2009. január 31., szombat

Szombat reggel


... pótoltam a péntek estére tervezett edzést a 20 kg-val. Megállapítottam, hogy reggel max. a ballisztikus gyakorlatokat szeretem csinálni... Azért összeszedtem magam, és a TGU már teljesen rendben volt.
JM
20 swing @ 20 kg
4-4 clean&press @ 20 kg
(érdekes, most ballal ment két szabályos, és jobbal csak egy)
20 swing @ 20 kg
5-5 clean&front squat @ 20 kg
20 swing @ 20 kg
5-5 TGU @ 20 kg
20 swing @ 20 kg

5-5 snatch @ 20 kg
20 swing @ 20 kg
Nyújtás

2009. január 30., péntek

Csütörtök


Tegnap a csoportomban a kezdők a clean-t tanulták, a haladók pedig – némi könnyű edzés után – megcsinálták a VO2 max tesztet, és miután újra normálisan tudtak lélegezni, még lenyomtak egy 10 perces VO2 max protokolt @ 15:15 mp. Szép munka volt!

-----
Este Ervin edzésén:

JM
10 deadlift a bordásfallal szemben, közel állva @ 16 kg
10-10 egykezes deadlift a bordásfallal szemben, közel állva @ 16 kg
10-10 hátraülés egy kézzel a bordásfalban kapaszkodva, KB másik kézben rack pozícióban @ 16 kg

40 swing @ 16 kg

30-30 vállemelés @ 16 kg
10-10 vállkörzés KB rack pozícióban @ 12 kg
1 kör Gorilla járás KB rack pozícióban, félkörnél kézcsere @ 16 kg

40 swing @ 16 kg

1-2-3-4 clean-side press-fűrész @ 16 kg
1-2-3 clean-press-overhead squat-fűrész @ 16 kg
1-2-3-4 clean-press-fél press-fűrész @ 16 kg

40 swing

5-5 felülés KB fej fölött kinyomva, lábak partner által leszorítva @ 12 kg
1 kör Gorilla járás KB rack pozícióban lábujjhegyen, félkörnél kézcsere @ 16 kg

40 swing

5-5 felülés KB fej fölött kinyomva, lábak partner által leszorítva @ 12 kg
1 kör kitörés előre nyolcassal @ 16 kg

40 swing

5-5 felülés KB fej fölött kinyomva, lábak partner által leszorítva @ 12 kg

1 perc bal-1 perc jobb slingshot @ 16 kg

Egykezes swing létra @ 12 kg: 1-1, 2-2, 3-3 …. 15-15


Nyújtás


2009. január 29., csütörtök

Szerda @ 20 kg


A vasárnap kihagyott edzést tegnap este pótoltam. Magam is meglepődtem, hogy a nátha ellenére először sikerült csípőrásegítés és sarokemelés nélkül, nem lendületből, hanem erőből kinyomnom a 20 kg-s kettlebellt! Jobb kézzel kétszer, ballal egyszer :-)
Külön köszönet Ervinnek a remek tippekért (pl. ne nézd a golyót, a tökéletesebb feszítés érdekében a másik kézben szoríts össze egy grippert)! Igazán szerencsés vagyok, hogy szakértő szemmel kiszúrja a hibákat, amik nekem esetleg nem tűnnek fel.
JM
2-2 Clean and Front Squat
30 Swing
2-2 Clean and Front Squat
4-4 Clean and Press
2-2 Clean and Front Squat
5-5 Get-up
2-2 Clean and Front Squat
5-5 Snatch
2-2 Clean and Front Squat
Nyújtás

2009. január 28., szerda

Kedd


Hétfőn némi hőemelkedés tartott vissza az edzéstől, de szerencsére úgy tűnik, a vitaminkúra megtette a hatását, elindult a javulás. Tegnap a csoportot főleg TGU-val fárasztottam, utána Ervin edzésén – tekintettel a megfázásra – 12 kg-val edzettem.

