2009. március 31., kedd

2009. március 30., hétfő

Mozgalmas és eredményes hétvége


A péntek tervezett pihenőnap volt, szombaton TF, utána kifárasztó jellegű séta Montival, majd pedig fürdetés és szárítás. Mit mondjak, felért egy edzéssel, főleg az utóbbi. Monti a fürdetést még csak-csak elviseli, de a szárításhoz hárman fogtuk le váltott műszakban, Zoli pedig szárította. Közben arra is vigyázni kellett, hogy a már beszárított részeket ne rontsuk el… nem részletezem tovább.
Az eredmény egy az eddigieknél is gyönyörűbb berni pásztorkutya kislány lett, aki azért lassan megbocsátotta a merényletet. Hogy mennyire megérte, az vasárnap derült ki: debütáló kiállítási résztvevőként Szárazpataki Holdfény (Monti törzskönyvi neve) a békéscsabai MEOE kiállításon „kitűnő” minősítést kapott és megnyerte a fiatal berni pásztor szuka osztályt! Montika, nagyon-nagyon büszkék vagyunk Rád! Fotók itt :-) Köszönjük a segítséget a fürdető-szárító csapatnak és persze mindent Zolinak, Montika tenyésztőjének :-D

Vasárnapi edzés:
JM
2 sorozat:
3x1-1 TGU @ 24 kg
30 swing @ 24 kg
2 sorozat:
5-5 windmill @ 24 kg
5-5 clean @ 24 kg
2 sorozat:
20 iron breath @ 24 kg
5 nyolcas @ 24 kg
SMR, Tiger Tail

2009. március 27., péntek

Csütörtök

Csoport, orosz létra:
JM
10 deadlift 5-5 halo
3-3 rotary stability átfordulás
1-1 TGU golyó nélkül
1-1 rotációs TGU

3-3 TGU legkisebb súly
2-2 TGU közepes súly
1-1 TGU nehéz súly
2-2 TGU közepes súly
3-3 TGU legkisebb súly
10 nyolcas
3-3 windmill legkisebb súly
2-2 windmill közepes súly
1-1 windmill nehéz súly
2-2 windmill közepes súly
3-3 windmill legkisebb súly
10 nyolcas
3-3 TGU legkisebb súly
2-2 TGU közepes súly
1-1 TGU nehéz súly
2-2 TGU közepes súly
3-3 TGU legkisebb súly
10 nyolcas
3-3 windmill legkisebb súly
2-2 windmill közepes súly
1-1 windmill nehéz súly
2-2 windmill közepes súly
3-3 windmill legkisebb súly
10 nyolcas
5 perc VO2 max, 15 sec on:15 sec off, 10 kör, snatch/clean
Nyújtás
Mindenki nagyon sokat fejlődött a TGU-ban, büszke vagyok Rátok!! :-)

----------------------------
Ervinnél este:
JM
10 deadlift @ 16 kg
12 deadlift @ 16 kg
5-5 halo @16 kg
6-6 halo @ 16 kg

1-2-3-4 clean-press-saw (b, j) @ 16 kg
1-2-3 clean-press-saw (b, j) @ 16 kg
1-2-3 clean-press-saw (b, j) @ 16 kg
1-2-3 clean-press-saw (b, j) @ 16 kg
1-2-3 clean-press-saw (b, j) @ 16 kg
2x30 swing @ 16 kg
3-3 armbar press @ 16 kg
3-3 renegade row @ 16 kg
10-10 ablaktörlő @ 16 kg
10-10 egykezes swing @16 kg
3-3 armbar press @ 16 kg
3-3 renegade row @ 16 kg
10-10 ablaktörlő @ 16 kg
5-5 snatch fel-windmill-snatch le @ 16 kg
6-6 snatch fel-windmill-snatch le @ 16 kg
8-8 Viking push press-windmill-Viking push press @ 16 kg
10 nyolcas @ 16 kg
10-10 snatch @ 16 kg
12-12 snatch @ 16 kg
60 swing @ 16 kg
80 swing @ 16 kg
Nyújtás

2009. március 26., csütörtök

Szerda

Ha jól emlékszem, ez volt a tegnap esti menü Tamásnál:

