2009. február 28., szombat

Szombat


Adri és Ricsi ajánlására mi is kipróbáltuk az otthoni masszázst, ez volt a harmadik alkalom. Nagyon jól csinálják, legalább kéthetente rendszeresítjük :-)
Este edzés:
JM
1-1 TGU @ 24 kg
20 swing @24 kg
1-1 TGU @ 24 kg
20 swing @24 kg
1-1 bent press @ 20 kg
1-1 bent press @16 kg
20 swing @ 24 kg
5-5 windmill @ 20 kg
10-10 Russian twist @ 16 kg
10-10 kis ablaktörlő @ 16 kg
30 Iron breath @ 16 kg
3-3 floor press @ 20 kg
5-5 kitörés előre láb alatt átadással @ 20 kg
5-5 kitörés hátra, KB rack pozícióban @ 20 kg
20 nyolcas @ 20 kg
FMS korrekció (aktív nyújtottlábemelés /ASLR)
Brettzel, nyújtás
SMR

Péntek


Mivel a saját 20 kg-s kettlebellemet "túszul ejtették", ezért a teremből hazahoztam egyet. Gyalog. Farmer's walk @ 20 kg: b/j - 100/100, 50/50, 50/100, 50/50, 50/50, 100/50, 50/50 (lépés). Kellemes volt...

2009. február 27., péntek

Csütörtök


Csoport:
JM
1-1 TGU fej- és vállrotációval minden lépésnél
80 swing
3 létra: 1-2-3 clean-bent press-windmill-overhead squat-saw b,j
80 swing
3 sorozat: 3 floor press-4 armbar press-5 renegade row b,j
80 swing
3 sorozat: 10-10 ablaktörlő-5-5 kitörés előre-5-5 kitörés hátra
80 swing
5-5 felülés, KB lockout pozícióban, láb partner által leszorítva
Brettzel, nyújtás

Este Ervinnél:

JM
10 deadlift @ 16 k
10-10 egylábas-kétkezes deadlift @ 16 kg
3-3 halo @ 16 kg
3-3 lassított halo @ 16 kg
3 lassított kombinált halo @ 16 kg

10-10 egykezes swing @ 16 kg
1-2-3 clean-press-saw + 1-1 egylábas press b,j @ 16 kg
1-2-3 clean-side press-saw + 1-1 press egymás elé tett lábfejjel + 1-1 egylábas renegade row, b,j @ 16 kg
1-2-3 clean-press egymás elé tett lábfejjel-saw, b,j @ 16 kg
1-2-3 clean- egylábas press-saw, b,j @ 16 kg

2x 20 iron breatch @ 20 kg + power breathing
30 swing a' power breathing @ 16 kg

VO2 max 36:36 mp felmérés @ 16 kg, 6 perc - mérőszám: 15 (2-t javult a legutóbbi méréshez képest - kb. fél é

VO2 max 36:36 mp protokoll, 8 kör (4 b, 4 j) @ 16 kg, összesen 120 snatch @ 16 kg
Nyújtás


2009. február 26., csütörtök

Pótolva az elmaradást...


Pénteken 240 km-t vezettem hóesésben, sötétben. Azon kívül, hogy agyilag lefáradtam, bizony bele is zsibbadtam az ülésbe, tehát: SMR! 30-40 perc után végre visszatértek a kellemes életfunkciók a tagjaimba. Hosszabb távú autókázás esetén legalább egy kis hengert feltétlenül vigyél magaddal!

Vasárnap szintén vezettem ugyanennyit visszafelé, de az SMR-t még megelőzte egy kiadós séta Montival, meg egy kis swing:

JM
10 deadlift @ 24 kg
5x20 swing @ 24 kg
Nyújtás
SMR

Hétfőn tervezett, kedden kényszerű pihenés - munka és durva fejfájás, amin még a másfél órás kutyasétáltatás a levegőn sem segített :-(
Az edzésen Ervin helyettesített, azt mondta, elégedett volt a csoporttal :-)

Tegnap sem voltam még teljesen jól, a légnyomás is emelkedett, úgyhogy a ballisztikát mellőztem.

JM
5-5 egykezes deadlift @ 16 kg
5-5 clean&bent press @ 16 kg
5-5 clean&military press @ 16 kg
5-5 windmill @ 16 kg
5-5 alsó windmill @ 24 kg
5-5 single legged deadlift with one hand @ 24 kg
5-5 single legged deadlift with two hands @ 24 kg
Nyújtás
SMR

2009. február 20., péntek

Csütörtök


A csoporttal a TGU-ra fókuszáltunk, ennek jegyében az edzés elején viszonylag hosszan átvettük az egyes lépéseket némi FMS-korrekciós jelleggel, utána pedig az Ervin-féle windmill-TGU-létra következett, no meg egy kis swing. Csütörtök persze nem múlhat el snatch nélkül, úgyhogy „levezetésnek” 10 perc VO2 max zárta az edzést. Ezt én is csináltam velük, 10 perc, 15:15 sec, 20 kör, 8 ismétlés/kör @ 12 kg.