Csoport, haladók:
JM
10 deadlift+4-4 halo+4-4 nyolcas
14 deadlift+5-5 halo+5-5 nyolcas
Golyó felső pozícióban 20-20 vállemelés
30 swing/7-7 snatch
1-1 TGU
1-1 lassú TGU
(10mp fel, 10 mp le)
30 swing/7-7 snatch
1-1 lassú TGU
(10mp fel, 10 mp le)
1-1 lassú TGU (15mp fel, 15 mp le)
30 swing/7-7 snatch
1-1 nagyon lassú TGU
(20-20 mp)
1-1 überlassú TGU (25-25 mp)
30 swing/7-7 snatch
1 perc nyolcas kéztámasszal
5-5 snatch / 15 swing
1-1 TGU&windmill
1-1 lassú TGU&lassú windmill
(10mp fel, 3 mp le, 10 mp le)
5-5 snatch / 15 swing
1-1 lassú TGU&windmill
(10mp fel, 3 mp le, 10 mp le)
1-1 lassú TGU&windmill (15mp fel, 4 mp le, 15 mp le)
5-5 snatch / 15 swing
1-1 nagyon lassú TGU &windmill
(20mp fel, 5 mp le, 20 mp le)
1-1 überlassú TGU&windmill (25mp fel, 6 mp le, 20 mp le)
5-5 snatch / 15 swing

1 perc nyolcas
Nyújtás
------
Ervinnél este @ 12 kg
JM
10 deadlift
10-10 egylábas deadlift
5-5 halo
1-1, 2-2, 3-3 halo
1-1, 2-2, 3-3 kombinált halo
10-10 kitörés előre, KB rack pozícióban


Bordásfalnál:
lógás visszahúzott vállal ≈20 mp
10 kitörés előre 2x12 kg rack pozícióban
lógás visszahúzott vállal ≈20 mp
5 double front squat @2x12 kg
lógás egy kézen, másik kézzel tolózkodás, váll visszahúzva ≈20 mp
5 double front squat @2x12 kg

Létra:
1-2-3-4 clean-press-windmill-saw
1-2-3 clean-press-overhead squat-saw
1-2-3-4-5 clean-press-saw


70 swing
10-10 ablaktörlő
70 swing
10 felülés KB fej fölött
70 swing
10-10 Russian twist
70 swing
10-10 felülés-egyik láb a KB fülébe akasztva keresztbe a másikon
70 swing
Nyújtás

2009. január 26., hétfő

Hétvége @ 20 kg

Péntek
JM
20 Swing
3-3 Clean and Press
20 Swing
4-4 Clean and Front Squat
20 Swing
5-5 Get-up
20 Swing
5-5 Snatch

20 Swing
Nyújtás
(+ 4 km kocogás Montival)

Szombat
JM
2-2 Clean and Press
30 Swing
2-2 Clean and Press
3-3 Clean and Front Squat
2-2 Clean and Press
5-5 Get-up
2-2 Clean and Press
5-5 Snatch

2-2 Clean and Press
Nyújtás

Vasárnap
4 km kocogás Montival, majd 2,5 küzdelmes óra: kutyafürdetés és szárítás. Főleg az utóbbi volt harcos, ketten fogtuk le, egy ember szárította (Monti 35 kg). Sikerült is megfáznom kissé, úgyhogy C-vitamin kúra, mézes teák, és kihagytam a vasárnapra tervezett edzést. Ma már jobban vagyok, ha ez így marad, este bepótolom.

2009. január 23., péntek

Csütörtök



Csoport

A kezdők gyakorolták a swinget és a deadliftet, megtanulták a nyolcast, és elkezdtek ismerkedni a török felállással. A haladók a következő edzést csinálták végig:

JM
10 DL – 5-5 halo
5-5 SLDL – 5-5 halo

5-5 TGU

100 swing
(3x le lehet tenni)

3 sorozat:
5-5 front squat
5-5 windmill
5-5 ablaktörlő


bordásfalnál 2 sorozat:
5-5 egykezes deadlift
5-5 clean

100 swing
(3x le lehet tenni)

2 sorozat:

