-5 halo, 10 swing-catch-squat, 5-5 nyolcas
1-2-3-4-5(-6/-7) (b, j) egykezes swing létra
partnerrel nyomás lefelé, bent press tanulás
1-2-3 (b,j) bent press létra
1-2-3 (b,j) bent press létra
1-2-3 (b,j) bent press létra
1-2-3-4-5(-6/-7) (b, j) egykezes swing létra
1-2-3-4 (b, j) windmill létra
1-2-3-4 (b, j) windmill létra
1-2-3-4-5(-6/-7) (b, j) egykezes swing létra
1-2-1 (b, j) TGU létra
1-2-1 (b, j) TGU létra
1-2-3-4-5(-6/-7) (b, j) egykezes swing létra
Nyújtás




Este rövid edzést akartam csinálni, gondoltam, jó alkalom a barátkozásra a 28 kg-val (200 swing 20-asával). A clubbell-lel is játszottam, csak nem tudom a gyakorlatok elnevezését (majd pótolom):


JM
2x20 swing @ 28 kg
5-5-5-5 (b, j) különböző emelések clubbellel @ 4 kg
2x20 swing @ 28 kg
5-5-5-5 (b, j) különböző emelések clubbellel @ 4 kg
2x20 swing @ 28 kg
5-5-5-5 (b, j) különböző emelések clubbellel @ 4 kg
2x20 swing @ 28 kg
5-5-5-5 (b, j) különböző emelések clubbellel @ 4 kg
2x20 swing @ 28 kg
1-1 pistol @ 4 kg clubbell
Nyújtás, Tiger Tail

2009. május 14., csütörtök

Szerda


Tamás edzésén voltunk, remélem, jól emlékszem a sorrendre:

JM
10 deadlift állig @ 20 kg
5-5 halo @16 kg
3-3 windmill @ 20 kg
1-1 TGU @ 20 kg
3-3 kitörés előre @ 20 kg
1-2-3-4-5 (b, j) swing létra @ 20 kg
10 felülés @ 20 kg
3-3 windmill @ 20 kg
5-5 floor press @ 20 kg
10-10 kis ablaktörlő @ 20 kg
20 swing @ 20 kg
1-1 TGU @ 20 kg
10 felülés @ 20 kg
10-10 kis ablaktörlő
1-2-3-4-5 (b, j) swing létra @ 20 kg
3-3 kitörés hátra @ 20 kg
10 felülés @ 20 kg
10-10 kis ablaktörlő @ 20 kg
20 swing @ 20 kg
3-3 military press @ 20 kg
5-5 Russian twist terpeszben @ 20 kg
1-2-3-4-5 (b, j) swing létra @ 20 kg
1-1 TGU @ 20 kg
10-10 kis ablaktörlő 20 kg
5 nyolcas @ 20 kg
20 swing @ 20 kg
SMR, Nyújtás

2009. május 13., szerda

Kedd


Tegnap az időjárásra tekintettel „könnyített” edzést tartottam. Az adott körülmények között persze ez sem volt könnyű :-)

JM
3-3 standing rotation
5 French press
10 ASLR
30/40/50 swing
3 sorozat: 10-10 egykezes deadlift – 5-5 halo – 5-5 nyolcas kéztámasszal
30/40/50 swing
3 sorozat: 3-3 press féltérden – 5-5 kitörés előre-hátra, KB a helyben maradó láb körül – 5-5 térdelős halo
30/40/50 swing
3 sorozat: 3-3 egylábas press – 3-3 egylábas renegade row – 5-5 Russian twist
30/40/50 swing

3 sorozat: 1-1/2-2 TGU-overhead squat-windmill
30/40/50 swing

Nyújtás

Otthon Montival összebújtunk egy kis szundikálásra. Reggelig tartott… fáradt lehettem…

2009. május 12., kedd

SMR szeminárium - közeleg a jelentkezési határidő


Még nem késő jelentkezni az SMR szemináriumra május 24-én! Részletek itt, aki már jelentkezett, annak tolmácsolom Feri kérését, hogy a díjat legyen szíves május 15-ig befizetni, mert csak ebben az esetben számít regisztrációnak a jelentkezés.