JM
10 harang felhúzás @ 20 kg
6-6 halo @ 16 kg
5-5 military press @ 16 kg
10 goblet squat @ 20 kg
10 felülés terpeszben @16 kg
10-10 kis ablaktörlő @ 16 kg
20 swing @ 20 kg
3-3 press terpeszülésben @ 16 kg
10 felülés terpeszben @16 kg
10-10 kis ablaktörlő @ 20 kg
10-10 Russian twist terpeszülésben @ 16 kg
10-10 egykezes swing @ 20 kg
3-3 press terpeszülésben @ 16 kg
10 felülés terpeszben @16 kg
10-10 kis ablaktörlő @ 20 kg
3-3 halo terpeszülésben @ 16 kg
10-10 Russian twist terpeszülésben @ 16
25 swing @ 20 kg
3-3 press terpeszülésben @ 16 kg
10 felülés terpeszben @16 kg
3-3 halo terpeszülésben @ 16 kg
10-10 kis ablaktörlő @ 20 kg
10-10 Russian twist terpeszülésben @ 16 kg
30 swing @ 20 kg
3-3 military press féltérden @ 16 kg
5-5 egykezes egylábas deadlift @ 20 kg
5-5 nyolcas kéztámasszal @ 20 kg
3-3 in-line military press @16 kg
3-3 TGU @ 20 kg
10-10 high pull @ 20 kg
5-5 nyolcas kéztámasszal @ 20 kg
40 swing @ 20 kg
SMR, nyújtás

2009. március 25., szerda

Kedd


Csoport:
JM
10 deadlift
5-5 halo
3-3 rotary stability átfordulás
1-1TGU golyó nélkül,
2-2 bent press golyó nélkül, partneri segítséggel
3-3 windmill, lehúzva a lenti golyóhoz
3-3 bent press féltérden legkisebb súly
2-2 bent press féltérden közepes súly
1-1 bent press féltérden nehéz súly
2-2 bent press féltérden közepes súly
3-3 bent press féltérden legkisebb súly
40 swing
3-3 bent press legkisebb súly
2-2 bent press közepes súly
1-1 bent press nehéz súly
2-2 bent press közepes súly
3-3 bent press legkisebb súly
40 swing
3-3 bent press-windmill-overhead squat legkisebb súly
2-2 bent press-windmill-overhead squat közepes súly
1-1 bent press-windmill-overhead squat nehéz súly
2-2 bent press-windmill-overhead squat közepes súly
3-3 bent press-windmill-overhead squat legkisebb súly
40 swing
5 goblet squat
2 zártlábas pistol guggolás
2 zártlábas pistol
2-2 pistol előkészítő ugrás
1-1 pistol, felfelé két lábon
1-1 pistol előkészítő ugrás
1-1 pistol
2 sorozat szünet nélkül:
3-3 windmill - 4-4 clean - 2-2 bent press - 5-5 snatch / high pull / egykezes swing - 5 goblet squat - 20 swing
Nyújtás

---------------------
Este Ervinnél:

JM
2x5-5 halo @ 16 kg
5-5 oldalt átemelés válltól vállig @ 16 kg
5 French press @ 16 kg
1-2-3-4-5 clean-press-saw (b, j) @ 16 kg
1-2-3-4-5 clean-press-saw (b, j) @ 16 kg
1-2-3-4 clean-press-saw (b, j) @ 16 kg
40 swing
5-5 see-saw floor press @ 2x16 kg
5-5 see-saw floor press @ 2x16 kg
5 double squat @ 2x16 kg
5 double squat @ 2x16 kg
10 ablaktörlő @ 2x16 kg
10 ablaktörlő @ 2x16 kg
10 double clean @ 2x16 kg
10 double clean @ 2x16 kg
50 hand to hand swing @16 kg
1 perc nyolcas @ 16 kg
1 perc Viking push press (b) @ 16 kg, 1 perc szünet 1 perc Viking push press (j) @ 16 kg
Nyújtás

2009. március 23., hétfő

Vasárnapi orosz létra


Ervin tanácsait mindig érdemes megfogadni. Ő javasolta az orosz létrát a tegnap esti edzésemhez, és meg kell mondjam, nagyon hatékony volt. Próbáld ki, és megérted, mire gondolok!
JM
1-1 TGU @16 kg
1-1 TGU @ 20 kg
1-1 TGU @ 24 kg
TGU orosz létra (oldalanként folyamatosan):
3-3 TGU @ 16 kg
2-2 TGU @ 20 kg
1-1 TGU @ 24 kg
2-2 TGU @ 20 kg
3-3 TGU @ 16 kg
Windmill orosz létra:
4-4 windmill @ 16 kg
3-3 windmill @ 20 kg
2-2 windmill @ 24 kg
3-3 windmill @ 20 kg
4-4 windmill @ 16 kg
Brettzel, SMR