5-5 kitörés előre
40 iron breath
5-5 kitörés hátra


Nyújtás

-------
Este Ervinnél:

JM

2x10 deadlift @ 16 kg

1-1 TGU @ 16 kg
1-1 lassú TGU @ 16 kg

1-1 nagyon lassú TGU @ 16 kg
1-1 még lassabb TGU @ 16 kg

1-1 abszolút lassú TGU @ 16 kg
1-1 végképp lassú TGU @ 16 kg

5-5 windmill @ 16 kg
5-5 lefele lassú windmill @ 16 kg
5-5 gyors windmill @ 16 kg
5-5 alsó(16 kg)-felső(12 kg) windmill
5-5 alsó(12 kg)-felső(16 kg) windmill

80 kétkezes swing @ 16 kg
1,5 perc nyolcas kéztámasszal @ 16 kg
80 kétkezes swing @ 16 kg
1,5 perc nyolcas @ 16 kg
80 váltott kezes swing @ 16 kg
1 kör a teremben kitörés előre, golyó láb alatt átadva @ 16 kg
80 kétkezes swing @ 16 kg

Egykezes swing létra @ 16 kg: 1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 5-5, 6-6, 7-7, 8-8, 9-9, 10-10

Nyújtás

2009. január 21., szerda

Kedd

Csoport:

JM
10 DL – 5-5 halo
5-5 SLDL – 5-5 halo

3 sorozat:
10-10 egykezes swing
2-2 TGU
5-5 windmill
5 goblet squat
5-5 snatch


Tabata 1: 20 sec on:10 sec off, 4 perc
see-saw press / swing

5-5 nyolcas

Tabata 2: 20 sec on:10 sec off, 4 perc
swing

5-5 nyolcas

Tabata 3: 20 sec on:10 sec off, 4 perc
see-saw press / swing
Nyújtás

A kezdők deadlift-swing-nyolcas workout-ot csináltak, a teljesen kezdők swing-et tanultak. Mindenki odatette magát, szép munka volt! A betegeknek mielőbbi jobbulást - lázasan senki ne vegyen a kezébe kettlebell-t!
-----

Edzés Ervinnél:

JM
10 deadlift, 5-5 halo
10 egylábas deadlift, 5-5 halo
10 egylábas deadlift, 5-5 halo

5-5 clean&press @ 16 kg
5x1-1 clean&press extra feszítéssel @ 16 kg


3 sorozat:
5-5 bottom up clean @ 12 kg
2-2 bottom up press @ 12 kg
5-5 evezés buktatott KB-lel @ 12 kg

100 swing @ 16 kg

bordásfalnál:
5-5 kitörés előre, hátul lévő láb a bordásfalba akasztva @ 16 kg
5-5 goblet squat, egyik láb a bordásfalra akasztva @ 16 kg
5-5 egylábas guggolás golyó nélkül, felső fogással
5-5 egylábas guggolás golyó nélkül, alsó fogással
1-1 egylábas guggolás golyóval
(még fejleszthető) @ 12 kg

100 swing @ 16 kg

3 sorozat:
10-10 Russian twist @ 16 kg
5-5 windmill


100 swing @ 16 kg
Nyújtás

2009. január 20., kedd

Hétfő, @ 16 kg


JM

10 deadlift - 5-5 halo
10 deadlift - 5-5 halo


25 swing

1-2-3-4 clean-press-windmill-fűrész
10-10 kis ablaktörlő


25 swing

3 sorozat
10 felülés
5 good morning
4-4 felülés golyó fej fölött lockout pozícióban, láb partner által leszorítva
10-10 Russian twist

25 swing

15-15 high pull
5-5 nyolcas kéztámasszal
15-15 high pull
10-10 nyolcas
15-15 high pull
5-5 nyolcas

Nyújtás

2009. január 19., hétfő

Hétvége


Marciék nyertek Marseille-ben - gratulálok! :-)

Hétvégén elkezdtem a 20 kg-s kettlebell-lel edzeni, egyelőre csak óvatosan:

