2009. április 30., csütörtök

Csütörtök


Ma két edzést tartottam. Az elsőt a csoportomnak, ahol vendégül láttuk Mári Tamás csoportját, őket ugyanis ballagás miatt kirakták a termükből. Kihasználtuk az alkalmat, és edzés végén Tamás tartott a csoportnak egy kis ízelítőt SMR-ből.
JM,
RS correction,
NTGU,
Standing rotation
3-3 full rolling armbar press with shoulder rotation
3-3 half kneeling 2H BUP
10 hindu squat
2 sorozat: 5-5 overhead squat/front squat – 5-5 windmill – 10 ULP/ULP to hold
6 perc, 15 sec on:15 sec off: clean&press / azonos kézzel egykezes swing
2 sorozat: 1-2-3 bent press-saw létra (l, r)
2 sorozat: 10-10 ASLR KB-lel az ellentétes kézben – 3-3 TGU – 10-10 windscreen wiper
60 swing
SMR
Nyújtás
----------------------
Ervin csoportjánál mindig öröm helyettesíteni, nagyon jó és lelkes gárda gyűlt össze ma este is, remekül dolgoztak:
JM
3-3 standing rotation
3-3 half kneeling 2H BUP
10 hindu squat
3 sorozat: 5-5 overhead squat/front squat – 5-5 windmill – 10 ULP/ULP to hold
6 perc, 15 sec on:15 sec off: clean&press / azonos kézzel egykezes swing
3 sorozat: 1-2-3 bent press-saw ladder (b, j)
5 perc, 15 sec on:15 sec off: Viking push press vagy jerk
3 sorozat: 10-10 ASLR – KB pressed out in the opposite hand – 3-3 TGU – 10-10 windscreen wiper
5 perc, 15 sec on:15 sec off: snatch/clean
Nyújtás
-------
Rövid edzés itthon:
JM
1-1 TGU @ 24 kg
2-2 TGU @ 20 kg
3-3 TGU @16 kg
5 perc, 15 sec on:15 sec off: Viking push press, 7 ismétlés / kör
SMR




Szerda, TGU @ 28 kg


Tamásnál voltunk edzésen:

JM
10 deadlift to chin @ 20 kg
1-2-3-4-5 (b, j) cps létra @ 16 kg
3-3 windmill @ 20 kg
20 swing @ 20 kg
3-3 side press @ 16 kg
1-1 TGU @ 20 kg
3-3 bent press @ 16 kg
10 felülés terpeszben, golyó fej fölött kinyomva @16 kg
10-10 kis ablaktörlő @ 20 kg
10-10 egykezes swing @ 20 kg
10 felülés terpeszben, golyó fej fölött kinyomva @16 kg
10-10 kis ablaktörlő @ 16 kg
10-10 egykezes swing @ 20 kg
10 felülés terpeszben, golyó fej fölött kinyomva @16 kg
10-10 kis ablaktörlő @ 16 kg
10-10 egykezes swing @ 20 kg
10-10 leülés oldalra térdelésből @ 16 kg
10-10 snatch @ 16 kg
10 nyolcas @ 20 kg
SMR, nyújtás

Megkaptam a 28 kg-s kettlebellt, de nem bírtam hazáig várni, így edzés után kipróbáltam a TGU-t 28 kg-val. Elsőre sikerült jobb kézzel :-)

2009. április 29., szerda

Az Öleb...




TGU és FMS


A témáról Brett Jones, Master RKC írt egy remek bejegyzést a blogján, ajánlom minden FMS szakértő figyelmébe (egyelőre angolul, de írtam Brettnek, valószínűleg engedélyezni fogja a fordítást :-).


Kedd

A csoportnak elérkezett az idő, hogy kipróbálják magukat. Természetesen erre a Brett Jones Workout az egyik legalkalmasabb módszer :-) Hölgyeim, Uraim, gratulálok, szépen álltátok a sarat!

JM
5-5 clean&press
5-5 clean&front squat
5-5 clean&press
20 swing
5-5 clean&press
3-3 TGU
5-5 clean&press
10-10 snatch
5-5 clean&press
5-5 clean&front squat
5-5 clean&press
5-5 clean&front squat
20 swing
5-5 clean&front squat
2-2 TGU
5-5 clean&front squat
15 swing
5-5 clean&press
15 swing
5-5 clean&front squat
15 swing
2-2 TGU
15 swing
5-5 snatch
15 swing
Nyújtás

------
Este kímélő edzést csináltam:

JM
10-10 ASLR KB az ellentétes kézben lockout pozícióban @ 12 kg
5x2-2 pistol @ 12 kg
5-5 bottom up clean @ 12 kg
5-5 bottom up windmill @ 12 kg
3x1-2-3 (b, j) bottom up clean-press-fűrész létra @ 12 kg
5-5 windmill @ 16 kg
TGU orosz létra: 2-2 TGU @ 16 kg - 1-1 TGU @ 20 kg - 2-2 TGU @ 16 kg
5-5 windmill @ 16 kg
SMR

Ervin mutatott egy kézmozdulatot, ami sokat segít a pistolban felálláskor. Eddig "csak" izomerőből oldottam meg, így egy kicsit könnyebb :-) Kicsit meglepődtem a bal és jobb kezem közti különbségen a bottom up windmillnél. Jobb kézzel simán kiment az 5 folyamatosan, ballal 1,2,1,1 bontásban sikerült csak. Valószínűleg összefügg azzal is, mennyire bízom a fogáserősségemben, illetve, jobbkezes lévén, sokkal finomabb munkára van generálva, mint a bal. Legalább van mit fejleszteni ezen a téren is:-)

2009. április 28., kedd

K.O.