JM
10 deadlift
5-5 halo
3-3 roll to press
3-3 floor press–neck&shoulder rotation
3-3 armbar press–neck&shoulder rotation
3-3 on elbow–neck&shoulder rotation
3-3 floor press, other leg raise
3-3 situp: neck&shoulder rotation
3-3 get up to high pelvis: neck&shoulder rotation
3-3 TGU standing rotation – 30 shoulder lift
3-3 TGU way back kneeling position: neck&shoulder rotation

2 sorozat: windmill & floor press & windmill & TGUsitup & windmill & TGU-bridge & windmill & & TGU & windmill - bal, jobb + 50 swing

VO2 max, 15:15 mp protokoll, 10 perc, 20 kör
Brettzel, nyújtás
----
Este Ervin edzésén:
JM
15 deadlift @ 20 kg
Clean&KB gördítés vállra 3-3 @20 kg

Létrák:
1-2-3 clean&press&saw (b,j) @ 20 kg
1-2 clean&press&saw (b,j) @ 20 kg
1-2-3 clean&press&saw (b,j) @ 20 kg
1-2 clean&press&saw (b,j) @ 20 kg
1-2 clean&press&saw (b,j) @ 20 kg

1-2-3 swing-clean-high pull-snatch @ 20 kg

5-5 felülés KB fej fölött kitartva, ellentétes láb leszorítva @ 12 kg

10 perc swing @ 20 kg: 30, 30, 25, 25, 25, 25, 20, 20, 25, 25 összesen 250 swing @ 20 kg
(azért a délutáni VO2 max hatását éreztem…)
Nyújtás

Ervin és Monti síel

Tegnap reggel Ervin, Monti lelkes kíséretében túrasível felment a Harangvölgyből a Normafához - útközben találkoztak egy golden retrieverrel - , majd lesiklott :-)



2009. február 19., csütörtök

Szerda


Edzés Mári Tominál:
JM
10 deadlift @ 20 kg
5-5 circle deadlift @ 20 kg
20 swing @ 20 kg
3-3 TGU @ 20 kg
5-5 windmill @ 20 kg
3-3 front squat&press @ 20 kg
5-5 side press @ 16 kg
20 swing @ 20 kg
5-5 windmill, lent kitartva 3 mp-ig @ 20 kg
3-3 front squat&press @ 20 kg
5-5 side press @ 16 kg
10-10 egykezes swing @ 20 kg
3-3 front squat&press @2 0 kg
5-5 side press @ 16 kg
20 swing@ 20 kg
10-10 felülés KB fej fölött kitartva, ellentétes láb leszorítva @ 12 kg
10-10 kis ablaktörlő @ 20 kg
10-10 felülés KB fej fölött kitartva, ellentétes láb leszorítva @ 12 kg
10-10 high pull @ 20 kg
3-3 TGU @ 20 kg
3-3 in-line-press @16 kg
3-3 in-line-lunge press @ 16 kg
30 swing @ 20 kg
5 nyolcas @ 20 kg

SMR

2009. február 18., szerda

Kedd

Csoport:
JM
2 sorozat: 10 deadlift+5-5 halo+5-5 nyolcas
2 sorozat: 5-5 clean&press+5-5 fűrész+30 swing
2 sorozat: 5-5 press egy lábon+5-5 renegade row+30 swing
2 sorozat: 5-5 press féltérden+5-5 ablaktörlő+30 swing
2 sorozat: 5-5 press ülésben+30 iron breath+30 swing
2 sorozat: 5-5 felülés golyó pressben+5-5 Russian twist+30 swing
5-5 windmill+5-5 kitörés előre
Nyújtás

Edzés előtt megnéztük Attila lábemelés (ASLR) tesztjét. A múlt heti felmérés 1-1-es értéket mutatott, ez volt a leggyengébb láncszem, elkezdtünk dolgozni rajta. Öt napig csinálta a korrekciós gyakorlatokat, és tegnap edzés előtt stabil 2-2 lett az eredménye!! :-D Alig akarta elhinni, pedig ez van - működik, és milyen egyszerűen! :-).
Edzés után további mérések következtek, lassan mindenki sorra kerül...
--------
Este Ervin nagyon klassz edzést tartott, a TGU-windmill létrát csütörtökön feltétlenül megmutatom a csoportnak!

