2009. november 24., kedd

I'll be back...


... csak most egy kicsit sűrű a minden...

2009. november 13., péntek

Szerda-csütörtök


Szerdán Ervinnel és Montival elmentünk Tóbiás B. Mátyás esti edzésére (mindenkit megnyugtatok, Monti csak szemlélője volt az eseményeknek). Pörgős, dinamikus edzés volt, nagyon élveztük, bár a húzódásom még jelentkezett néha (ilyenkor visszaváltottam a súlyt). Matyi, köszönjük, valószínűleg rendszeresíteni fogjuk szerda esti programnak :-)

Tegnap a csoport mosolya már nem volt őszinte a végére, de, ahogy Laci megjegyezte: "Végül is ezért jövök ide. Ki van zárva, hogy otthon ezt így végigcsináljam!" Hogy mit? Íme:
JM
10 deadlift – 5-5 halo
30 swing – 30 sec nyolcas – 30 swing – 30 sec nyolcas – 30 swing
1 GS - 5 nyolcas - 2 GS - 5 nyolcas - 3 GS - 5 nyolcas - 4 GS - 5 nyolcas - 5 GS - 5 nyolcas
2-2 TGU – 5-5 snatch / clean
2-2 TGU & floor press – 5-5 snatch / clean
2-2 TGU & floor press & press a tetején – 5-5 snatch / clean
2-2 TGU & press hídban felfelé, a tetején, hídban lefelé – 5-5 snatch / clean
10 sorozat VPP (3 j – 10 mp pihi – 3 b)
2 sorozat: 10 lábemelés, 5 Janda, 10 Russian twist
Nyújtás


Sajnos nem vághattam neki a VO2 max-nak otthon, mert a lendítések még mindig okoznak egy kis fájdalmat. Inkább megvárom, amíg teljesen elmúlik, nem szeretnék rásérülni. Persze kezelgetem, javul is, csak kicsit lassabban, mint szeretném. Az edzésem is erre tekintettel alakult:
JM
10 deadlift @ 16 kg
2x5 GS @ 16 kg
2x3 GS @ 20 kg
2x5-5 front squat @ 16 kg
2x5 DL @ 20 kg
2x5 DL @ 24 kg
2x3 DL @ 32 kg
2x3 SLDL @ 20 kg
2x3 SLDL @ 24 kg
2x5 Janda felülés
2x10 csípőemelés fordítással
Nyújtás

Szép hétvégét mindenkinek!

2009. november 11., szerda

Kedd


Csoport:
JM
10 deadlift – 5-5 halo
10-10 egykezes deadlift – 3-3 félhalo
20 swing – 30 sec nyolcas – 20 swing – 30 sec nyolcas – 20 swing– 30 sec nyolcas – 20 swing– 30 sec nyolcas – 20 swing
5x1-2-3 clean-press-saw
VWC: 10 sorozat (5 j-10 mp pihi -5 b)
2x5 Janda, 30 Russian twist, 10-10 kitörés oldalra
Nyújtás

A VWC-t együtt csináltam a fiúkkal 12 kg-val. Utána elmentem Montival futni - persze bőrig áztunk, de ő legalább élvezte :-).
Hazaérve és megszárítkozva bemelegítettem, és elkezdtem a tervezett VO2 max adagot, de a negyedik körnél a bal oldali nagy görgetegizom közölte, hogy ez neki nem tetszik. Mivel nem sikerült meggyőznöm, a hatodik kör után abbahagytam (JM, 10 deadlift @ 16 kg, 5 goblet squat @ 16 kg, 10 nyolcas @ 16 kg, VO2 max, 15:15, 2x7 ism@ 16 kg/2x8 ism @ 12 kg, 6 kör :-(. Enyhén meghúzódhatott, tehát tiger tail, átgyúrás, izomlazító krém - ma reggelre határozottan javult, de este Matyi edzésén a biztonság kedvéért még maradok a 12 kg-nál.

2009. november 10., kedd

Ádám visszatért


New Yorkból, így ma reggel újra "kezelésbe" vett. Nem unatkoztam... Ami meglepő és örömteli, hogy a húzódzkodásom nem romlott a kihagyás alatt (szűk alsó fogás: 2-3-4-3-2). A fekvenyomás és a guggolás is kifejezetten jól ment (jó edzőm van, hiába ;-)), és persze a szadista hasizom-gyakorlatok sem maradtak ki. Hatásos indítás egy ilyen esős napon - Ádám, köszönöm!



2009. november 9., hétfő

Nem adom fel...


... a reményt. Napok óta olvasni-hallani a négy magyar hegymászóról, akik Szecsuánban tűntek el. Közülük hármat ismerek, ketten a tágabb baráti körömbe tartoznak. Nagyszerű emberek, akik szeretik a hegyeket és az életet - és ezért is bízom benne, hogy most éppen egy nehéz helyzetben, de elszántan küzdenek a biztonság felé, és a hegy elengedi őket. Imádkozom értük, és nagyon várom vissza őket...



Hétvége


Szombat
Futás Montival :-)

JM
10 deadlift @ 16 kg
5 GS @ 16 kg
10 nyolcas @ 16 kg
VO2 max, 15 sec on:15 sec off, 2x7 ismétlés @ 16 kg / 2x8 ismétlés @ 12 kg váltva, 40 kör (Σ: 300 snatch)
Nyújtás
Masszázs

Vasárnap
JM
3x5 deadlift @ 20 kg
4 perc tabata swing @ 20 kg
1 GS - 5 nyolcas - 2 GS - 5 nyolcas - 3 GS - 5 nyolcas - 4 GS - 5 nyolcas - 5 GS - 5 nyolcas @ 16 kg
3x10 csípőemelés
3x6 Janda felülés
3x10 fekvőtámasz térdbehúzással
2x5-5 oldalraengedés @ 12 kg
3x5-5 kitörés oldalra @12 kg
Nyújtás

Hétfő reggel
Futás Montival :-)
JM
2x10 deadlift @16 kg
2x8 GS @ 16 kg
2x4-4 MP @ 16 kg
2x5-5 kitörés előre @ 16 kg
5x20 swing @ 16 kg

Nyújtás

2009. november 6., péntek

Sztárvendég


Tegnap Tóbiás "Beast" Mátyás tisztelte meg a csoportot látogatásával, és egy zseniális edzéssel, amit természetesen én is végigcsináltam (bolond lettem volna kihagyni!), sőt Ervin és csoportjának egy része is eljött. A legnagyobb élmény a srácoknak a Viking Push Press és a VWC blokk volt :-)
Mátyás hazánk első Beast Tamer-e (tizenhárman vannak jelenleg a világon), és másodikként teljesítette az RKC Level II szintet. (Interjú Matyival itt.) Mindemellett nagyon jó hangulatot teremt, érthetően és szemléletesen magyaráz, és azok közé tartozik, akik úgy tudják bemutatni a gyakorlatokat, hogy nézni is élmény. Saját tapasztalat vele kapcsolatban: már az első Pain Day után megállapítottam, hogy remek oktató. Na, még ehhez képest is nagyon sokat fejlődött, és ahogy őt ismerem, továbbra sincs megállás.