Átmenetileg az allergia és egy ütős kis megfázás (tanulság: még ha az ügyfél szeretné, akkor se ülj ki vele szeles éttermi teraszra ebéddel egybekötött megbeszélésre) eléggé elintézett: négy napig a nap 60%-át kénytelen voltam alvással tölteni, annyira legyengültem. Most már (kopp-kopp-kopp) javul a helyzet, kaptam gyógyszert, a csoport után este egy kímélő edzést beiktatok, és fokozatosan építem vissza magam.
---
Montika április 24-én volt egy éves – természetesen járt neki a virslitorta :-)


Tegnap délután pedig Helmivel, Monti nagymamájával kirándultunk a Hűvösvölgyben:



2009. április 24., péntek

Csütörtök


Csoport:

JM
RS correction, NTGU, Bridge, Standing rotation
5-5 full rolling armbar press with 2-2 shoulder rotation
5-5 half kneeling 2H BUP
5-5 half kneeling WM
5-5 situp with KB pressed out
10-10 egykezes swing – 20 swing
3-3 TGU
10-10 egykezes swing – 20 swing
3-3 TGU & para press at top
10-10 egykezes swing – 20 swing
2-2 TGU & 2 para press
10-10 egykezes swing – 20 swing
2-2 TGU & 3 para press
10-10 egykezes swing – 20 swing
2-2 TGU & 3 para press & windmill at top
Szünet nélkül:
20-20 egykezes swing – 15-15 high pull – 12-12 clean – 10-10 snatch – 12-12 clean – 15-15 high pull – 20-20 egykezes swing
Nyújtás
---------------------------

A tegnapi izomhúzódásra/letapadásra tekintettel - bár az SMR-nek és Tiger Tailnek hála, sokat javult - kímélő üzemmódra kapcsoltam, azaz 12 kg-val edzettem:

JM
10 deadlift
10-10 SLDL
10-10 egykezes swing
5 perc VO2 max, 15:15 mp, snatch
5-5 clean-press-fűrész
5 perc VO2 max, 15:15 mp, Viking push press
3-3 sitting press
3-3 fűrész
50 iron breath5 perc VO2 max, 15:15 mp, jerk

10-10 felülés KB lockout pozícióban
5 perc VO2 max, 15:15 mp, snatch
Nyújtás

Ma még folytatódik a kímélő üzemmód, ráadásnak az allergia is kitört rajtam (a nyárfa kis fehér termésétől teljesen ki tudok készülni)...

2009. április 23., csütörtök

Szerda


JM
6X3-3 egylábas military press @16 kg
4x2-2 clean&press @ 20 kg
5x3-3 BUP @ 12 kg
SMR, Tiger Tail

Az egylábas press-ek nagyon szabályosak voltak, örültem neki. A clean&press 20 kg-val még mindig vegyes: ballal 5, jobbal 4 push press, és teljesen szabályos 1 volt jobbal, csípőrásegítéssel 3 bal, 3 jobb. A bottom up press után észleltem, hogy a bal lapockaemelő izommal (musculus levator scapulae) valami nem stimmel. Amúgy is az SMR következett, kiegészítettem sok Tiger Tail-lel, amitől javult a helyzet, és éjjelre tettem rá Flector tapaszt. Kora reggel arra ébredtem, hogy fáj, de meglepő módon felkelve és használva nem tapasztaltam mozgástartománybeli korlátozottságot, és a fájdalom is csökkent. Furcsa, de mintha az ujjaimmal-kézfejemmel lenne összekötve, bár kitapintva azt mondanám, bizony van ott egy nem túl szép letapadás. Megkérdezem Ferit, mit szól hozzá. Ma mindenesetre kímélő üzemmód következik, és sok SMR, Tiger Tail, utóbbi napközben is.


2009. április 22., szerda

Kezdő kettlebell szeminárium május 24-én Mári Tamással


A TGU&KGB szeminárium a haladóknak szól, de azok sem fognak unatkozni, akik most akarják megismerni a kettlebellt:

Mári Tamás nekik tart kezdő szemináriumot a TGU&KGB-vel párhuzamosan! Itt a remek alkalom, hogy a családod/barátod/barátnőd is megértse, mitől golyóztál be :-)
Időpont: 2009.május 24. vasárnap, 13:00-14:00-ig 10 perc szünet, majd 14:10-től 15:00-ig ami belefér... :)

Anyaga:
Deadlift
Halo
Guggolás
Swing
Katonai nyomás és változatai
Szélmalom
Felülés és változatai
Törzserősítő gyakorlatok

Helyszín: Kispesti Atlétikai Club (KAC), 1194 Bp., Katona J. u. 3.
Regisztráció, további információ: tamas.kettlebell@gmail.comvagy kettlebell@freemail.hu
Regisztrációnál add meg a magasságod, súlyod, korod és nemed, valamint esetleges korábbi sérüléseid!
Amit hozz magaddal: Lapos talpú cipő, kényelmes edzőnadrág, edzőpóló, törülköző. Súlyt Tamás biztosít.