Péntek (6 óra vezetés után):
JM
20 Swing
2-2 Clean and Press
(ballal 2 push-press, jobbal 1 push-press, 1 pedig kiment csípő-segítséggel)
20 Swing
3-3 Clean and Front Squat
20 Swing
5-5 Windmill
(nem volt elég hely TGU-hoz)
20 Swing
5-5 Snatch

20 Swing
Nyújtás

Szombat (7 óra síelés után):
JM
1-1 Clean and Press
30 Swing
1-1 Clean and Press
3-3 Clean and Front Squat
1-1 Clean and Press
5-5 Windmill
1-1 Clean and Press
5-5 Snatch

1-1 Clean and Press
Nyújtás
(ballal 2, jobbal 3 press csípősegítséggel, a többi még push-press)

Vasárnap (1 óra síelés + 5 óra vezetés után)
JM
2-2 Clean and Front Squat
30 Swing
2-2 Clean and Front Squat
3-3 Clean and Press
(ballal 1, jobbal 2 csípősegítséggel, a többi pp)
2-2 Clean and Front Squat
5-5 Windmill
2-2 Clean and Front Squat
5-5 Snatch

2-2 Clean and Front Squat
Nyújtás

2009. január 16., péntek

Csütörtök

A Csoport nagyon szépen dolgozott, a haladók lenyomták a következő "menüt":

JM

10 deadlift+5-5 halo
12 deadlift+5-5 halo
14 deadlift+5-5 halo

2 sorozat: 5-5 bent press+5-5 kitörés előre+5-5 nyolcas

1-1 TGU
1-1 TGU+windmill
1-1 TGU+windmill+floor press+armbar press

100 swing (közben le lehet tenni 3x)

1-1 TGU+3 para press
1-1 TGU+3 para press+1 side press
1-1 TGU+3 para press+2 side press


100 swing (közben le lehet tenni 4x)

2 sorozat: 5-5 windmill+10-10 ablaktörlő+5-5 kitörés hátra

100 swing (közben le lehet tenni 4x)

Nyújtás

, a kezdők pedig megtanulták a deadliftet, a nyolcast és a swing alapjait. Mindenkinek gratulálok, szép munka volt, büszke vagyok Rátok! :-)
---
Este Ervinnél:

JM

2x10 deadlift bordásfalnál @ 16 kg
2x5-5 egykezes deadlift bordásfalnál @ 16 kg
5-5 halo @ 12 kg
5-5 halo @ 12 kg
5 kombinált halo @ 12 kg

6-6 TGU @ 16 kg

30-30 vállemelés, golyó a fej fölött lockout pozícióban @ 16 kg

bordásfalnál:
5-5 deadlift fél kézzel kapaszodva @ 16 kg
2x5-5 guggolás fél kézzel kapaszodva @ 16 kg
5-5 press fél kézzel kapaszodva @ 16 kg


5-5 front squat @ 16 kg
5-5 front squat&lábujjhegyre állás @ 16 kg
5-5 front squat&lábujjhegyre állás @ 16 kg


3 sorozat:
5-5 floor press @ 16 kg
5-5 front squat @ 16 kg
10 swing @ 16 kg

40 swing
10 swing+swing-catch squat
10-10 swing+clean
20 swing
5-5 swing-clean-squat
15-15 egykezes swing
30 swing
egy perc nyolcas
20 egykezes swing
20 balkezes swing

armbar stretch

Nyújtás
---
Hétvégén Ausztriába megyek síelni, de viszek KB-t is... :-)

2009. január 15., csütörtök

HAJRÁ MARCI, hajrá Vasas!


Ahogy arról korábban hírt adtam pl. itt, Tóth Marci, a Vasas vízipóló csapatának egyik alapembere, szintén kettlebellt ragadott, sőt, azóta a Vasas erőnléti edzéseinek is részét képezi a golyó, egy kiváló RKC, Tóth Ádám vezetésével.