Matyi, köszönjük szépen, és feltétlenül visszavárunk!!!!


2009. november 4., szerda

Másfél óra KB, reggeli edzés


Tegnap kihasználtuk a másfél órát, és a végére még egy kis móka is jutott, no meg mandarin mindenkinek :-)
JM
10 deadlift – 5-5 halo – 5 goblet squat – 10-10 nyolcas
10-10 egykezes deadlift – 3-3 félhalo – 5 goblet squat –10-10 nyolcas lábujjhegyre emelkedéssel
10-10 egylábas deadlift – 3 kombinált halo – 5 goblet squat – 10-10 nyolcas kéztámasszal
20 swing
3x1-2-3-4 cps
20 swing
3x1-2-3 cfs
20 swing
3x1-2 TGU létra
20 swing
2 sorozat: 6 Janda felülés – 10 páros lábemelés – 10 Russian twist
Csapatverseny:
20 swing – 10-10 clean – farmers’ walk két golyóval a túlsó falhoz – 20 swing – 10-10 clean – farmers’ walk két golyóval vissza
Nyújtás
---------

Korábban nem hittem volna, de kezdek belerázódni a reggeli edzésbe. Mai termés:


JM
10 deadlift @ 16 kg
10-10 egykezes deadlift @16 kg
10 deadlift @ 16 kg
3x3-3 clean&press @ 16 kg
5x1-1 TGU @ 16 kg
5x20 swing @ 16 kg
Nyújtás

2009. november 3., kedd

Restart


Számomra is hihetetlen módon nagyjából másfél hete volt az utolsó számottevő edzésem, és ami még meglepőbb, a szervezetem eddig kifejezetten elutasította a megterhelést. Persze ebben sok tényező játszott közre: megfázás-vírus-hőemelkedések, vizsgákra készülés-vizsgák (persze munka mellett), valahol törvényszerű volt a kimerülés. A mozgást ez idő alatt leginkább a kutyával töltött idő képviselte, Montika természetesen nem szenvedett hiányt aktivitásban :-). Az elmúlt hétvégét gyakorlatilag 80%-ban átaludtam, úgy tűnik, a szervezet behúzta a vészféket, hogy újra tudjon indulni.
Ma reggel már úgy ébredtem, hogy muszáj újra golyót ragadnom:
JM
3x10 deadlift @ 12 kg
3x5 goblet squat @12 kg
3x5-5 military press @12 kg
3x5-5 windmill @ 12 kg
3x10 csípőemelés
3x5 Janda felülés
Nyújtás
A hosszú kihagyás ellenére, könnyed reggeli edzésnek éreztem, de így is terveztem, hogy a sikeres folytatást megalapozzam. Folyt. köv.


2009. november 2., hétfő

A Férfiak Világnapja


Mit is mondhatnék - egy napot mindenképpen megérdemelnek :-), erről a mai edzésen is megemlékezünk ;-).
Megjegyzem, a kettlebell számos egyéb előnye mellett kiváló szelekciós eszköz is - hölgyek, figyelem: vagy kihozza az urakból az igazi férfierényeket, vagy rádöbbenti őket, hogy más előnyös tulajdonságokkal kell kompenzálniuk (ha sikerül) :-) Természetesen ez csak vicc, ki-ki válogasson ízlése szerint. Én nagyon szerencsésnek érzem magam, mert a kettlebell kapcsán nagyon sok olyan férfi- és egyben úriemberrel találkozhattam mind tanítványként, mind instruktorként, akikre felnézek, tisztelem és kedvelem őket, büszke vagyok rá, hogy tanulhattam Tőlük, illetve, hogy taníthatom Őket!
Uraim, köszönöm - az Erő legyen Veletek!

Carlo Pedersoli 80 éves - Isten éltesse sokáig!

2009. október 29., csütörtök

Testépítés-fitness edző


Ma volt az utolsó vizsga, az írásbeli a TFTI-n. Érzésem szerint bőven megvan. A szóbeli és a gyakorlati vizsgák két hete, illetve most hétfőn szintén sikerültek. Szóval ez is teljesítve - néha kicsit tudathasadásosan ültem ott (az RKC gyökerek kitéphetetlenek, és a fa is egyre erősebb), de összességében sok hasznosat tanultam. Most pihenek egy kicsit, meggyógyulok teljesen, és ígérem, újra aktívabban blogolok :-)

2009. október 28., szerda

EDZÉSINFO


A holnapi edzés elmarad, mert a teremben villanyszerelési munkákat végeznek. Az elmaradást a jövő héten két részletben pótoljuk be, tehát kedden (november 3.) és csütörtökön (november 5.) 18:30-tól 20:00 óráig tartanak az edzések.




2009. október 26., hétfő

2009. október 22., csütörtök

Kerülget valami :-(


... én meg erőteljesen küzdök ellene. Nem tudom, hogy megfázás, vagy vírus (előbbi a valószínű, láz nincs). Hétfőn teljesen ki voltam ütve, csak egy nagy kirándulásra futotta a kutyákkal, de az edzéstől Ádám eltiltott. Kedd reggel már jobb volt, kicsit megdolgoztatott, reménykedve vártam a szerdát, amikor megint romlott a helyzet, úgyhogy az edzésem 3x5 Janda és 3x5-5 floor press @12 kg-ban merült ki. Ma reggel ismét mentem Ádámhoz a konditerembe, de nagyon light üzemmódban engedett csak edzeni, meg is jegyezte, hogy még nem látott ennyire vacak állapotban. Szerencsére annyira azért nem gyász a helyzet, hogy mozogni se tudjak, de a VO2 max-ban sajnos elég csúnya törést jelent. Persze inkább pihenek, mint hogy hosszú időre kiüssem magam, no meg tömöm a gyümölcsöt, C-vitamint, mézet, és a három napban majd jól összeszedem magam.