Kedd

A csoport tegnapi edzését a military press minél alaposabb előkészítésére és a végén a lehető legszabályosabb és leghatékonyabb kivitelezésre építettem fel. Úgy gondolom, jól sikerült, utána próbaként ketten is kinyomták az eggyel nehezebb súlyt, mint amivel addig dolgoztak :-)

JM, 10 hindu squat, 10-10 SLDL, 5-5 halo, 3-3 standing rotation KB in one hand
2 sorozat: 5-5 floor press – 10-10 ablaktörlő – 10-10 ASRL korrekció
5-5 snatch- 5 DARC swing – 5-5 snatch
2 sorozat: 5-5 C-FSQ, 5-5 C-FSQ-P, 5-5 C-P-OHSQ
5-5 snatch- 5 DARC swing – 5-5 snatch
2 sorozat: 5-5 half kneeling press – 5-5 lat pull – 5-5 narrow stance half kneeling press
5-5 snatch- 5 DARC swing – 5-5 snatch
2 sorozat: 5-5 SLMP – 5-5 lat pull – 5-5 ILMP
3-3 snatch- 3 DARC swing – 3-3 snatch
2 sorozat: 5-5 BUC kisebb súllyal – 5-5 BUCP kisebb súllyal – 5-5 clean&press
Nyújtás

Elsodorva...


Múlt péntektől kezdve egészen tegnap estig olyan sűrű volt a program, hogy hétvégén egyáltalán nem tudtam edzeni, az ágyba öröm volt betalálni, előfordult, hogy csak 3,5 ill. 4 órát tudtam aludni (a 7 már rekordnak számított). Hétfőn pedig megtanultam, hogy a „2 órával edzés előtt nem eszünk” azért nem tolható ki 10 órára… A baj az volt, hogy nem tudtam, mikor jutok el végre odáig, hogy edzeni tudok, ezért nem ettem, viszont folyton közbejött valami. Éjjel tizenegykor végre bemelegíthettem, csináltam két négyes létrát 16 kg-val, aztán szédülni kezdtem…
Értékelhető edzés tegnap sikerült végre, óvatosan próbáltam újra felvenni a ritmust.
Hétfő
JM
2x1-2-3-4 clean-press-saw létra (b, j) @ 16 kg
Tiger Tail

Kedd
JM
6x3-3 egylábas military press @ 16 kg
8x3-3 BUP @ 12 kg
3x5-5 windmill @ 16 kg
5x1-1 pistol @ 12 kg
Nyújtás

2009. április 16., csütörtök

Csütörtök


Csoport: ma megmutattam a fiataloknak, mire képesek: a TGU-t megfelelően előkészítve és helyesen végrehajtva (légzés, feszítés, stabilitás) minden haladó "áldozat" megcsinálta eggyel nehezebb súllyal, mint eddig valaha :-) Szép volt, fiúk!

JM
krokodil légzés
power breathing
iron breath
ASLR korrekció
windmill rotáció féltérden
féllábas híd
prone press-up

5-5/5x1-1 TGU @ kis KB, 5-5 windmill @ kis KB, 10-10 egykezes swing @ normál KB
4-4/4x1-1 TGU @ normál KB, 4-4 windmill @ normál KB, 10-10 egykezes swing @ normál KB
3-3/3x1-1 TGU @ nagy KB, 3-3 windmill @ nagy KB, 10-10 egykezes swing @ normál KB

4-4/4x1-1 TGU @ normál KB, 4-4 windmill @ normál KB, 10-10 egykezes swing @ normál KB
5-5/5x1-1 TGU @ kis KB, 5-5 windmill @ kis KB, 10-10 egykezes swing @ normál KB


Nyújtás, SMR

------------
Mivel még dolgoznom kell (szerencsére itthonról is lehet), nem tudtam elmenni Ervin edzésére, és egy rövidebb nyomáserő növelő edzést csináltam. Tapasztalat: ha közben érzed, hogy valami nem egészen OK a tricepsz környékén, tarts fél perc szünetet, és kezeld meg a Tiger Tail-lel. Drámai javulás fog bekövetkezni a nyomásban :-)
JM
4-4 pistol @ 12 kg
2-2 pistol @ 16 kg
1 pistol @ 20 kg (jobb lábbal nem sikerült)
2-2 pistol @ 16 kg
2-2 pistol @ 12 kg
2-2 pistol @ 12 kg
5x2-2 clean&press @ 20 kg (7 push press, 12 csípőrásegítéssel press, 1 abszolút szabályos military press; a szabályos jobbal ment ki, a 13 pressből az arány b/j:5/8)
5-5 fűrész @ 20 kg
4-4 egylábas military press @ 16 kg
5x3-3 egylábas military press @ 16 kg (a második körben a harmadik ismétlés után éreztem, hogy a következő már nem lenne szabályos, úgyhogy megálltam háromnál)
5x4-4 BUP @ 12 kg
SMR

Szerda

Tamásnál voltunk edzésen (a sorrendben lehet kis eltérés, bocs):