JM
10 deadlift @ 20 kg
5-5 circle deadlift @ 20 kg
Létrák:
windmill-floor press-windmill-TGUfelülés-windmill-TGU-híd-windmill-TGU @ 20 kg bal, jobb
50 swing @ 20 kg
windmill-floor press-windmill-TGUfelülés-windmill-TGU-híd-windmill-TGU @ 20 kg bal, jobb
50 swing @ 20 kg
floor-press-TGUfelülés-press- TGU térdelés-press-TGUfelállás-press@16 kg bal, jobb
50 swing @ 20 kg
TGU felállás-press-TGU térdelés-press-leülés-press-befejezés-floor press @ 16 kg bal, jobb
50 swing

5 Hackensmidth guggolás @ 16 kg
10 felülés golyóval press pozícióban @12 kg bal
8 Hackensmidth guggolás @ 16 kg
10 felülés golyóval press pozícióban @12 kg jobb
8 Hackensmidth guggolás @ 16 kg

1-1; 2-2; 3-3; 4-3; 5-5; 6-6; 7-7 egykezes swing @ 20 kg

5-5 halfway snatch @ 16 kg
5-5 high pull @ 20 kg
5-5 snatch @ 20 kg
9-9 snatch @ 16 kg
8-8 snatch @ 16 kg
7-7 snatch @ 16 kg
Nyújtás

2009. február 17., kedd

2009. február 16., hétfő

2009. február 13., péntek

Csütörtök


Csoport:
JM
10 deadlift a bordásfalnál
5-5 halo
5-5 egykezes deadlift a bordásfalnál
5-5 halo
2 sorozat: 3-3 TGU+4-4 floor press+4-4 armbar press+10 swing-catch squat
2 sorozat: 5-5 windmill+5-5 kitörés előre golyó láb alatt+5-5 kitörés hátra, golyó láb alatt+5-5 Russian twist
15 perc VO2 max
15:15 mp protokoll (30 kör)
Nyújtás
A VO2 max-ot én is végigcsináltam: 15 perc, 30 kör/6 ismétlés @ 16 kg (180 snatch).

Tegnap a kedden felmért emberkék megkapták az FMS kiértékelést és a korrekciós gyakorlatokat. Kíváncsian várom, mit szólnak majd az eredményhez...

2009. február 12., csütörtök

Szerdai edzés Mári Tamásnál


JM
10 deadlift @ 20 kg
5-5 fűrész @ 20 kg
10 deadlift @ 20 kg
2-2 TGU-windmill-overhead squat @ 20 kg
5-5 fűrész @ 20 kg
20 swing @ 20 kg
2-2 TGU-windmill-overhead squat @ 20 kg
5-5 fűrész @ 20 kg
20 swing @ 20 kg
10-10 high pull @ 20 kg
5-5 floor press @ 20 kg
5-5 sitting press @ 16 kg
10 felülés @ 20 kg
10-10 kis ablaktörlő @ 20 kg
5-5 snatch @ 20 kg
5-5 floor press @ 20 kg
3-3 sitting press @ 16 kg
10 felülés @ 20 kg
10-10 kis ablaktörlő @ 20 kg
10-10 egykezes swing @ 20 kg
5-5 floor press @ 20 kg
3-3 sitting press @ 16 kg
10 felülés @ 20 kg
10-10 kis ablaktörlő @ 20 kg
10-10 egykezes swing @ 20 kg
5 nyolcas @ 20 kg
3-3 in-line press @ 16 kg
3-3 press kitörésben térdelve @ 16 kg
SMR

Tamás hamarosan kezdő csoportot indít a IX. kerületben, részletek a www.kettlebell.hu-n.

2009. február 11., szerda

Edzés, FMS, swing

Csoport:
JM
10 deadlift a bordásfalnál
5-5 halo
5-5 egykezes deadlift a bordásfalnál
5-5 halo
5-5 egykezes deadlift a bordásfalnál kapaszkodva


80 swing

1-1 TGU
2-2 TGU
3-3 TGU

80 swing

1-2-3-4 clean-bent press-overhead squat-saw

80 swing

1-2-3(-4) clean-press-windmill-renegade row

80 swing

1-2-3(-4) clean-side press-fűrész

80 swing
Nyújtás

Utána 8 FMS-mérés, ami még teljes körű, de már látszik a "leggyengébb láncszem", azaz a leginkább problémás terület csoportszinten - tehát tudjuk, mit és hogyan kell javítani!
Este még tartottam egy swing-sessiont otthon:
JM
8x50 swing @ 20 kg
Nyújtás
SMR