2009. március 21., szombat

SMR tanácsadó


Ma volt az SMR tanácsadói kurzus, amiről Feri blogján is olvashattok. Családias légkörben, de ennek köszönhetően nagyon részletesen átvettünk mindent - külön köszönet Ferinek a türelméért a kérdéseket illetően. Nagyon örülök, hogy Balázst is jobban megismerhettem - ő is nagyszerű ember, és az edzéseit is csak tisztelettel lehet figyelni!
Írhatnék hosszas ódákat arról, milyen remek és hasznos volt a mai kurzus, de inkább jöjjön egy bizonyíték:
Ma este egy áldozat kérésére FMS-t mértem, illetve megnéztem, mi lehet a gondja a TGU-val. Ahogy erről már Feri is írt, a mérés és a TGU teljes szinkronban kidobták ugyanazokat a hibákat (kettes aszimmetria HS és ILL, merev csípő). Még a korrekciós gyakorlatok előtt előkaptam a hengert, és elkezdtünk dolgozni a problémás területeken. Számomra már nem is volt meglepő, hogy - igazolva Feri jóslatát - igen magas találati aránnyal tudtam előre jelezni, melyik terület hol fog "fájni", és az is szépen bejött, hogy fél óra SMR után a csípő kiemelésénél számottevő javulást tapasztaltunk. Persze az aszimmetrián még dolgozni kell, de ezt SMR-rel kombinálva rövid idő alatt látványos javulás várható (az eredményről beszámolok majd).
Magamat sem kíméltem: eljátszadoztam a Tiger Tail-lel, szerintem kifejezett áldás a nyakamnak, és egy makacs trigger pont a vállamban is kezdi megadni magát a Knobble-nak. A térdemben érzett fájdalom teljesen megszűnt, miután 10 percet dolgoztam a megfelelő helyeken.
Igazán jó érzés, hogy nemcsak "tudok kezdeni valamit a problémákkal", hanem kezelni tudom őket - szó szerint :-)
Lelkes vagyok, nagyon köszönöm Ferinek az eddigieket, és remélem - sőt, biztos vagyok benne -, hogy a jövőben is bőven lesz mit megköszönni!



2009. március 20., péntek

Inspired by Péter :-)


Üres a lakás és a kert Ervin és Monti nélkül. Ők most a Bakonyban vannak, én viszont holnap megyek Csiky Ferihez az SMR tanácsadói képzésre, úgyhogy nem tartottam velük. Mi mással üthettem volna el az estét - edzettem egy jót.
Mivel még mindig Péter tegnapi edzésének hatása alatt vagyok, onnan merítettem az ihletet is. Minden gyakorlatot 16 kg-val kezdtem, hogy a testem ráálljon a helyes kivitelezésre, mielőtt esetleg feljebb váltok. Ez jó ötletnek bizonyult - a 24 kg-val most csináltam harmadszor TGU-t, és jelentem: nem emelkedett fel a sarkam! Külön öröm, hogy első próbálkozásra sikerült a pistol mindkét lábamra 16 kg-val (eddig csak 12 kg-val próbáltam). Nem véletlenül: előtte mindig megcsináltam háromszor a Péter által mutatott rávezető gyakorlatot. :-)

JM
4x1-1 TGU @ 16 kg
10 swing @ 16 kg
3x1-1 TGU @ 20 kg
10 swing @ 20 kg
2x1-1 TGU @ 24 kg
10 swing @ 24 kg
3-3 fűrész @ 16 kg
3-3 fűrész @ 20 kg
3-3 bent press @ 16 kg
20 swing @ 16 kg
3-3 bent press @ 16 kg
20 swing @ 20 kg
3-3 bent press @ 16 kg
20 swing @ 24 kg
1-1 pistol @ 16 kg
10 nyolcas @16 kg
1-1 pistol @ 16 kg
10 nyolcas @ 20 kg
1-1 pistol @ 16 kg
10 nyolcas @ 24 kg
5-5 windmill @ 16 kg
10 nyolcas @ 16 kg
5-5 windmill @ 20 kg
10 nyolcas @ 20 kg
5-5 windmill @ 24 kg
10 nyolcas @ 24 kg
10-10 ablaktörlő @ 16 kg
10 nyolcas @ 16 kg
10-10 ablaktörlő @ 20 kg
10 nyolcas @ 20 kg
20 iron breath @ 24 kg
10 nyolcas @ 24 kg
FMS: 3x10-10 ASLR korrekciós lábemelés
Brettzel, SMR