Marci hétfőn Kemény Dénes meghívására részt vehetett a Margitszigeten tartott edzésen, amelynek célja az új válogatott felépítése, szombaton pedig a Vasas Marseille-ben száll vízbe az Euroligában, erről készült egy interjú a vizipolo.hu-n Marcival.


HAJRÁ MARCI, hajrá Vasas, hajrá Magyarok!

Kép forrása: http://www.sf2007.hu/sf2007-dijazottak - a 2007 Sajtó Fotó pályázaton Sport (Egyedi) kategóriában 3. helyezett kép Marciról

2009. január 14., szerda

Kedd

A csoporttal @ 16 kg:

JM

10 deadlift

2 sorozat: 5-5 SLDL+5-5 halo+5 ULP

létra
1-2-3 clean-squat-press a felállás lendületével-fűrész+5-5 kitörés előre
1-2-3 clean-squat-press-felállás-fűrész+5-5 kitörés hátra
1-2-3 clean-press-overhead squat-fűrész+5-5 kitörés előre

20 swing

2-2 TGU+windmill+floor press+armbar press

20 swing

fél perc nyolcas

10 perc swing, 30 mp on: 30 mp off (21 ismétlés)

Hasonfekvés

10 nyolcas
5-5 kis ablaktörlő
5-5 windmill

5 nyolcas

Nyújtás


Két órával később Ervin edzésén @ 12 kg:

JM

10 deadlift
10-10 egylábas deadlift
10 deadlift lábujjhegyen

létra:
1-2-3 clean-press-5x lábujjhegyre emelkedés
1-2-3 clean-kitörés térdelésbe-press-vissza cleanbe-felállás-fűrész
1-2-3 clean-kitörés térdelésbe, elöl lévő láb lábujjhegyen-press-vissza cleanbe-felállás-fűrész

5-5 floor press
4-4 floor press+1-1 armbar press
3-3 floor press+2-2 armbar press

2x5-5 front squat

3x5-5 clean bordásfalnál, egy kézzel kapaszkodva

30 swing
10-10 egykezes swing
10-10 snatch

10 nyolcas

4 perc H2H swing:
30 mp on : 30 mp off
40 mp on : 20 mp off
50 mp on : 10 mp off
60 mp on

10 nyolcas

Nyújtás

2009. január 13., kedd

Bernese MOUNTAIN dog :-)




Side press vs. bent press


Akiben vannak még kérdések, mindenképpen nézze meg David Whitley, Senior RKC rövid videóját a témában!




Hétfő

JM

10 deadlift @16 kg

5-5 windmill @ 16 kg
3-3 bent press @ 16 kg

1-2-3 clean-squat-press-saw @ 16 kg
5-5 windmill @ 16 kg
3-3 bent press @ 16 kg


1-2-3 clean-squat-press-saw @ 16 kg
5-5 windmill @ 16 kg

3-3 bent press @ 16 kg

10 felülés @ 16 kg
5-5 floor press @ 16 kg
10-10 kis ablaktörlő @ 16 kg

5-5 felülés, láb partner által leszorítva @ 16 kg
4-4 floor press+3-3 armbar press @ 16 kg
10-10 Russian twist @ 16 kg

6-6 felülés, láb partner által leszorítva @ 12 kg
4-4 floor press+3-3 armbar press @ 16 kg
10-10 Russian twist @ 16 kg

30 swing @ 16 kg
5-5 nyolcas @ 16 kg
10-10 egykezes swing @ 16 kg
10-10 high pull @ 16 kg
10-10 nyolcas @ 16 kg
10-10 snatch @ 16 kg
10-10 nyolcas kéztámasszal @ 16 kg

Nyújtás

2009. január 12., hétfő

Vasárnap esti swing


JM

2x50 swing @ 20 kg
5x20 swing @ 40 kg

Nyújtás

Vasárnapok mostanában



Monti és a nagyi :-)

2009. január 11., vasárnap

Szombat @ 20 kg


JM

3x5 deadlift

20 swing
2-2 TGU
20 swing
2-2 TGU
20 swing
2-2 TGU
20 swing
2-2 TGU
20 swing
2-2 TGU
20 swing