A csoport keddi edzése:

JM
10 deadlift, 3-3 halo, 10-10 egykezes deadlift, 3-3 félhalo, 5-5 egylábas deadlift, 3-3 félhalo

körséta 2 KB-lel: kicsi fenn, nagy lenn – vállak a helyükön, félúton csere

1 goblet squat – 10 swing – 2 goblet squat – 10 swing – 3 goblet squat – 10 swing – 4 goblet squat – 10 swing – 5 goblet squat – 10 swing

5-5 floor press – 5-5 fűrész középen
5-5 armbar press – 5-5 fűrész
2-2 press kissé felemelve (partnerrel) teljes testfeszítésben (kis KB) - 5-5 renegade row
5-5 military press féltérden – 20 swing
5-5 in-line military press – 20 váltott kezes swing
5-5 egylábas military press (kis KB) – 10-10 egykezes swing

1-2-3 clean-press-fűrész létra

2 sorozat: 10 csípőemelés – 6 Janda – 5 négyfázisú ablaktörlő

3 perc KBLA Trifecta: 30 sec snatch / thruster (bal) – 30 sec snatch / thruster (jobb) - 30 sec clean (bal) – 30 sec clean (jobb) – 60 sec swing

Nyújtás, Brettzel

2009. október 18., vasárnap

Vasárnap


JM
10 deadlift @ 20 kg
5-5 egykezes deadlift @ 20 kg
1-1 clean&press @ 20 kg, 1 BUP (j) @ 16 kg (GTG)
5x20 swing @ 20 kg
2x6 goblet squat @ 20 kg
2x5-5 windmill @ 20 kg
2x5-5 egylábas deadlift @ 20 kg
Nyújtás, SMR

2009. október 17., szombat

Hegyvidék Fitparádé

Ma délután Ervinnel és Enikővel képviseltük az RKC Hungary-t a Hegyvidék Fitparádén. Érdekes volt, hogy a gyerekek sokkal hamarabb odajöttek, kérdeztek, és vidáman próbálták felhúzni a legkönnyebb golyót - egész ügyesen.



Persze a felnőtt korosztály is érdeklődött, sokan nézegették a könyveket, próbálgatták a súlyokat, kérdeztek, hitetlenkedtek a bemutatott gyakorlatokon. Néhányan a tesztnek is nekifutottak a könyvnyereményért, de csak egy úriembernek sikerült, ez azonban nem akármilyen produkció volt - íme egy rövid video:

video

Igen, ő Szabó Ozor János (Ozy), világbajnok erőemelő. Ezt a címet is különleges módon nyerte: az ép versenyzők között indult. A fenti video első találkozását mutatja a kettlebellel - parádés kezdet, igaz? Megtisztelő az RKC közösségnek, és motiváció mindenkinek...

Saját edzések


Csütörtök: konditerem Ádámmal. Kemény volt, de a fájdalom jó ;-)
Pénteken Monti futás közben fellökött - a két térdemen és a tenyeremen sikerült landolni. Nem spórolt túl sokat, csak az utolsó húsz métert úszta meg, és rettenetesen aggódott, amikor földet értem, szóval vélelmezem, hogy csak szeleburdi volt... Mindenesetre a bal térdemet fekete nadálytővel kenegettem és jegeltem, hogy ma újra tudjak edzeni. Jelentem, a kezelés eredményes volt:
JM
VO2 max, 15 sec on:15 sec off @16 kg, 28 perc, 56 kör, 7 ismétlés / kör (392 snatch)
Nyújtás

Csoport


Kedd
JM, 10 deadlift, 5-5 fél halo, 20 mp alkartámasz
2 sorozat: 5-5 clean&front squat - 5-5 nyolcas - 5-5 clean-press-overhead squat
5 snatch/clean -5 h2h swing - 5 snatch/clean
2 sorozat: 4-4/5-5 floor press - 5-5 renegade row - 4-4 armbar press
5 snatch/clean -5 h2h swing - 5 snatch/clean
2 sorozat: 5-5 press térdelésben - 5-5 fűrész - 5-5 press féltérden
5 snatch/clean -5 h2h swing - 5 snatch/clean
2 sorozat: 4-4/5-5 egylábas military press - 5-5 fűrész - 4-4/5-5 in line military press
5 snatch/clean -5 h2h swing - 5 snatch/clean
2 sorozat: 6 Janda felülés - 5 háromfázisú ablaktörlő - 10-10 taktikai nyolcas
5 snatch/clean -5 h2h swing - 5 snatch/clean
Nyújtás

Csütörtök
JM, 10 deadlift, 3-3 halo, 10-10 egykezes deadlift, 3-3 fél halo
6 perc: 5 snatch / clean - TGU le és fel - 5 snatch / clean

30 mp swing - 8 goblet squat - 20 mp alkartámasz
30 mp swing - 5-5 kitörés előre nyolcassal - 20 mp alkartámasz
30 mp swing - 10-10 taktikai nyolcas - 20 mp alkartámasz

5 perc VO2 max - 15 sec on:15 sec off protokoll

2 sorozat: TGU orosz létra (2-2 TGU @ könnyebb KB - 1-1 TGU @ nehezebb KB - 2-2 TGU @ könnyebb KB) - 6 Janda felülés - 5 négyfázisú ablaktörlő

Nyújtás

2009. október 13., kedd

Hétfői VO2 max


Kissé megáztam tegnap este kutyasétáltatás közben, úgyhogy muszáj volt átmelegíteni magam :-)

JM
10 deadlift @ 16 kg, 10 nyolcas @16 kg
VO2 max, 15 sec on:15 sec off, 60 kör, 30 perc, 7 ismétlés/kör @ 16 kg (420 snatch)
Nyújtás

Finom volt, még pár perccel utána is szakadt rólam a veríték - megfázásnak nyoma sincs! :-)
Ma reggel a konditeremben azért valamennyire éreztem, hogy még nem telt el 24 óra az esti móka óta. Ádám igyekezett kicsit kímélni - már amennyire nagyon muszáj volt ;-). Jól tette, hogy nem hagyott lazsálni, élveztem az edzést.