Sztárvendégek ;-)


Tegnap különleges élményben volt része a csoportomnak és Ervin csoportjából a kemény magnak: Lakatos Péter, RKC II, Team Leader elfogadta a meghívást, és ő tartotta az edzést. Pétert, gondolom, nem kell külön bemutatni, de azért elmondom, hogy nemcsak a hatalmas technikai tudását tisztelem, hanem legalább ennyire azt is, ahogy át tudja adni az áldozatoknak. Mivel azon szerencsések közé tartozom, akik Péternél kezdték a kettlebellt, úgy gondoltam, a csoport megérdemli, hogy legalább egyszer ők is megtapasztalják, kinek köszönhetjük a kettlebellt Magyarországon, és miért is tekintek rá én – és a többi RKC – abszolút példaképként.
Péter „elhozta” Csiky Ferit is „asszisztálni” – azaz Feri segített kiszúrni a problémás pontokat. Ennek köszönhetően kihasználtam a lehetőséget, és én is beálltam edzeni (bolond lettem volna kihagyni) :-). Egyeztetésünknek megfelelően a bent press és a pistol volt terítéken. Várom a résztvevők hozzászólásait is, szerintem nagyon hatékony és eredményes útmutatást kaptunk, olyan gyakorlással, ami önmagában sem pihentetett, de az edzésblokk is remek volt :-)
Péterben többek között az a zseniális, hogy mindenre van egy egyszerű – aha! – jellegű megoldása. Nekem pl. a pistol eddig csak bal lábbal ment. Péter mutatott egy előzetes gyakorlatot, háromszor megcsináltam, utána – és azóta is – a jobblábas pistol is működik!
Hogy a fiúk-lányok átérezték a megtiszteltetést, az is bizonyítja, hogy edzés után még másfél órát beszélgettünk Péterrel és Ferivel, és nehezen oszlott fel a banda (nem akarom azt írni, hogy áhítattal hallgatták őket, de majdnem ;-))

Az edzésblokk – ki lehet próbálni! – a következő volt (szünet nélkül, tetszés szerinti köröket lehet nyomni, nekünk két körre jutott idő):
2-2 bent press
10-10 snatch
5 goblet squat
25 swing

Képek az edzésről:




Természetesen nem feledkeztünk meg Péter születésnapjáról sem: és a kettlebell-tortán rendhagyó módon egy 39-es szám díszelgett. (Remélem, Péter tesz fel róla képet, az épség megóvása érdekében nem vettük ki a dobozból :-)

Még egyszer nagyon köszönöm Péternek és Ferinek a vendégszereplést!

2009. március 18., szerda

Kedd


Csoport:
JM
10 DL, 5-5 halo, 5-5 ULP
1-1 rotációs TGU
1-2-3 clean-press-fűrész létra (b,j)
40 swing (1)
1-2-3 windmill
40 swing (2)
3-3 press féltérden, ellentétes láb elöl
3-3 fűrész
3-3 press féltérden, azonos láb elöl
3-3 fűrész
40 swing (3)
3-3 bent press féltérden, ellentétes láb elöl
3-3 evezés buktatott KB-lel
3-3 bent press féltérden, azonos láb elöl
3-3 evezés buktatott KB-lel
40 swing (4)
3-3 clean-press-windmill-letérdel-bent press
40 swing (5)
3-3 clean-squat-press-windmill
40 swing (6)
5-5 clean-press-kitörés előre ellentétes lábbal
10 felülés terpeszülésben, KB hátraengedésből fel
10-10 ablaktörlő
40 swing (7)
5-5 clean-press-kitörés előre azonos lábbal
10-10 Russian twist
10-10 ablaktörlő
40 swing (8)
10-10 kitörés hátra, golyó láb alatt átadva
30 iron breath
40 swing (9)
5-5 double windmill
5 háromfázisú ablaktörlő
40 swing (10)
Nyújtás

Összesen 400 swing - gratulálok Uraim, ez szép volt!