JM
10 deadlift mellkasig @ 20 kg
6-6 halo @ 16 kg
3-3 windmill @ 20 kg
20 swing @ 20 kg
1-2-3 (b,j) clean-press-fűrész létra @ 20 kg
(1-2 mindkét kézzel kiment, a legszebb az első volt jobb kézzel, teljesen statikus, jó ütemű. A 3 ballal már mind push press volt, jobbal viszont csípőrásegítéssel, de kinyomtam :-)
20 swing @ 20 kg1-1 TGU @ 20 kg
3-3 bent press @ 20 kg
3-3 fűrész @ 20 kg
3-3 windmill @ 20 kg
20 swing @ 20 kg
1-1 TGU @ 20 kg
3-3 fűrész @ 20 kg
3-3 press féltérden @ 16 kg
5 felülés terpeszben @ 20 kg – 5 felülés terpeszben @ 16 kg
3-3 press féltérden szűkebb lábtartással @ 16 kg
10 felülés terpeszben @ 16 kg
3-3 press ILL féltérden @ 16 kg
10-10 egykezes swing @ 20 kg
10-10 ASLR lábemelés, ellentétes kézben lockolt KB @ 16 kg
10 páros lábemelés, fej fölött két kézzel tartott KB @ 20 kg
10-10 kis ablaktörlő @ 20 kg
10-10 Russian twist terpeszülésben @ 16 kg
10-10 egykezes swing @ 20 kg
1-1 TGU @ 20 kg
10-10 egykezes swing @ 20 kg
SMR, nyújtás

SMR szeminárium a TGU&KGB után


Hölgyek, Urak, itt lehet jelentkezni az SMR szemináriumra! Nem árt igyekezni, telik a létszám - ahogy a TGU&KGB-nél is :-)




2009. április 14., kedd

Keddi TGU orosz létra


Csoport:

JM
ASLR korrekció
TGU golyó nélkül
10 hindu guggolás

3 sorozat: 1-2-3 (b, j) clean-press-fűrész

3 sorozat: 1-2-3 (b, j) bent press-fűrész

3 sorozat: 5 goblet squat-5 guggolás zárt lábbal-3-3 pistol lefele, zárt lábbal felfele-3-3 pistol padra/bordásfalnál

2 sorozat: 10-10 clean - 5-5 bottom up clean

6 perc, 15 sec on / 15 sec off: clean&press / egykezes swing

Nyújtás, SMR
-------------------------

Otthon TGU-napot tartottam:

JM
5x1-1 TGU - 5-5 windmill - 20-20 egykezes swing @ 16 kg
4x1-1 TGU - 4-4 windmill - 10-10 egykezes swing @ 20 kg
3x1-1 TGU - 3-3 windmill - 5-5 egykezes swing @ 24 kg
4x1-1 TGU - 4-4 windmill - 10-10 egykezes swing @ 20 kg
5x1-1 TGU - 5-5 windmill - 20-20 egykezes swing @ 16 kg
SMR, Tiger Tail

A 16 kg-s TGU-kat korrekciós jelleggel, a nyakamat elfordítva csináltam, ahogy Csíky Feri ajánlotta (ettől nem lett könnyebb, de sokkal nehezebb sem) - úgy érzem, nyújtotta a nyaki izmaimat, legalábbis, amikor a Tiger Tail-lel dolgoztam rajtuk, kevésbé voltak merevek, mint máskor :-)

Ervin nyomott egy kis ballisztikus edzést - csak úgy lazán USSS snatch teszt (10 perc tetszőleges kézcserékkel és pihenőkkel), minden külön rákészülés nélkül: 240 ismétlés @ 24 kg. Respect!

2009. április 13., hétfő

Hétvége


Péntek

JM

4x3-3 egylábas nyomás @ 16 kg
6-6 fűrész @ 16 kg
4x3-3 egylábas nyomás @ 16 kg
6-6 fűrész @ 16 kg


3x2-2 jerk-kis leengedés-kinyomás @ 20 kg
3x1-1 jerk-2xleengedés-kinyomás @ 20 kg

5x4-4 bottom up clean&press @ 12 kg

3x3-3 side press @ 16 kg

3x3-3 bent press @ 16 kg-2-2 bent press @ 20 kg

3-3 pistol @ 12 kg
2-2 pistol @ 16 kg
1-1 pistol @ 20 kg

1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 5-5, 6-6, 7-7 egykezes swing @ 16 kg
3x30 swing @ 16 kg

SMR


Szombat

Abban a szerencsében volt részem, hogy Ujj Zolival együtt részt vettünk a Csíky Feri által tartott SMR szemináriumon segítőként. Amellett, hogy a három óra hengeres önmasszázs felért egy jó kis edzéssel, teljesen más volt úgy figyelni Ferire, hogy az anyagot tulajdonképpen már tudom, és arra koncentrálhatok, hogyan adja át. A "tulajdonképpen" arra utal, hogy noha ez részemről már a harmadik alapfokú szeminárium volt (a tanácsadóit nem számítva), így is jópár "aha!"-élmény ért - bár Ferinél kezdem ezt megszokni :-D. A humoráról nem is beszélve, ezt külön szeretem nála.
Jó volt látni, hogy néhány embernél helyben látványos javulás mutatkozott, érdeklődtek, kérdeztek, megértették a lényeget, és többen jelezték, hogy megfogadják, amit tanácsoltam, és eljönnek a következőre is. Saját tapasztalatból mondom: érdemes! Feri, köszönöm a lehetőséget, és előre örülök a május 24-i következőnek! :-)

Vasárnap
"Senki sem lehet próféta a saját hazájában." Ezt gyakran le lehet fordítani a családra is. Éppen ezért külön örülök, hogy a szüleimnek megmutathattam néhány SMR- és Tiger Tail-gyakorlatot. Mivel édesanyám rokkantnyugdíjas és édesapámnak is vannak problémái, nagyon óvatosan közelítettük meg a dolgot, és csak néhány olyan gyakorlatot tanultunk meg, amelyet a problémás területeken segíthetnek. Nagyon büszke vagyok Rájuk, ahogy figyeltek, igyekeztek, segítettek egymásnak megjegyezni. Köszönöm nekik ezt az élményt, biztos vagyok benne, hogy rövid időn belül javulást fognak tapasztalni. Persze az ember a családjának mindig a legjobbat akarja - ezért Náluk sem érem be kevesebbel: amikor legközelebb Budapestre jönnek, Csíky Feri szakértő kezeire adom őket :-)
Update: most telefonáltak, hogy megcsinálták a joint mobility tornát, és hengereztek is :-)

Hétfő
A meleg és a három és fél óra vezetés kicsit megviselt, úgyhogy nem vittem túlzásba...