2009. február 9., hétfő

FMS


Örömmel jelentem, hogy tegnaptól - sok más szerencsés és lelkes emberkével együtt - FMS tanácsadó vagyok! Nagyon köszönöm Brettnek a hihetetlenül élvezetes és szemléletes oktatást, Péternek, hogy elhozta Brett-et, Gabinak a rendkívül színvonalas fordítást és a gyakorlati segítséget, Csiky Ferinek az SMR-blokkot, és minden társamnak a közös tanulást, gyakorlást. Nagy élmény volt, és főleg hasznos. Hogy mennyire, azt remélem, hamarosan mások is érezni fogják :-)
/"Köszönöm" a mászásnak és a kettlebellnek, hogy bár természetesen van még min dolgozni, de nincsenek asszimmetriáim! :-D/



2009. február 6., péntek

A "Brett Jones Hungarian Fan Club" legújabb tagja

Egy igazán különleges edzés

Tegnap a csoport Ervin áldozataival összevont, igazán különleges edzést élhetett át: Brett Jones, Master RKC (és nem mellesleg az általam ismert egyik legkiválóbb ember és szakember) tartott nekik egy HardStyle edzést! Hogy milyen volt? „Szokás szerint” lenyűgöző és egyszerű – de kérem, hogy erről inkább az áldozatok számoljanak be a hozzászólásaikban!
Brett, nagyon köszönjük, fantasztikus voltál, mint mindig! Amatőr fotók itt, profi fotók később.

2009. február 5., csütörtök

2009. február 4., szerda

Kedd

Csoport: Tribute to Brett Jones :-)
JM
20 swing
5-5 clean&press
20 swing
5-5 clean&front squat
20 swing
5-5 TGU
20 swing
5-5 snatch
20 swing

5-5 clean&press
20 swing
5-5 clean&press
5-5 clean&front squat
5-5 clean&press
3-3 TGU
5-5 clean&press
5-5 snatch
5-5 clean&press


4-4 clean&front squat
10 swing
4-4clean&front squat
4-4/5-5 clean&press
4-4 clean&front squat
3-3 TGU
4-4clean&front squat
5-5 snatch
4-4clean&front squat

Nyújtás

------
Monti-séta után Ervinnél:
JM
10 deadlift bordásfalnál @ 20 kg
10-10 egykezes deadlift fent átadással @ 20 kg
10-10 egykezes deadlift fent és lent átadással @ 20 kg

30-30 vállemelés, KB nyújtott kézben lockout @ 20 kg
5-5 vállkörzés előre @ 16 kg
5-5 vállkörzés hátra @16 kg
30-30 mp séta KB clean pozícióban, utolsó 15-15 mp lábujjhegyen @ 20 kg

7-7 TGU @ 20 kg

1-2-3 létra: windmill&side press @ 16 kg
30 swing @ 20 kg
1-2-3 létra: windmill&side press @ 16 kg
10-10 clean @20 kg
1-2-3 létra: windmill&side press @ 16 kg

4-4 floor press kiemelt csípővel @ 16 kg
5-5 felülés, KB nyújtott kézben lockout @ 12 kg
4-4 floor press kiemelt csípővel, egyik láb a másik térden keresztben @ 16 kg
4-4 felülés, KB nyújtott kézben lockout, egyik láb a másik térden keresztben @ 12 kg

40 swing @ 20 kg
2x(10 egykezes swing+10 clean) @ 20 kg
30-30 egykezes swing @ 20 kg
10-10 clean @ 20 kg
30 swing @ 20 kg

1 perc nyolcas @ 20 kg
Nyújtás

2009. február 3., kedd

Hétfő @ 20 kg


JM
2-2 clean&press
30 swing

2-2 clean&press
5-5 clean&front squat
2-2 clean&press
5-5 TGU
2-2 clean&press
5-5 snatch
2-2 clean&press
Nyújtás

Összességében jobb kézzel 4, bal kézzel 2 press volt szabályos, és két jobbkezesnél éreztem, hogy igen, ez az! Motiváció: ezt az arányt feltornázni 100%-ra (igen, szeretem a kihívásokat).



2009. február 2., hétfő

Sűrű vasárnap

Annyira, hogy csak egy rövid VO2 max fért bele...
JM
VO2 max, 15:15 protokoll, 10 perc, 20 kör, 6 ismétlés @ 16 kg
Nyújtás

Ezzel tulajdonképpen az új RKC snatch teszt is megvan (60 ismétlés/5 perc, 55 kg vagyok), bár nem arra gyúrtam :-)