Hétfő


Tegnap nagyon meleg volt még este nyolckor, és nyomott volt a levegő, ezért nem túl megterhelő edzés mellett döntöttem:

JM
10-10 ASLR @ 12 kg
3x3-3 pistol @ 12 kg, egy pistol bal lábon KB nélkül
4x1-1 BUP @ 16 kg
5x3-3 egylábas military press @ 16 kg
8x1-1 bent press @ 20 kg
SMR




2009. május 11., hétfő

Évforduló


Túlmisztifikálás nélkül: egy éve lettem RKC. Köszönöm mindenkinek, akinek része volt (van, lesz :-)) benne, azoknak, akiket azóta taníthattam, akikkel együtt edzhettem, akiktől folyamatosan tanulok :-)
A tegnapi edzésemen - talán az évforduló hatása? ;-) - néhány áttörést is sikerült elérnem: 2x2 teljesen szabályos (!) military press @ 20 kg; jobbal 4, ballal 3 teljesen szabályos bottom up press @16 kg, 3x3-3 pistol @ 12 kg, pistol bal lábbal kettlebell nélkül, egylábas BUP @ 12 kg jobbal :-) (Majd csinálunk videókat is végre...)
Aminek legalább ennyire örülök: Kata elsőre sikeres windmilljei 20 kg-val, első sikeres bent press szintén 20 kg-val, sok BUP 12 kg-val (ezt is először próbálta), egylábas pressek :-D Igazán remek motivált partnerrel edzeni!

JM
3x3-3 pistol @ 12 kg
1 pistol KB nélkül (j)
5x1-1 bottom up press @ 16 kg
5-5 floor press @ 16 kg
4x2-2 clean&press @ 20 kg (ballal 2, jobbal 1 push press)
8x3-3 egylábas nyomás @ 16 kg
1 egylábas bottom up press @ 12 kg
Nyújtás

2009. május 8., péntek

Csütörtök


Csoport, Tamásékkal együtt:

JM
Naked TGU,
Standing rotation,
5-5 ASLR

3 sorozat: 10 deadlift – 10 swing-catch-squat – 10 nyolcas

3 sorozat:
6 see-saw press - 6 double lat pull – 20 swing
8 see-saw press - 4-4 egyoldali lat pull, másik kéz tartja a súlyt – 10-10 egykezes swing
10 see-saw press – 6-6 renegade row – 20 DARC swing

3 sorozat:
2-2 (1-1) TGU-windmill – 5-5 snatch / high pull / clean / egykezes swing
2-2 (1-1) TGU-windmill-floor press – 5-5 snatch / high pull / clean / egykezes swing
2-2 (1-1) TGU-windmill-floor press-armbar press – 5-5 snatch / high pull / clean / egykezes swing

3 sorozat: 3-3 nyomás féltérden, szűkülő lábtartással – 10 felállós hasizomgyakorlat – 10-10 around the world

Egykezes swing létrák: 1-5, 1-6, 1-8

SMR, nyújtás

Szép volt Hölgyek, Urak! Jó hétvégét!

-----------------------------------------
Ervinnél:

JM
10 deadlift-10-10 egykezes deadlift @ 20 kg
5-5 halo @ 16 kg
5-5 vállkörzés előre és hátra @16 kg
20 swing @ 20 kg
3-3 military press @ 16 kg
2x3-3 double press @ 2x16 kg
10-10 egykezes swing @ 16 kg
3 perc: 15mp on:15 mp off: see-saw press @ 2x16 kg / swing @ 16 kg
2x5-5 double clean @ 2x 16 kg
10-10 kitörés előre, KB clean pozícióban @ 16 kg
2x10-10 kitörés előre, KB locked out @ 16 kg
6 perc: 20 mp on:10 mp off: military press / swing @ 16 kg
10 nyolcas @16 kg
10 nyolcas kéztámasszal @ 16 kg
10-10 nyolcas egylábas kitöréssel előre hátra @ 16 kg
5 perc diktált ballisztika: swing /egykezes swing (b, j) / clean
Nyújtás