JM

8x3-3 clean&press @ 16 kg + 1-1 clean&push press-visszaeresztés para clean-ig-kinyomás @ 20 kg (az utolsó 1-1 csípőrásegítéssel clean&press - még van mit fejleszteni rajta)

6x3-3 egylábas military press @ 16 kg

5x3-3 BUP @ 12 kg

2-2 pistol @ 12 kg
1-1 pistol @ 16 kg
2-2 pistol @ 12 kg

SMR

2009. április 10., péntek

Csütörtök

Csoport:

JM
rotation stability correction
1-1 üres TGU
10 deadlift, 5-5 halo
1-1 rotációs TGU

3 kör: 3-3 floor press – 5-5 ablaktörlő-5-5 felülés terpeszben
3 kör: 2-2 TGU-5-5 kitörés előre-5-5 nyolcas
3 kör: 1-1 TGU&windmill-3-3 overhead squat-10-10 egykezes swing
VO2 max, 15:15 sec protokoll, 10-15 perc snatch
Nyújtás

---------------------------------------------
Este Ervin remek edzést tartott:

JM
10 deadlift @ 20 kg
15 deadlift @ 20 kg
6-6 halo @ 16 kg
7-7 halo @ 16 kg

10 perc, 15 sec on:15 sec off: clean&press @ 16 kg (3 ismétlés) / azonos kézzel egykezes swing @ 16 kg (11 ismétlés) / 1 perc
2x5 goblet squat @ 20 kg
4x5 double front squat @ 2x16 kg
2x5-5 dead clean @ 20 kg
20-20 forgatós swing végig egy irányba forgatva @ 20 kg
10-10 bottom up swing @ 20 kg
5-5 para clean @ 20 kg
10-10 bottom up swing @ 20 kg
20-20 DARC swing @ 20 kg
Tabata, 4 perc: 20 sec on:10 sec off: snatch @ 16 kg (10-10, 9-9, 9-9, 9-9)
Nyújtás

2009. április 9., csütörtök

Get Up! KGB is watching you...


Május 24-én KGB&TGU szeminárium, kezdő kettlebell szeminárium és alapszintű SMR szeminárium! A részleteket ld. lent. Szeretnénk megfelelően tervezni az eseményeket, hogy a jelentkezők létszámának és igényeinek megfelelően tudjuk kialakítani a végleges feltételeket. Kérjük, segíts a bal oldali kérdőív kitöltésével!


Kettlebellezel már egy ideje?
Nosztalgiával gondolsz a „Kettlebells Gone Ballistic” szemináriumra,
de örülnél valami plusznak?
Kérdéseid vannak a török felállással és ballisztikus gyakorlatokkal kapcsolatban?
Még több variáció érdekel?
Szeretnél TGU-t csinálni nehezebb súlyokkal?
Feljebb akarod tornászni a snatch teljesítményedet?

Ezt a szemináriumot azoknak rendezzük, akik

a kettlebell alapgyakorlatokkal már megismerkedtek, de

szeretnék tökéletesíteni a technikájukat, és

el akarnak mélyedni a TGU korrekciók és kombinációk,

a snatch és a jerk rejtelmeiben, valamint

az alapgyakorlatok további változataiban.


5 óra Totális GolyóUralom és
Keményen Gördülő Ballisztika után
egészen másnak látod majd a kettlebell ívét! :-)


Időpont: 2009.május 24. vasárnap, 10:00-15:00
Helyszín: Kispesti Atlétikai Club (KAC), 1194 Bp., Katona J. u. 3.
Regisztráció, információ: ervinator.toth@gmail.com, dr.nemeth.rita@gmail.com
Limitált létszám, regisztrálj időben!
Totális GolyóUralom - Kíváncsi lettél? Gyere el! Bírni fogod!
Tóth Ervin, RKC és Németh Rita, RKC
http://rita-rkc.blogspot.com/


Eljönne a barátod/barátnőd/családod is, de ők még nem kettlebelleznek?

Mári Tamás, RKC, ugyanezen a napon és helyszínen kezdő kettlebell szeminárium keretében vezeti be az érdeklődőket a golyósok világába!
Feltételek, regisztráció: tamas.kettlebell@gmail.com

Attól tartasz, hogy izomlázad lesz?


Bónusz: a szemináriumok végén Csíky Feri, RKC, SMR vezető szakértő irányításával masszírozhatod fájdalommentesre az izmaidat!

Feri ugyanezen a napon és helyszínen tart egy alapfokú SMR szemináriumot is!

Kettlebell edzés: csoportban vagy egyedül?