2009. október 12., hétfő

Hétvége



10.09. Péntek
JM

10 deadlift, 5 goblet squat, 10 nyolcas @ 16 kg
VO2 max, 15 sec on:15 sec off @16 kg, 7 ismétlés, 50 kör (350 sntach)
Nyújtás

10.10. Szombat
JM
2xmilitary press (b,j) @ 12 kg és chinup létra 1-3
2x5-5 side press @ 16 kg
2x5-5 row (guggoló terpeszben) @ 16 kg
2x5-5 row támadóállásban @ 16 kg

SMR

2009. október 9., péntek

Csütörtök


Tegnap reggel konditerem, Ádám. Alig láttam az álmosságtól, mágis egész jól bírtam a szántást - és fel is ébredtem a közepe táján :-)
A Csoporttal a TGU-t szedtük szét és raktuk újra össze, most már a finomabb részletekre is kitérve:
JM, rotation stability, 10 iron breath
2 sorozat: 10 deadlift – 6 goblet squat – 20 swing
10 mp hídtartás – 3-3 TGU súly nélkül – 20 swing
10 mp hídtartás – 3-3 TGU könyöklésig és vissza– 20 swing
10 mp hídtartás – 3-3 TGU tenyérig és vissza – 20 swing
10 mp hídtartás – 3-3 TGU hídig és vissza – 20 swing
10 mp hídtartás – 3-3 TGU féltérdig és vissza – 20 swing
10 mp hídtartás – 3-3 TGU felállásig és vissza – 20 swing

2 sorozat: 5 Janda felülés – 10-10 Russian twist – 10 fekvőtámasz térdbehúzással – 20 swing (Σ: 200 swing)
Nyújtás

2009. október 7., szerda

Inspired by Brett Jones


A csoport tegnap ízelítőt kapott Brett egyik saját edzéséből. Ha valaki eddig nem hallott volna róla (ugye nincs ilyen!?), szerintem az is megtanulta tisztelni, ismeretlenül is :-)

JM
5 perc:

5 snatch/clean/swing – TGU le és fel – 5 snatch / clean / swing
Press
5-5 ILL press – 5-5 clean
5-5 press térdelésben – 5-5 clean
5-5 press féltérden – 5-5 clean
Goblet Squat and Alt Swing Ladder
GS x 10 + Alt Sw x 10 + Bridge x 10
GS x 9 + Alt Sw x 10 + Bridge x 9
GS x 8 + Alt Sw x 10 + Bridge x 8
GS x 7 + Alt Sw x 10 + Bridge x 7
GS x 6 + Alt Sw x 10 + Bridge x 6
GS x 5 + Alt Sw x 10 + Bridge x 5
GS x 4 + Alt Sw x 10 + Bridge x 4
GS x 3 + Alt Sw x 10 + Bridge x 3
GS x 2 + Alt Sw x 10 + Bridge x 2
GS x 1 + Alt Sw x 10 + Bridge x 1
Hasizom
2 sorozat: 6 Janda felülés lábak a padon (2 pad egymáson) – 10 csípőemelés KB-be kapaszkodva – 10-10 ablaktörlő
Nyújtás

2009. október 6., kedd

Hétfő este, kedd reggel


Hétfő este a military press és a húzódzkodás fogta keretbe az edzésemet. Ismét megállapítottam, hogy gyűrűn húzódzkodni nehezebb, mint kereten... A nyomásokkal végig elégedett voltam, a teljes feszítés működött, nagyon élveztem az edzést. Na jó, a 15 Jandát egyben nem annyira ;-)

JM
3-3 MP @ 16 kg-2 húzódzkodás gyűrűn
20 swing @ 20 kg
3-3 MP @ 16 kg-2 húzódzkodás gyűrűn
8 goblet squat @ 16 kg
3-3 MP @ 16 kg-2 húzódzkodás gyűrűn
5-5 windmill @ 16 kg
3-3 MP @ 16 kg-1 húzódzkodás gyűrűn
3-3 pistol @ 12 kg
3-3 MP @ 16 kg-1 húzódzkodás gyűrűn
20 taktikai nyolcas @ 16 kg
3-3 MP @ 16 kg-1 húzódzkodás gyűrűn
15 Janda felülés
3-3 MP @ 16 kg-1 húzódzkodás gyűrűn
10 haskerék
3-3 MP @ 16 kg-1 húzódzkodás gyűrűn zárt alsó fogással
10 fekvőtámasz kereten (variációk)
3-3 MP @ 16 kg-1 húzódzkodás gyűrűn zárt alsó fogással
10 fekvőtámasz térdbehúzással @16 kg
3-3 MP @ 16 kg-2 húzódzkodás gyűrűn zárt alsó fogással

Nyújtás

Ma reggel Ádám vett kezelésbe a konditeremben. Ugyan nem volt túl hosszú a regenerációs idő a két edzés között, ennek ellenére jól ment, csak az utolsó blokknál (hasizom) csikorgattam a fogam...

2009. október 5., hétfő

Vasárnap éjszakai móka

JM, 10 deadlift @ 16 kg, 5 goblet squat @ 16 kg, 10 nyolcas @ 16 kg
VO2 max, 15 sec on:15 sec off, 7 ismétlés/kör, 40 kör @ 16 kg, 15 perc, 280 snatch
Nyújtás

2009. október 2., péntek

2009. október 1., csütörtök

Regeneráció


Tekintettel a hétvégi "beteges" kihagyásra - no meg arra, hogy ma reggel Ádám várt a konditeremben -, a VO2 max szolid változatát adtam elő szerda este:
JM, 10 deadlift @ 16 kg, 10 nyolcas @ 16 kg
VO2 max, 15 sec on:15 sec off, 7 ismétlés/kör, 30 kör @ 16 kg, 15 perc, 210 snatch
Nyújtás

Csütörtök reggel Ádám állítólag kíméletes volt :-), de a végén megállapította, hogy nem látszott rajtam a megviseltség, csak a fáradás jelei kicsit markánsabbak, mint egyébként...
A csoport TGU létrát kapott, szerették... és talán kezdik megkedvelni a Janda felülést is... legalábbis néhányan...
JM
10 deadlift, 8 goblet squat, 5-5 ASLR 2 KB-lel, 3-3 félhalo, KB felső pozícióban 10-10 vállemelés

TGU létra:
1-1 TGU – 1-1 floor press – 1-1 military press a tetején – 20 power swing
1-1 TGU – 2-2 floor press – 2-2 military press a tetején – 20 power swing
1-1 TGU – 3-3 floor press – 3-3 military press a tetején – 20 power swing
1-1 TGU – 4-4 floor press – 4-4 military press a tetején – 20 power swing
1-1 TGU – 5-5 floor press – 5-5 military press a tetején – 20 power swing