-----------------
Este Ervin edzésén:

JM
3x7-7 halo @ 12 kg
2x 15 deadlift @ 16 kg
1-2-3 clean-press-saw létra (b,j) @ 16 kg
1-1 clean-press-kitörés előre-press-clean-press-kitörés hátra-press-clean-press @16 kg
3-3 fűrész @ 16 kg
1-2létra(b,j)clean-press-kitörés előre-press-clean-press-kitörés hátra-press-clean-press@ 16kg
6-6 fűrész @ 16 kg
3-3 clean-squat-press @ 16 kg
3-3 fűrész
3x1-2-3 létra (b,j) clean-squat-press-fűrész @ 16 kg
3-3 windmill pozícióban lehúzás a KB-hez (nyújtás)
3-3 windmill&lehúzás a KB-hez (nyújtás) @ 16 kg
10 felülés, KB két kézzel kinyomva, láb partner által leszorítva @ 16 kg
3-3 windmill&lehúzás a lenti KB-hez (nyújtás) @ 16 kg
10 felülés, KB két kézzel kinyomva, láb partner által leszorítva @ 16 kg
3-3 windmill&átlós lehúzás a lenti KB-hez (nyújtás) @ 16 kg
10 felülés, KB két kézzel kinyomva, láb partner által leszorítva @ 16 kg
7 perc, percenként lebontva:
20 swing @ 16 kg
10-10 egykezes swing @ 16 kg
20 swing, minden 2. magas @ 16 kg
20 swing @ 16 kg
1 perc nyolcas @16 kg
20 magas swing @ 16 kg
1-1 armbar stretch @ 16 kg, Nyújtás

Figyelj a swing-alapállásra!

Kérdés: mitől fájhat az egyik térdem swing közben? Nézzük csak: vállak visszahúzva, csípőből lendít, feszítés rendben, légzés rendben… aha! Hogy áll a lábfejed? Emlékezz, a legelején, a deadliftnél hallottakra: ahogy lemész a golyóért, a térded a lábfejed fölött legyen! Ugyanez vonatkozik a swingre is. Ne hagyd, hogy a „rutin” elragadjon, ellenőrizd a megfelelő kiinduló helyzetet, feszítettséget, (terület akadálymentességét) minden gyakorlat előtt, hogy elkerüld a fájdalmat, rosszabb esetben sérülést – így tudsz igazán hatékonyan dolgozni! Otthon hasznos lehet tükör előtt gyakorolni, felvenni a gyakorlatokat videóra és megnézni – meg fogsz lepődni! –, vagy kérj meg egy RKC-t, hogy nézze meg a problémás gyakorlat végrehajtását. Minden megoldás hasznos, amely közelebb visz a tökéletes végrehajtáshoz. Az Erő legyen Veled! J


2009. március 17., kedd

Hétfő


Tamás nagyon jó edzést tartott:

JM
10 deadlift @ 20 kg
3-3 windmill lehúzás (nyújtás) @ 20 kg
25 swing @ 20 kg
1-2-3-4 clean-press-fűrész létra @ 20 kg
5 French press @ 16 kg
10-10 egykezes swing @ 20 kg
3-3 side press @ 16 kg
3-3 windmill @ 20 kg
6-6 kitörés előre, KB rack pozícióban @ 20 kg
5 French press @ 16 kg
20 swing @ 20 kg
3-3 bent press @ 20 kg
5 French press @ 16 kg
3-3 halo terpeszülésben @ 16 kg
20 swing @ 20 kg
3-3 press féltérden @ 16 kg
3-3 press terpeszülésben @ 16 kg
10-10 kis ablaktörlő @ 20 kg
3-3 clean-squat-press @ 20 kg
10 felülés terpeszben, golyó hátulról felemel, fej fölött kinyom @ 16 kg
20 swing @ 20 kg
3-3 clean-squat-press-windmill @ 20 kg
10-10 kis ablaktörlő @ 20 kg
10 felülés terpeszben, golyó hátulról felemel, fej fölött kinyom @ 16 kg
20 swing @ 20 kg
3-3 floor press @ 20 kg
10 felülés terpeszben, golyó hátulról felemel, fej fölött kinyom @ 16 kg
10-10 kis ablaktörlő @ 20 kg
10-10 high pull @ 20 kg
4-4 floor press+3-3 armbar press @ 20 kg
10 felülés terpeszben, golyó hátulról felemel, fej fölött kinyom @ 16 kg
40 swing @ 20 kg
5 nyolcas @ 20 kg
SMR, nyújtás