Szerintem az ideális megoldás az is-is, én ezt követem. Mindenesetre feltétlenül egy RKC instruktortól tanuld meg az alapokat, így elkerülheted a sérülést, időt takarítasz meg, és hatékonyan tudod végezni az edzéseket önállóan is.
Visszatérve a címben feltett kérdésre, nekem a vegyes módszer tetszik leginkább: járok edzésre Mári Tamáshoz és Ervinhez (egyszer megnéztem Tóth Ádám edzését is), és otthon is edzek, a saját edzéstervem szerint.

A csoportos edzéseken jó csapat kovácsolódik össze, biztatjuk egymást, utána kicsit beszélgetünk, új impulzusokat, kérdéseket kapok, és amellett, hogy jót edzettem, sokat tanulok abból, más hogyan építi fel az edzést, hogyan korrigálja a hibákat, mik azok a hibák, amik az ő áldozatainál előfordulnak, hogy bírják a terhelést, stb.
Ha pl. motivációra van szükséged, amihez a tükör vagy a saját edzésnaplód kevés, mindenképpen járj csoportos edzésre, biztosan találsz olyan embert, aki hasonló szinten van, és „húzni” fogjátok egymást előre (azért ezzel is vigyázni kell – soha ne helyezd a mennyiséget a minőség elé).
Ha egyszerűen csak hasonszőrű „golyósok” társasága hiányzik, a csoportos edzés akkor is remek megoldás, és még az az előnye is megvan, hogy azonnal visszajelzést kapsz, ha valamit nem jól csinálsz, sőt, megmondják, hogy tudod javítani. Azért ez nem rossz, igaz? Otthon az ember néha hajlamos lehet a „nyomjuk le gyorsan, mindjárt kezdődik a meccs/sorozat/híradó” hozzáállásra, ami jó eséllyel a helyes végrehajtás rovására megy, rosszabb esetben sérülést okoz.

A csoport azonban minden előnye mellett sem tud mindenkinek személyre szabott edzéstervet nyújtani, ha tehát speciális céljaid vannak, érdemes azokon még egyénileg is dolgozni. Konzultálj az RKC-val, akihez jársz, biztosan szívesen segít összeállítani egy személyre szabott kiegészítő edzéstervet pl. max. erő növelésére, kardiovaszkuláris állóképesség fokozására, fogyásra, stb. (Azt ne várd, hogy ismeretlenül bármelyik RKC edzéstervet fog küldeni neked – és jó, hogy így van, nagy felelőtlenség lenne részünkről, ha ilyet tennénk.)
Ha magad akarod összerakni az edzéstervedet, a legjobb forrás Pavel Tsatsouline Enter the Kettlebell / Kezdd el a Kettlebellt! című könyve: programminimum, beavatásprogram, stb. Lakatos Péter, RKCTL blogján is rendszeresen olvashatsz iránymutató tanácsokat, és más RKC blogokat böngészve is hasznos tippeket találhatsz. Fontos: ne ess abba a hibába, hogy egy az egyben átveszed az olvasott edzést! Ahogy Pavel mondja: mérd fel a körülményeket és használd a józan eszed!

Ha csak otthon edzel, mert pl. nincs lehetőséged (távolság) vagy időd csoportba járni, egyszer menj el az ETK-ra vagy más kezdő szemináriumra, esetleg vegyél néhány egyéni edzést egy RKC-től, ahol elsajátíthatod az alapokat. Ha már egyedül edzel egy ideje, érdemes figyelni a haladó szemináriumokat, ahol ellenőriztetheted a technikádat, és új gyakorlatokat, módszereket, trükköket tanulhatsz.
Minden esetben javaslom az edzések után az SMR masszázst, erről Csiky Feri honlapján és blogján olvashatsz bővebben. Az FMS-t már nem is említem külön, az RKC instruktorok nagy részénél beépült az alapkoncepcióba és az edzésekbe is.

Összegezve: alakítsd ki a neked leginkább megfelelő edzésritmust, és vedd igénybe RKC segítségét! Az Erő legyen Veled!

Szerda


Nyomáserő növelés, powered by Lakatos Péter :-). Valahogy Péter még sosem adott olyan tanácsot, amit ne lett volna érdemes megfogadni - szerintem ez nem lehet véletlen ;-). Amikor összeállítottam az edzést, papíron nem látszott annyira durvának. Hááát...
JM
4 sorozat:
2-2 pistol @ 12 kg
1-1 pistol @ 16 kg
6 sorozat:
3-3 egylábas military press @ 16 kg, minden második után 3-3 fűrész @ 16 kg
5 sorozat:
3-3 bottom up clean&press @ 12 kg
1-1 bottom up press @ 16 kg (először próbáltam, egy volt teljesen szabályos jobb kézzel, a többinél egy ujjal oda kellett kapni)
5-5 fűrész @ 16 kg
Tabata:
4 perc, 20 sec on:10 sec off, see-saw press @2x16 kg / swing @ 24 kg
SMR

Ami érdekes: mind egylábas press-ből, mind bottom up pressből a legutóbbi edzéshez képest sorozatonként eggyel többet meg tudtam csinálni szabályosan. A pistolról nem is beszélve :-) Péter, köszönöm!