3 kör: 5 Janda felülés – 10-10 taktikai nyolcas – 10-10 ablaktörlő

5 perc VO2 max, 15 sec on:15 sec off: snatch / clean / swing

Nyújtás
Utána futottunk egyet Montival a Duna-parton, és elmentem Ervin csoportjának az edzésére, de a reggeli szeánszra tekintettel kímélő üzemmódban választottam meg a súlyokat :-)
JM
2x5-5 halo, 3x3 kombinált halo @ 12 kg
10 deadlift @ 16 kg, 5-5 egykezes-egylábas deadlift @12 kg
10-10 vállemelés @ 12 kg
20 swing @ 16 kg
2x2-2 TGU to high bridge @ 12 kg
2-2 TGU @ 12 kg
20 swing @ 16 kg
1,2 (b, j) TGU létra
10-10 clean @ 12 kg
1,2 (b, j) TGU létra @ 12 kg
20 swing @16 kg
1,2 (b,j) TGU létra @ 12 kg
10-10 egykezes swing @ 12 kg
1,2 (b,j) TGU létra
30 swing @ 16 kg
10 perc VO2 max, 15 sec on:15 sec off, 20 kör, 8 ismétlés/kör @ 12 kg, 160 snatch
Nyújtás

Nagyon jó volt, élveztem, és a két edzés megtette a magáét, otthon már a vacsora közben majdnem elaludtam...

2009. szeptember 30., szerda

:-)

Csoport:
JM

10 deadlift – 10 swing-catch-squat – 5-5 halo – 5 French press

5-5 clean&press&overhead squat – 5-5 fűrész – egykezes swing létra 1-2-3-4
5-5 clean&press&kitörés előre – 5-5 renegade row – egykezes swing létra 1-2-3-4-5
5-5 clean&press&kitörés hátra – 5-5 egylábas deadlift – egykezes swing létra 1-2-3-4-5-6

5-5 snatch / clean - 1-1 TGU – 5-5 snatch / clean
5-5 snatch / clean - 1-1 TGU&para press felfele féltérden – 5-5 snatch / clean
5-5 snatch / clean - 1-1 TGU&para press felfele és lefele féltérden – 5-5 snatch / clean
5-5 snatch / clean - 1-1 TGU&para press felfele és lefele féltérden, floor press lent – 5-5 snatch / clean

2 sorozat: 6/5 Janda felülés – 10 fekvőtámasz térdbehúzással

Swing időlétra
30 mp swing – 30 mp pihi
40 pm swing – 20 mp pihi
50 mp swing – 10 mp pihi
60 mp swing


Nyújtás
------------------
Szerencsére más én is sokkal jobban voltam, úgyhogy edzettem egy rövidet, átmozgató jelleggel:

JM
20 swing @ 16 kg - 3 húzódzkodás
20 swing @ 16 kg - 5-5 clean&press @ 16 kg
20 swing @ 16 kg - 5-5 bent press @ 16 kg
20 swing @ 16 kg - 8 goblet squat @ 16 kg
20 swing @ 16 kg – 2-2 pistol
20 swing @ 16 kg - 5-5 windmill @ 16 kg
20 swing @ 16 kg - 10 Janda felülés
20 swing @ 16 kg - 10 haskerék
20 swing @ 16 kg – 5-5-5 fekvőtámasz variáció
20 swing @ 16 kg – 10-10 taktikai nyolcas @ 16 kg

Nyújtás

2009. szeptember 28., hétfő

:-(


Military press helyett az ágyat nyomtam hétvégén. Fejfájás, hőemelkedés, általános gyengeség - de a háziorvos szerint nem influenza. Remélem, neki lesz igaza...



2009. szeptember 25., péntek

Csoport


JM

8/10 egylábas deadlift – 8/10 halo – 10 nyolcas

3-3 kör oldalanként: 5 snatch /thruster – 5 váltott kezes swing – 5 snatch /thruster – 5 váltott kezes swing

15/10 swing – 2-2TGU csak felfele – 2-2 armbar press – 20 mp híd
20/15 swing – 2-2 TGU csak felfele – 3-3 armbar press – 20 mp híd
30/25 swing –3-3 TGU csak felfele –3-3 armbar press – 20 mp híd bal, majd jobb láb kinyújtva
2x4-4/3-3 press, másik kézben nagy súly clean pozícióban - 4-4/3-3 renegade row

3-3 double clean & 1 kéz press – 20 mp alkartámasz

5 double floor press - 3-3 fűrész

2x5-5 clean&press

3 sorozat: 5/4 Janda felülés párban – 5-5 ASLR – 10 fekvőtámasz térdbehúzással

3 perc: KBLA Trifecta: 30 sec snatch (bal) – 30 sec snatch (jobb) - 30 sec clean (bal) – 30 sec clean (jobb) – 60 sec swing
Nyújtás

2009. szeptember 24., csütörtök

Szerda este, csütörtök reggel


Szerda este BJ squat workout kis módosítással. A goblet squat tökéletesítésén dolgoztam (hát egyenes, lapockák a helyén, mellkas nyit), azzal a korrekciós technikával, amit Gabi mutatott az edzőtáborban.

JM

2 kör:
5-5 clean&front squat @ 16 kg
20 swing @ 20 kg
5 goblet squat @ 16 kg
3-3 clean&press @ 16 kg
5 goblet squat @ 16 kg
2-2 TGU @ 16 kg
5 goblet squat @ 16 kg
5-5 snatch @ 16 kg
5-5 clean&front squat @ 16 kg

3x5 Janda felülés
3x10 csípőemelés félhídba

3x10 fekvőtámasz térdbehúzással

Nyújtás

Ma reggel konditerem, Ádámmal. A húzódzkodással még Ádám is teljesen elégedett volt, és elég jól ment a "kötelező" anyag is. Vittem az új fekvőtámasz keretet (biztos van jobb neve is, két fogantyúszerűség csúszászgátolt talppal), izgalmas dolgokat próbálgattunk vele - még jó, hogy szeretem a kihívásokat. A haskerék sem maradhatott ki, és persze Ádám sosem hagyná ki a Janda-felülés technikájának ellenőrzését :-)
Megbeszéltük a VO2-t is. Végül úgy döntöttünk, hogy végigcsinálom a programot 7 ismétléssel a
80 körig, és csak utána kezdem a 8 ismétléses programot. Így valószínűleg mindkét esetben nagyobb léptekkel tudok haladni, a szívemnek pedig duplán jót tesz :-D.