Nyújtás

2009. január 9., péntek

Powered by Ervin

Csütörtök, @ 16 kg
JM

2x10 deadlift
10 good morning
10 hátnyújtó húzás
6-6 halo
2x5-5 halo
5-5 TGU
100 swing
5-5 clean&press
5-5 fűrész
5-5 military press
5-5 fűrész
1-1 military press leengedve 5 fázisban
1-1 fűrész leengedve 5 fázisban
100 swing
10-10 catch-up situp
30-30 mp egykezes felmászás bordásfalon a golyót a másik kézben tartva
3-3 clean&jerk
3-3 clean&jerk
10-10 jerk
10-10 LCCJ

30-30 egykezes swing
30-30 mp séta fej fölött kinyomott golyóval

Nyújtás

A Csoport...


... újra felvette a ritmust :-) Büszke vagyok rájuk, keményen hajtottak tegnap, nagy részük idén először:

JM

2 sorozat:
10 deadlift+5-5 halo+5-5 nyolcas
2 sorozat: 5-5 clean&press&saw+5-5 kitörés előre+20 swing
2 sorozat: 5-5 bent press&windmill+5-5 kitörés hátra+20 darc swing
2 sorozat: 3-3 TGU+10-10 ablaktörlő+10 swing&catch&squat
2 sorozat: 3-3 floor press-2-2 armbar press+5-5 Russian twist+20 swing
2 sorozat: 5-5 snatch+5-5 nyolcas kéztámasszal+15-15 egykezes swing

Nyújtás

Természetesen szeretettel üdvözlöm a csoportban az első új embert, ő is nagyon ügyes és lelkes volt (a többiek keddre jelentkeztek be, kíváncsian várom őket)!

2009. január 8., csütörtök

Első edzés a csoporttal


A szilveszteri buli sokaknál nagyon jól sikerülhetett :-), kis létszámban, de nagyon jó hangulatban telt az első edzés, amit én is együtt csináltam a csoporttal kedden:

JM
@ 16 kg
5-5 halo
10 deadlift
5 kombinált halo
5-5 egylábas deadlift
20 swing
2x5-5 clean&press+5-5 fűrész
20 swing
2x5-5 bent press+5-5 ablaktörlő
20 swing
2-2 TGU
20 swing
10-10 kitörés előre
20 swing
5-5 windmill
20 swing
10-10 kitörés hátra
20 swing
5-5 floor press
20 swing
5-5 armbar press
20 swing
40 iron breath
5 nyolcas
20 swing
5-5 Russian twist
5 nyolcas
20 swing
5-5 Russian twist emelt lábbal
5 nyolcas
20 swing
5-5 snatch
5 nyolcas

Nyújtás

Első edzés 2009-ben (január 5., hétfő)


JM
@ 16 kg
10 deadlift
5-5 halo
1-2-3 clean-press-saw létra
10-10 ablaktörlő
30 swing
1-2-3 clean-press-overhead squat létra
5-5 felülés lockout pozícióban, láb partner által leszorítva
10-10 Russian twist
5-5 windmill
3-3 floor press+2-2 armbar press
30 swing
1-2-3 clean-press-windmill létra
3-3 felülés lockout pozícióban, láb partner által leszorítva
10-10 Russian twist
5-5 bent press
3-3 floor press+2-2 armbar press
30 swing
10-10 nyolcas kéztámasszal
30 swing
15-15 high pull
10-10 nyolcas
30 swing
10-10 snatch
15-15 egykezes swing
10-10 snatch
10-10 nyolcas
Nyújtás

Ünnepek között...

... gyönyörű helyen, Val Gardena-ban (Olaszország) síeltünk, sítúráztunk, jeget és sziklát másztunk - és néha a kettlebell is előkerült (10x20 swing @ 20kg; deadlift-létra és nyolcas @ 20 kg síelés után). Itthon nagyot kirándultunk Montival, akire a távollétünk alatt Baffia Zoli, a tenyésztője és Helmi, a nagymamája vigyázott.