2009. április 8., szerda

Kedd


Csoport:

JM
ASLR correction, 1-1 üres TGU,

1-2-3 (b, j) clean-press-fűrész
6-6 egylábas deadlift
10-10 egykezes swing

1-2-3 (b, j) press féltérden
6-6 egylábas renegade row
10-10 egykezes swing

1-2-3 (b, j) nyomás ülve
6-6 renegade row
10-10 egykezes swing

1-2-3 (b, j) BUP kis súllyal
6-6 fűrész
10-10 egykezes swing

1-2-3 (b, j) bent press
6-6 fűrész
10-10 egykezes swing

1-2-3 (b, j) egylábas press
6-6 fűrész
10-10 egykezes swing

5 goblet squat
3-3 windmill
10-10 egykezes swing

5 zárt lábas guggolás
3-3 windmill
10-10 egykezes swing

3-3 guggolás lefele egy lábon, felfele két lábon
3-3 windmill
10-10 egykezes swing

3-3 előkészítő ugrás
1-1 pistol
10-10 egykezes swing

3-3 előkészítő ugrás
2-2 pistol
10-10 egykezes swing

1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 5-5, 6-6, 7-7 egykezes swing

Nyújtás

2009. április 7., kedd

Vándor éji dala

"Immár minden bércet
Csend ül,
Halk lomb, alig érzed,
Lendül:
Sóhajt az éj.
Már búvik a berki madárka,
Te is nemsokára
Nyugszol, ne félj..."
/Johann Wolfgang Goethe - Nachtlied des Wanderers, Tóth Árpád fordítása/

Ma nagyon fáradt vagyok fejben, így nem szabad edzeni. Szép álmokat!

Hétfő


Tegnap a press-ek minél szabályosabb kivitelezésére törekedtem, ez sikerült is. Péter bejegyzését no meg Pavel és Brett tanácsait követve igyekszem a következő néhány hónapban heti három nyomáserő-növelő edzést beiktatni a többi mellé.
JM
8x3-3 clean&press @ 16 kg
6x2-2 military press egy lábon @ 16 kg - 2-2 fűrész @ 16 kg
5x2-2 bottom up press @ 12 kg
2-2 pistol @ 12 kg
1-1 pistol @ 16 kg
2-2 pistol @ 12 kg
5-5 fűrész @ 16 kg

SMR


Vasárnap - SMR terápia


A vidéki kiruccanásnak volt egy hátulütője: az ágy, ami jutott, nagyon puha volt, vasárnap reggelre a derekam, a hátam és a térdem is fájt tőle... Hazaérve vagy 40 percig hengereztem, amitől sokat javult a helyzet, annyira, hogy 5x20 swing még belefért a 24 kg-s kettlebell-lel. Utána szigorúan újra SMR, húsz perc, és máris jól éreztem magam a bőrömben :-)



2009. április 5., vasárnap

Szombat


Péntek este Ervinnel és Montival lementünk Terecsénybe, hogy vidéken, jó levegőn, jó társaságban pihenjük ki a hét fáradalmait. Persze velünk jött még három KB (16, 20, és 24 kg), és Ervin elő-névnapi ajándéka, egy 10 m hosszú, 50 mm átmérőjű kenderkötél.
Szombaton ki is használtuk a jó időt egy "kis" edzésre:
JM
TGU létra:
5x1-1 TGU @ 16 kg - 4x1-1 TGU @ 20 kg - 3x1-1 TGU @ 24 kg - 4x1-1 TGU @ 20 kg - 5x1-1 TGU @ 16 kg
Windmill létra:
6-6 windmill @ 16 kg - 5-5 windmill @ 20 kg - 4-4 windmill @ 24 kg - 5-5 windmill @ 20 kg - 6-6 windmill @16 kg
1-1 swing-clean-high pull-snatch @ 24 kg
Windmill létra:
6-6 windmill @ 16 kg - 5-5 windmill @ 20 kg - 4-4 windmill @ 24 kg - 5-5 windmill @ 20 kg - 6-6 windmill @16 kg
5 goblet squat @ 20 kg - 5-5 SLDL @ 20 kg
3-3 front squat @ 24 kg - 3-3 SLDL @ 24 kg
5 goblet squat @ 20 kg - 5-5 SLDL @ 20 kg
3 goblet squat @ 24 kg - 3-3 SLDL @ 24 kg
Ropeworkout
VO2 max, 15:15 mp, párhuzamos hullám, 17 lendítés/ kör, 5 perc, 10 kör
SMR
A ropeworkout után egy darabig hason fekve próbáltam újra normálisan levegőt venni, és nagyon tiszteltem Ervint, aki némi kötéllel ismerkedés után első próbálkozásra 20 percig nyomta 15:15 mp on/off beosztással, és utána sem volt túlzottan kikészülve (párhuzamos és alternatív hullám váltogatva).

2009. április 3., péntek

Csütörtök


A Csoporttal a csütörtök TGU-nap. Ez az egyik legjobb gyakorlat, és nagyon büszke vagyok a csoportra, mert egyre szebben csinálják, mindenkinél jelentős a fejlődés, amit az orosz létra láthatóan tovább fokoz :-) Átvezető elemnek kipróbáltuk Gabi specialitását,a snatch-DARC swing kombinációt, sikere volt :-)