2009. szeptember 22., kedd

Update


Hétvégén főleg a pihenésen volt a hangsúly, szombaton másztunk, de a pajzsmirigy-alulműködésre kapott gyógyszer adagjának előírt növelése kissé kiütött (enyhén szólva használhatatlan voltam két napig). Hétfőn aztán Ádám jól megdolgoztatott, de estére megint erőt vett rajtam a kóma.
Kedden az edzésünket meglátogatta Patkó Péter, új RKC, és hogy ne unatkozzon nagyon, segített egy Feri által visszaengedett áldozatnak helyretenni a swing-et. A csoport tegnap is remekül dolgozott, sőt, a végén közkívánatra ráhúztunk még 3 percet egy kis KBLA Trifecta kedvéért :-)
JM
10/8 deadlift, 5-5/4-4 fél halo, 8/6 goblet squat, 10-10 egykezes swing
7 perc: 5-5 snatch/clean - 1 TGU le és fel - 5-5 snatch/clean
HALADÓK /// KEZDŐK
2x1-2-3 clean-press-fűrész - 20 swing /// press tanulás
20 mp alkartámasz leengedve
4-4/2-2 in line press - 4-4/2-2 fűrész
4-4/3-3 kneeling press - 4-4/2-2 renegade row
2x4-4/3-3 half kneeling press - 4-4/2-2 fűrész
4 perc Tabata, 20 mp on : 10 mp off - haladók /// kezdők
swing : see-saw press /// swing : clean&press
3 sorozat: 5/4 Janda felülés - 10/8 fekvőtámasz térdbehúzással - 10/8 csípőemelés félhídba
3 perc KBLA Trifecta
Nyújtás
Este otthon aztán én is golyót ragadtam:
JM
10 deadlift, 10 nyolcas @ 16 kg
VO2 max, 15 sec on:15 sec off, 48 kör, 7 ismétlés/kör @ 16 kg, összesen 336 snatch
2x5-5 bent press @ 16 kg
2-2 pistol @ 12 kg
1-1 pistol KB nélkül
2x8 Janda felülés
2x10 fekvőtámasz térdbehúzással
Nyújtás, SMR
Azt hiszem, itt az ideje nyolc ismétlésre váltani , ugyanis időben még az utolsó körbe is beleférne. Természetesen ez eleinte kis visszalépést fog jelenteni a körök számát tekintve, de ahogy már írtam korábban: a VO2 max esetében nem az a lényeg, hogy mielőbb lenyomd a 80 kört, kerül amibe kerül, hanem hogy a megfelelően felépített terv szerint haladva felfejleszd a szív- és érrendszeri állóképességedet.

2009. szeptember 18., péntek

Csütörtök


Tekintettel a keddi rövidítésre, ma másfél órás edzéssel pótoltuk az elmaradást. Uraim, gratulálok, szép teljesítmény volt!

JM
8/10 deadlift – 8/10 halo tarkóig és vissza – 6/8 goblet squat – 10-10 egykezes swing

HALADÓK /// KEZDŐK
10 perc:
5 snatch – 1 TGU – 5 snatch – kézcsere /// 5 egykezes swing –1-1 TGU – 5 egykezes swing – kézcsere

3 sorozat:
3-3/3-3/5-5 féltérden clean-press-híd-vissza – 2-2/3-3/3-3 floor press – 20 mp alkartámasz / kar kinyúl a kettlebellhez / alkartámasz lábemelgetéssel – 20/20/30 váltott kezes swing /// Tanulás, gyakorlás: clean, clean&front squat, clean-front squat-kinyomás felfele (thruster)

5 perc Tabata egykezes swing: 20 sec on:10 sec off /// 4 perc Tabata swing: 20 sec on:10 sec off

3 kör párban:
10 renegade row – 10 see-saw press – 10 cossack / goblet squat / 5-5 clean&front squat – az egyik csinálja, a másik pihen /// 8 renegade row – 5-5 Thruster – 8 cossack súly nélkül / goblet squat / 4-4 clean&front squat – az egyik csinálja, a másik pihen

3 sorozat:
3 Janda felülés párban – 10-10 Russian twist – 10 csípőemelés félhídba /// 2 Janda felülés – 8-8 Russian twist – 8 csípőemelés félhídba

3 perc:
30 sec snatch (bal) – 30 sec snatch (jobb) - 30 sec clean (bal) – 30 sec clean (jobb) – 30 sec swing (bal ) - 30 sec swing (jobb) /// 30 sec thruster (bal) – 30 sec thruster (jobb) – 30 sec clean (bal) – 30 sec clean (jobb) – 30 sec swing (bal ) - 30 sec swing (jobb)
----------
A saját edzésemben visszaváltottam a 15 sec on:15 sec off VO2 max protokollra, 16 kg-val. Ha ebből meglesz a 80 kör 8 ismétléssel, akkor újra felmérem, és elkezdem a 36:36-os változatot, de határozottan jobbnak tűnik előbb így megalapozni a nehezebb súllyal.
JM
10 deadlift, 8 goblet squat, 10 nyolcas @ 16 kg
VO2 max, 15 sec on:15 sec off @16 kg, 7 ismétlés, 40 kör, 280 snatch
3x3-3 military press @ 16 kg
3x2-2 TGU @16 kg
2x5-5 windmill @ 16 kg

2 kör: alkartámasz 3-3 karnyújtással 3-3 lábemeléssel – 5-5 fekvőtámasz térdbehúzással
Nyújtás

2009. szeptember 17., csütörtök

Tegnap este, ma reggel


Tegnap este nagyjából 20 percem volt edzésre, úgyhogy elővettem Gabi egyik "rövid, de gyilkos" kombinációját, utána csináltam egy Tabatát, és persze a Janda sem maradhatott ki. Finom volt :-)
JM
10 deadlift, 10 nyolcas
10 percig folyamatosan: 5 snatch - TGU le és fel - 5 snatch / kézcsere és ugyanez másik kézzel @ 12 kg
Tabata, 4 perc, 20 mp on:10 mp off, swing @ 16 kg
3x5 Janda felülés
Nyújtás
Ma reggel Ádámmal edzettem a konditeremben. A húzódzkodás tovább javul, megnéztük a Viking push press-t is alaposan, kezdem megkedvelni a merev lábú felhúzást (persze a kedvenc továbbra is a guggolás), és egy újabb törzs- és hasizom-gyakorlat megint új dimenziókat tárt fel. Edzés után kidolgoztunk egy új szisztémát, kicsit átalakítottuk a VO2 max tervet, és beépítettük a híres-nevezetes BJ edzést is a heti rendszerbe. Jó lesz, érzem... :-)

2009. szeptember 16., szerda

Edzések


A hétvégi kétnapos szeánsz után hétfőn pihenőnap következett. Tegnapra az edzőtábor által ihletetten izgalmas edzést állítottam össze a csoportnak, de sajnos meghalt a világítás a teremben, így csak egy rövid szürkületi mókára futotta, de csütörtökön mindent bepótolunk!