2009. május 7., csütörtök

Szerda


Tegnapelőtt pihenőnapot tartottam - úgy éreztem, hogy szükség van rá. Igazam lett: a tegnapi edzés kifejezetten jól ment, egyre jobban érzem a press-t 20 kg-val :-)
JM
10-10 ASLR @ 16 kg
3x3-3 pistol @ 12 kg
5x5-5 BUP @ 12 kg
4x2-2 clean&press @ 20 kg
8x3-3 egylábas military press @ 16 kg
5-5 windmill @ 20 kg
10-10 kis ablaktörlő @ 16 kg
Nyújtás
Utána Ervinnel fűre vonultunk, és egy órát gyakoroltunk mindenféle ballisztikus finomságot a TGU-KGB-re. Nem lesz unalmas, megígérhetem ;-)

2009. május 6., szerda

Ervinator



Ervin vasárnap újra megcsinálta az USSS snatch tesztet (10 perc alatt tetszés szerinti pihenővel maximális ismétlésszámú snatch @ 24 kg): 252 ismétlés! A következőt videóra vesszük, mert kezd átmenni egy másik dimenzióba ...

2009. május 5., kedd

Hétfő

JM
6x3-3 egylábas military press @ 16 kg
3x2-2 clean&press @ 20 kg (4 szabályos, 3 jobbal, 1 ballal)
8x4-4 BUP @ 12 kg
10-10 ASLR @ 16 kg
2x3-3 pistol @ 12 kg
10-10 ASLR @ 16 kg
SMR

2009. május 4., hétfő

Hétvége


Pénteken pihenőnap volt, szombaton elmentünk mászni, felső biztosítással 8 utat másztam VI-VII- nehézségben, nagyon jól esett. Utána Montival sétáltunk, a végén kapott hámot, és megtanulta húzni maga után a 4 kg-s kettlebellt (fotó rövidesen :-).
Szombati edzés:
JM
10-10 ASLR, KB az ellentétes kézben @ 12 kg
1-1 bent press @ 20 kg
1-1 bent press @ 24 kg
6x2-2 pistol @ 12 kg
5x3-3 egylábas military press @ 16 kg
1-2-3 cps (b, j) @ 20 kg (1-1 press, a többi push press - na igen, mászás, bent press @ 24 kg...)
5x4-4 bottom up press @ 12 kg
5-5 windmill @ 16 kg
4-4 windmill @ 20 kg
5-5 windmill @ 16 kg
2x10-10 kis ablaktörlő @ 16 kg
SMR

Vasárnap

Délután kimentünk Rókahegyre mászni. Most nem felsőbiztosítással, hanem elölmászással próbálkoztunk, hosszú kihagyás után. Ervin megmászott egy V+ és egy VI nehézségű utat, én azonban visszamásztam belőlük: az egyikhez kicsi voltam, a másiknál pszichésen nem tudtam rávenni magam a továbbmászásra. Átmentünk egy másik fal alá, ott viszont megmásztam előre egy szép V-ös utat (ezt követően a szúnyogok elűztek minket). Mindenképpen mászni kell újra előre, mert a szombati toprope azt mutatja, hogy az erővel, technikával nincs gond, de fejben újra kell építeni magam.
Kettlebell edzés:
JM
3-3 bent press @ 16 kg
2-2 bent press @ 20 kg
1-1 bent press @ 24 kg
2-2 bent press @ 20 kg
3-3 bent press @ 16 kg
10-10 ASLR, KB az ellentétes kézben @ 16 kg
3-3 TGU @ 16 kg
2-2 TGU @ 20 kg
1-1 TGU @ 24 kg
2-2 TGU @ 20 kg
3-3 TGU @ 16 kg
SMR