2009. március 16., hétfő

Hétvége


Szombaton kimentünk boulderezni Kecskehegyre. Nagyon jó volt újra sziklát fogni, viszonylag hamar belejöttünk és jót játszottunk, ahogy próbálgattuk a megoldásokat, a kezünk is gyorsan megszokta a viszonylag hideg követ, egyedül Monti méltatlankodott, hogy nem ő a központ, de utána kárpótoltuk egy jó kis sétával :-)

Vasárnap este:
JM
5x1-1 TGU @ 24 kg
10x20 swing @ 24 kg
ASLR korrekciós lábemelés 3x10-10
Brettzel, nyújtás
Finom volt, jó így zárni a hetet :-)

2009. március 13., péntek

Csütörtök


Csoport:
JM
10 DL, 5-5 halo, 5-5 ULP
5 double SLDL, 5-5 halo, 5-5 ULP
1-1 rotációs TGU

5-5 TGU

5-5 snatch (haladók) / high pull (középhaladók) / clean (kezdők)
5-5 alsó windmill
5-5 snatch / high pull / clean
5-5 felső windmill
5-5 snatch / high pull / clean
3-3 double windmill
5-5 snatch / high pull / clean

3-3 TGU

5-5 snatch / high pull / clean
5-5 alsó windmill
5-5 snatch / high pull / clean
5-5 felső windmill
5-5 snatch / high pull / clean
5-5 double windmill
5-5 snatch / high pull / clean

10 perc, percenként 13-13 / 15-15 egykezes swing vagy 25 / 30 kétkezes swing
Nyújtás

-----------------------------
Este Ervinnél:

JM
10 deadlift @ 16 kg
10-10 egykezes deadlift @ 16 kg

3-3 military press @ 16 kg
3-3 fűrész @ 16 kg
3-3 side press @ 16 kg
3-3 armbar press @ 16 kg
3x3-3 fűrész @ 16 kg
3-3 press féltérden @ 16 kg
3-3 bent press féltérden @ 16 kg
3x3-3 fűrész @ 16 kg
3-3 press másik féltérden @ 16 kg
3-3 bent press másik féltérden @ 16 kg
3x3-3 fűrész @ 16 kg

8-8 egykezes swing-clean-kitörés előre @ 16 kg
10-10 kis ablaktörlő @16 kg
8-8 egykezes swing-clean-kitörés előre @ 16 kg
10-10 kis ablaktörlő @16 kg
8-8 egykezes swing-clean-kitörés előre @ 16 kg
10-10 kis háromfázisú ablaktörlő @16 kg

5 perc snatch @ 12 kg: 40 mp on/20 mp off, 30 mp on/30 mp off, 45 mp on/45 mp off, 30 mp on/30 mp off, 60 mp on
Nyújtás

2009. március 12., csütörtök

Szerda


JM
10 deadlift @ 20 kg
6-6 halo @ 16 kg
3-3 clean-squat-press @ 20 kg
5-5 fűrész @ 20 kg
25 swing @ 20 kg
3-3 side press @ 16 kg
3-3 windmill pozícióba lenyújtás+alsó windmill @ 20 kg
3-3 windmill @ 20 kg
5-5 fűrész @ 20 kg
25 swing @ 20 kg
3-3 TGU @ 20 kg
3-3 fűrész @ 20 kg
25 swing @ 20 kg
3-3 bent press @ 16 kg
3-3 clean-squat-press@ 16 kg
5-5 fűrész @ 20 kg
25 swing @ 20 kg
10-10 ASLR egylábas korrekciós lábemelés
10 ASLR páros korrekciós lábemelés
10 felülés, KB két kézzel kinyomva @ 16 kg
10-10 kis ablaktörlő @ 16 kg
10-10 Russian twist @ 16 kg
25 swing @ 20 kg
10 felülés, KB két kézzel kinyomva @ 16 kg
10-10 kis ablaktörlő @ 16 kg
10-10 Russian twist @ 16 kg
10-10 egykezes swing @ 20 kg
5-5 nyolcas @ 20 kg
SMR, nyújtás