JM
5/10 deadlift – 5/10 halo tarkóig és vissza – 10-10 egykezes swing
5 perc: 5 snatch/egykezes swing – 1 TGU – 5 snatch/egykezes swing – kézcsere
3 sorozat: 5/3 Janda felülés – 10/5 ASLR – 10-10/5-5 ablaktörlő – 10 csípőemelés félhídba
3 perc KBLA Trifecta: 30 sec snatch (bal) – 30 sec snatch (jobb) - 30 sec clean (bal) – 30 sec clean (jobb) – 60 sec swing / 30 sec balkezes swing - 30 sec swing - 30 sec jobbkezes swing - 30 sec balkezes swing - 30 sec swing - 30 sec jobbkezes swing
Nyújtás

Este otthon VO2 max:

JM, 10 deadlift @ 16 kg 10 nyolcas @ 16 kg

VO2 max, 36 sec on:36 sec off, 12 ismétlés, 30 kör @ 16 kg
3x4-4 floor press @ 16 kg
3x5 Janda felülés
3x10 csípőemelés félhídba
3x20 kis ablaktörlő @ 16 kg

Nyújtás

A VO2 max-ról holnap reggel egyeztetek Ádámmal. A 36 mp-ből mindig marad 6-7, akárhogy lockolom a tetején egy-két másodpercig a golyót. Lehet, hogy előbb 15:15 protokollal kellene felmenni 80 körre 16 kg-val...


Edzőtábor


Az elmúlt hétvége igazán jól sikerült: végig kettlebelleztem az edzőtábort, amiről Ádám részletesen beszámolt a blogján. Nagyon inspiratívnak találtam a blokkokat, új ötleteket merítettem, és remekül éreztem magam. Kissé meglepett, hogy egyedüli RKC voltam a résztvevők között, és csak biztatni tudom a kollégákat a jövőbeli részvételre. Egymás edzésein ritkán tudunk részt venni, itt pedig halmozott a lehetőség, megismerhetjük a másik specialitásait, jót mozoghatunk, láthatunk különböző prezentációs technikákat, kiegészíthetjük a repertoárt, megfigyelhetjük a hatást magunkon és az áldozatokon... Köszönöm a szervezőknek és prezentálóknak, klassz élmény volt, várom a következőt!




2009. szeptember 11., péntek

Csütörtök


Csoport:
JM
2 sorozat: 5/10 deadlift – 5/10 halo – 10/20 nyolcas

HALADÓK / KEZDŐK
3 sorozat:
20 swing – 20 mp alkartámasz – 2-2 lassú TGU – 10 nyolcas kéztámasszal / 10 swing – 20 mp hídtartás – 1-1 TGU – 10 nyolcas

3 sorozat:
3/4 French press – 7 goblet squat – 10-10 egykezes swing / 2 French press – 5 goblet squat – 10 swing

3 sorozat:
4 Janda felülés párban – 10 csípőemelés KB-be kapaszkodva – 10-10 Russian twist / 2/3 Janda felülés – 5 csípőemelés KB-be kapaszkodva – 5-5 Russian twist

3 sorozat:
20 kitörés előre&nyolcas - – 20 kitörés oldalra – 20 mp hídtartás / 10 kitörés előre & nyolcas – 10 kitörés oldalra – 20 mp hídtartás

Nyújtás

Kicsit elfáradtak a srácok a végére…

Saját edzés este:

JM
5 perc Tabata: 20 sec on:10 sec off – egykezes swing @ 16 kg
5 perc Tabata: 20 sec on:10 sec off –swing @ 16 kg
2x5-5 halo @ 16 kg
2x5-5 bent press @ 16 kg
2x7 goblet squat @ 16 kg
2x5-5 floor press @ 16 kg
2x5-5 windmill @ 16 kg
2x20 kitörés előre @16 kg
2x10 fekvőtámasz kutyaházon
2x8 pullover @ 16 kg
Nyújtás

2009. szeptember 10., csütörtök

36:36 @16 kg


Kedden Ádámnál kezdtem a konditeremben („most szétszedlek” ígérte, és lőn…). Este a csoport megismerkedett a Janda felüléssel - ennek következtében meredeken zuhanni kezdett a népszerűségem, de aztán megláttam a szemekben az elszánt csillogást, amit úgy értékelek, hogy a srácok felismerték benne a kihívást. Ezentúl minden edzésen gyakorolni fogjuk :-)
2009.09.08.
JM
2 sorozat: 5/10 deadlift – 5/10 goblet squat – 10/20 swing
2x5-5 halo
5-5 /10-10 nyolcas / kéztámasszal
HALADÓK
2x5-5 clean bordásfalnál - 5 fekvőtámasz emelkedőn - 2x3-3 military press
3 sorozat párban: 3 double press / 5 fekvőtámasz emelkedőn teljes feszítéssel – 5-5 clean
3 sorozat: 1-2-3 (b, j) clean-press-fűrész
/
KEZDŐK
4 sorozat: 20 mp hídtartás - 5 deadlift – 10 swing
4 sorozat: 10 swing – 1-1 TGU – 20 mp alkartámasz
Mindenki:
10/20 nyolcas / kéztámasszal
3 sorozat: 3/4 Yanda felülés párban - 5-5/10-10 ablaktörlő
Nyújtás

Ezt követően orvoshoz rohantam – eltávolítottak egy gyanús anyajegyet a vádlimról, és aznapra letiltottak az edzésről :-(

Szerdán a VO2 max új fejezete kezdődött: 36:36-os protokoll, és 16 kg. A dupla váltásra tekintettel egyelőre alacsony ismétlésszámot határoztunk meg Ádámmal – időben több is beleférne (bele is fog), de a 30 körre a 360 snatch éppen kellemesen elég volt.