JM
3-3 rotation stability correction
1-1 üres TGU
2-2 TGU könnyebb súly – 1-1 TGU nehezebb súly – 2-2 TGU könnyebb súly
3 snatch-3 DARC swing-3 snatch-3 DARC swing-3 snatch-3 DARC swing-3 snatch
2-2 TGU&windmill könnyebb súly – 1-1 TGU&windmill nehezebb súly – 2-2 TGU&windmill könnyebb súly
3 snatch-3 DARC swing-3 snatch-3 DARC swing-3 snatch-3 DARC swing-3 snatch-3 DARC swing-3 snatch-3 DARC swing-3 snatch
2-2 TGU&windmill&floor press könnyebb súly – 1-1 TGU&windmill&floor press nehezebb súly – 2-2 TGU&windmill&floor press könnyebb súly
3 snatch-3 DARC swing-3 snatch-3 DARC swing-3 snatch-3 DARC swing-3 snatch
2-2 TGU&windmill&floor press&armbar press könnyebb súly – 1-1 TGU&windmill&floor press&armbar press nehezebb súly – 2-2 TGU&windmill&floor press&armbar press könnyebb súly
3 snatch-3 DARC swing-3 snatch-3 DARC swing-3 snatch-3 DARC swing-3 snatch
10-10 ablaktörlő – 5-5 kitörés előre, KB két kézzel fogva mellkas előtt – 5-5 Russian twist
3 snatch-3 DARC swing-3 snatch-3 DARC swing-3 snatch-3 DARC swing-3 snatch-3 DARC swing-3 snatch-3 DARC swing-3 snatch
Nyújtás

----------------------------------------
Ervin este nagyon jó edzést tartott:

JM
10 deadlift @ 20 kg
15 deadlift @ 20 kg
10-10 egylábas deadlift @ 20 kg
5-5 windmill @ 20 kg
1-2-3 bent press (b. j) @ 16 kg
1-2-3 bent press (b. j) @ 16 kg
30 swing @ 20 kg
1-2-3 bent press (b. j) @ 16 kg
1-2-3 bent press (b. j) @ 16 kg
1-2-3 bent press (b. j) @ 16 kg
20 swing @ 20 kg
10 perc VO2 max, 15:15 mp protokoll, 7 ismétlés/kör @ 16 kg, 20 kör
Nyújtás

Szerda


Jó kis edzés volt Tamásnál, ha jól emlékszem, a következőkkel:

JM
10 deadlift @ 20 kg
2x3-3 vállkörzés KB-lel @ 16 kg
10 deadlift @ 20 kg
20 swing @ 20 kg
3-3 side press @ 16 kg
3-3 windmill @ 20 kg
10-10 egykezes swing @20 kg
1-1 TGU @ 20 kg
3-3 bent press @ 20 kg
20 swing @ 20 kg
10-10 kis ablaktörlő @ 20 kg
1-1 TGU @ 20 kg
10 felülés terpeszben @ 16 kg
10-10 egykezes swing @20 kg
10-10 high pull @ 20 kg
1-1 TGU @ 20 kg
3-3 kitörés&azonos oldali press @ 16 kg
3-3 kitörés&ellentétes oldali press @ 16 kg
10 felülés terpeszben @ 16 kg
10-10 kis ablaktörlő @ 20 kg
10-10 snatch @16 kg
1-1 TGU @ 20 kg
3-3 kitörés&azonos oldali press @ 16 kg
3-3 kitörés&ellentétes oldali press @ 16 kg
20 swing @ 20 kg
10 felülés terpeszben @ 16 kg
10-10 kis ablaktörlő @ 20 kg
10-10 high pull @ 20 kg
1-1 TGU @ 20 kg
SMR, nyújtás

Utána még mértünk egy FMS-t, 15 pontos eredménnyel, aszimmetria nélkül.

2009. április 1., szerda

Kedd

Csoport:
JM
ASLR correction
1-1 üres TGU
10 deadlift, 5-5 halo
3 sorozat:
1-2-3(-4) clean-press-fűrész létra
10-10 egykezes swing

3 sorozat:
5-5 clean-press-overhead squat
3-3 renegade row
5-5 kitörés előre (clean pozíció)
3 sorozat:
5-5 double clean&front squat
5-5 double windmill
10-10 ablaktörlő (utolsó kör: 5-5)
Tabata:
4 perc, 20 mp on, 10 mp off: see-saw press / swing
4 perc, 20 mp on, 10 mp off: snatch v. clean / egykezes swing
Brettzel, nyújtás

------------------------------------------
Végre visszakaptam a 20 kg-s kettlebell-t :-), természetesen muszáj volt edzenem vele. A bent press nagyon szabályosan ment, de a military pressnél - ahogy várható volt - nagyon éreztem a kihagyást, mindösszesen 2 volt teljesen szabályos, mindkettő jobb kézzel. No de azért vannak a problémák, hogy megoldjuk őket :-)

SMR
2 sorozat:
3-3 bent press @ 16 kg
3-3 renegade row @16 kg
2-2 bent press @ 20 kg
2-2 renegade row @ 20 kg
2 sorozat:
3-3 clean&press @ 16 kg
3-3 fűrész @16 kg
2-2 clean&press @ 20 kg
2-2 fűrész @ 20 kg
Orosz létra: 3-3 floor press @ 16 kg – 2-2 floor press @ 20 kg – 1-1 floor press @ 24 kg – 2-2 floor press @ 20 kg – 3-3 floor press @ 16 kg
5-5 fűrész @ 20 kg
1 sorozat:
2-2 clean&press @ 20 kg
2-2 fűrész @ 20 kg
3-3 clean&press @ 16 kg
3-3 fűrész @16 kg
Orosz létra: 3-3 armbar press @ 16 kg – 2-2 armbar press @ 20 kg – 3-3 armbar press @ 16 kg
5x20 swing @ 24 kg

SMR