2009. március 11., szerda

Murphy kedd

Csoport:
JM
10 deadlift
5 SLDL két KB-lel / 5 double deadlift, 5-5 halo
5 SLDL két KB-lel / 5 double deadlift, 5-5 halo

2 sorozat:
5-5 double swing-clean-squat-press / 7 swing-catch-squat-press
3-3 double lat pull
10 nyolcas lábujjhegyre emelkedve

3-3 swing-clean-high pull/-snatch

2 sorozat:
5-5 snatch up-overhead squat-snatch down / 5-5 clean-press-overhead squat
3-3 egykezes liftup lovaglóülésben
10 nyolcas lábujjhegyre emelkedve

3-3 swing-clean-high pull/-snatch

2 sorozat:
3-3 press oldal fekve könyökön
5-5 windmill
5-5 evezős felhúzás

3-3 swing-clean-high pull/-snatch

2 sorozat:
5-5 felülés leszorított lábbal
10-10 Russian twist
5-5 evezős felhúzás

Egykezes swing létra: 1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 5-5, 6-6, 7-7, 8-8, 9-9, 10-10
Nyújtás
-------

Edzés után hazasiettem, fogtam Montit, a kulcscsomót, kiléptem, behúztam az ajtót – és rádöbbentem, hogy a lakáskulcs bizony a másik karikán van. Azt ezt követő fél óráról annyit, hogy csak a filmekben könnyű kölcsönkapott régi diákigazolvánnyal kinyitni egy zárat… Végül is Monti járt jól, több, mint két és fél órát sétáltunk, mire Ervin hazajött, miután megtartotta az edzést (amit így kénytelen voltam kihagyni - azóta a szomszédban van pótkulcs).
Ezek után már csak egy rövid workout fért bele:
JM
5 kör: 3-3 clean&press @ 16 kg, 30 swing @ 24 kg
Nyújtás


2009. március 10., kedd

Tegnap


A hétvége sajnos nem a tervezett edzéssel telt, nem voltam jól, sőt kifejezetten rosszul éreztem magam (azt hiszem, túl nagy volt a hajtás és a stressz a munkában az utóbbi néhány hétben, és most kumulálódott). Próbáltam sokat pihenni, és a mozgás a kutyasétáltatásra korlátozódott. Tegnap este azért már kettlebellt ragadtam egy kis swingelésre:
JM
7 kör: 10-10 egykezes swing @ 16 kg+20 kétkezes swing @ 20 kg
3 kör: 10-10 egykezes swing+20 kétkezes swing @ 20 kg
Nyújtás



2009. március 6., péntek

Csütörtök


Csoport:
JM
5-5 átadós DL, 5-5 halo, 5-5 ULP
5-5 SLDL, 5-5 halo, 5-5 ULP
1-1 rotációs TGU

50 swing

1-1 TGU+1 windmill+1 floor press
1-1 TGU+2 windmill+2 floor press
1-1 TGU+3 windmill+3 floor press

50 swing

1-1 TGU+1 windmill+1floor press+1 armbar press
1-1 TGU+2-windmill+2 floor press+2 armbar press
1-1 TGU+3 windmill+3 floor press+3 armbar press
1-1 TGU+4 windmill+4 floor press+4 armbar press

pihi

VO2 max, 15:15 sec, 15 perc (30 kör) vagy max. 20 perc (40 kör)

Aki 10 v. 15 percnél befejezte:
5-5 ULP
5-5 ablaktörlő
5-5 ULP
5-5 ablaktörlő
FMS korrekciós nyújtások, Brettzel, nyújtás
Hölgyek, Urak, gratulálok, nagyon szép munka volt, büszke vagyok Rátok!
------------
Este Ervinnél:
JM
10 deadlift @ 16 kg
15 deadlift @ 16 kg
6-6 halo @ 16 kg
7-7 halo @ 16 kg
10 catch-squat-press @ 16 kg
5-5 clean&press @ 16 kg
5-5 fűrész @16 kg
10 swing-catch-squat-press @ 16 kg
6 kétkezes emelés lovaglóülésben @ 16 kg
5-5 clean&press&squat @16 kg
6 kétkezes emelés lovaglóülésben @ 16 kg
5-5 snatch up-overhead squat-snatch down @ 16 kg
5-5 renegade row @ 16 kg
3-3 press ülve @ 16 kg
3-3 renegade row @ 16 kg
3-3 press oldalra dőlve, könyökön támaszkodva @ 16 kg
3-3 press oldalra fordulva, könyökön támaszkodva @ 16 kg
3-3 press oldalra fordulva, könyökön támaszkodva @ 16 kg
10 felülés @ 16 kg
5-5 felülés egyik láb nyújtva és enyhén emelve @ 16 kg
10 kétkezes swing-10 balkezes swing-10 jobbkezes swing @ 16 kg
15 kétkezes swing-15 balkezes swing-15 jobbkezes swing @ 16 kg
4x5 balkezes swing-5 nyolcas-5 jobbkezes swing-5 nyolcas @ 16 kg
Tabata: 4 perc, 20 mp on:10 mp off: snatch/slingshot @ 16 kg
Nyújtás
Igazán remek edzés volt, ezúton is köszönöm! :-)

2009. március 5., csütörtök

Monti rajongóinak...

... egy kirándulás képei itt (Fotók: Dudás Ági)

Szerda


Mári Tamásnál (a sorrendben nem vagyok 100%-ig biztos...
JM
10 deadlift @ 16 kg
5-5 clean&bent press @16 kg
5-5 squat&press @ 16 kg
(Tamás itt észrevette, hogy próbálok egy 12 kg-s és egy 8 kg-s kettlebellt összefogni, és elővarázsolt egy 20 kg-s golyót :-))
5-5 fűrész @ 20 kg
25 swing @ 20 kg
3-3 TGU @ 20 kg
5-5 fűrész @ 20 kg
25 swing @ 20 kg
5-5 windmill @ 20 kg
5-5 floor press @ 20 kg
10 felülés @ 20 kg
25 swing @ 20 kg
3-3 squat&press@ 20 kg
5-5 fűrész @ 20 kg
10-10 egykezes swing @ 20 kg
3 French press @ 20 kg
10 felülés @ 20 kg
10-10 kis ablaktörlő @ 20 kg
10-10 egykezes swing @ 20 kg
3 French press @ 20 kg
10-10 kis ablaktörlő @ 20 kg
5-5 fűrész @ 20 kg
10-10 egykezes swing @ 20 kg
10-10 ablaktörlő @ 20 kg
FMS korrekciós ASLR jav. gyak. 5-5, 5-5, 10
40 swing @ 20 kg
SMR, Nyújtás

2009. március 4., szerda

Kedd

Csoport:
JM
2 sorozat:
10 deadlift, 5-5 halo, 5-5 half kneeling 2handed BUP
1-2-3-4 clean-press-windmill-fűrész
1-2-3-4 clean-press-overhead squat-fűrész
1-2-3-4 clean-in-line lunge press-fűrész
1-2-3-4 clean-egylábas press-fűrész
1-2-3 swing-clean-high pull-snatch / swing-clean-high pull, b, j
2 sorozat: 5-5 kitörés előre, clean pozíció, felfele press; 5-5 kitörés hátra, golyó láb alatt átadva
1-2-3 swing-clean-high pull-snatch / swing-clean-high pull, b, j
30 iron breath
Egykezes swing létra: 1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 5-5, 6-6, 7-7, 8-8, 9-9, 10-10 (Σ 110), 11-11, 12-12, 13-13, (Σ 182)
Brettzel, nyújtás

-----------------------------------------
Este Ervinnél:
JM
10 deadlift @ 16 kg
5-5 front squat @ 16 kg
5-5 clean&press&squat @ 16 kg
5-5 clean&squat&press @ 16 kg
5-5 clean&press&overhead squat @ 16 kg
3 sorozat: 1-1, 2-2 TGU @ 16 kg
10 felülés @ 16 kg
5-5 felülés egyik láb nyújtva és enyhén emelve @ 16 kg
5-5 felülés egyik láb nyújtva és enyhén emelve @ 16 kg
1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 5-5, 6-6 egykezes swing @ 16 kg
1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 5-5, 6-6, 7-7 egykezes swing @ 16 kg
1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 5-5, 6-6, 7-7 egykezes swing&8 ULP @ 16 kg
8-8 egykezes swing&8-8 snatch @16 kg
20-20 snatch @ 16 kg
Nyújtás

2009. március 2., hétfő

Vasárnap



JM
5x40 swing @ 24 kg
FMS korrekció (ASLR)
Nyújtás
SMR