JM
VO2 max, 36 sec on:36 sec off, 30 kör, 12 ismétlés/kör @16 kg
Nyújtás

Ma reggel ismét konditerem, Ádám a névnapi sütiért cserébe ismét gyorsan felébresztett, aztán jól lefárasztott :-). Tartok tőle, hogy ijesztő híre kerekedik, ha a mai edzésen a fiúk-lányok kipróbálják az egyik gonosz ötletét :-D (Én kipróbáltam reggel. Hasizomlázam lett…)


2009. szeptember 7., hétfő

80


A pénteki pihenőnap után már nagyon vártam a szombat estét. Ádámmal 68-70 kört beszéltünk meg VO2 max-ból, de olyan jól éreztem magam közben, hogy nem akaródzott sehogyse abbahagyni... 80 kör, utána kis levezetés, nyújtás, és még azt követően is fel voltam dobva :-) Valamit jól csinálunk ;-)

JM, 10 deadlift @ 12 kg, 10 nyolcas @ 12 kg
VO2 max, 15 sec on : 15 sec off, 80 kör, 40 perc, 8 ismétlés/kör - 640 snatch!
3x5 double floor press @ 2x12 kg
3x30 mp hídtartás
3x30 mp alkartámasz
3x20 kis ablaktörlő @ 2x12 kg
3x5 Janda felülés
3x20 kitörés előre & nyolcas @ 12 kg
Nyújtás

Vasárnap egy laza átmozgató edzés következett:
JM
20 swing - 30 mp pihi - 10-10 egykezes swing - 30 mp pihi - 20 váltott kezes swing @ 16 kg
2x5-5 military press @ 16 kg
2x5-5 bent press @ 16 kg
2x8 Janda felülés
2x2-2 TGU @ 16 kg
2x8 goblet squat @ 16 kg
2x10 kitörés előre&nyolcas @ 16 kg
2x20 Russian twist @ 16 kg
2x20 nyolcas @ 16 kg
JM, SMR

2009. szeptember 4., péntek

Csütörtök


Csoport:
JM
5 burpee, 10 mp hídtartás
10/5 deadlift – 10/5 goblet squat – 10/20 swing
swing-catch-squat tanulás
Workout 1: 3 sorozat: 5/10 swing-catch-squat – 30 mp pihi - 10 mp alkartámasz, 10 mp hídtartás
TGU lépésenként: szárazon v. cipővel / golyóval, 3-3 ismétlés minden lépésnél, a közepén 10-10 egykezes swing
Workout 2: 3 sorozat: 1-1 TGU – 5/10 swing - 30 mp pihi - 3x20 mp deadlift majd teljes testfeszítés
1-1 TGU, minden lépésnél fej és vállforgatás
Workout 3: 4 perc swing, 20 mp on, 10 mp off (kezdőknek felezve, pihenőkkel)
Nyújtás

Saját:
JM
20 swing @ 16 kg
2x5 double deadlift @ 2x12 kg
20 swing @ 16 kg
2x5 double press @ 2x12 kg
20 swing @ 16 kg
2x5-5 windmill @ 16 kg
20 swing @ 16 kg
2x8 goblet squat @ 16 kg
20 swing @ 16 kg
2x6 Janda felülés
2x10-10 oldalra engedés @ 12 kg
2x10 ASLR @ 2x12 kg
2x10-10 kis ablaktörlő @ 2x12 kg
2x30 mp alkartámasz
2x30 mp hídtartás
2x10-10 Russian twist @ 16 kg
2x5-5 kitörés előre @ 2x12 kg
Nyújtás, SMR

2009. szeptember 3., csütörtök

Szerda


JM, 10 deadlift @ 12 kg, 10 nyolcas @ 12 kg
VO2 max, 15 mp on:15 mp off, 60 kör, 30 perc, 8 ismétlés/kör @ 12 kg
3x5-5 pistol le, két lábon fel @ 12 kg
3x10-10 kitörés előre&nyolcas @ 12 kg
3x10 fekvőtámasz emelkedőn (kutyaházon:-)
3x4 Janda felülés
3x10-10 Russian twist @ 12 kg
10-10 kitörés hátra&nyolcas @12 kg
10-10 kitörés oldalra @12 kg
10-10 oldalra engedés @ 12 kg
3x5-5 floor press @ 12 kg
Nyújtás

Együtt edzettünk Katával, sokkal jobban élveztem így :-)

2009. szeptember 2., szerda

Újra edzésben


A múlt hét második felében részben a térdsérülés, részben éjszakába nyúló hivatalos programok miatti kimerültség (az a fázis, amikor a vacsora mellett ülve elalszol) miatt sajnos nem edzettem, csak kutyasétáltatásra és alvásra maradt erőm.
Hétfőn újra golyót ragadtam:
JM
3x 5 double press @ 2x12 kg
5 fűrész @ 2x12 kg
3x 5 double floor press @ 2x12 kg
5-5 renegade row @ 2x12 kg
3x 5-5 double windmill @ 2x12 kg
3x20 mp alkartámasz
3x 10-10 ablaktörlő @ 2x12 kg
3x 10-10 ASLR @ 2x12 kg
SMR

Kedden ismét Ádámnál kezdtem a napot a konditeremben, délután pedig megtartottam az első edzést a csoportnak. Nagyon örülök, hogy betelt a létszám, annak pedig különösen, hogy az előző évad áldozatai alkotják az új csoport 70%-át – eszerint jó úton járunk :-) A nyári szünetre tekintettel az alapoknál kezdtük (újra):
JM
5 guggolás a falnál golyó nélkül, folyamatosan közelebb lépve
3-3 guggolás partnerrel – térd kontroll, feszítés kontroll
5 deadlift a falnál
2x10 mp hídtartás – 5 / 10 deadlift 2 golyóval, párban, feszítve tartás 10 mp
5 burpee
10 swing / kezdőknek csak ingatás
20 mp alkartámasz megtartás
10 loaded swing párban / kezdőknek 5 swing
20/10 iron breath
20 swing / 5 törölközős swing
20 mp alkartámasz megtartás
10-10 egykezes swing / 5 loaded swing párban
20 mp alkartámasz megtartás
10-10 egykezes swing / 10 loaded swing párban
5/10 deadlift
20 váltott kezes swing / 10 swing
Workout 1:
4 perc: 20 mp deadlift feszítve (2 KB) – 10 mp pihi / 20 mp swing (1 KB) – 10 mp pihi
3-3/5-5 goblet squat
5 goblet squat lassan, lent megáll, feszít (lehúzza, illetve felhúzza magát)
Workout 2:
20 swing – 30 mp pihi – 5 goblet squat – 30 mp pihi – 10-10 egykezes swing – 30 mp pihi – 5 goblet squat – 30 mp pihi – 20 váltott kezes swing
Nyújtás
Örömmel állapítottam meg, hogy a régiek nem sokat felejtettek, az új emberek pedig hamar ráéreztek a deadlift dinamikájára és a swing ívére. Úgy látom, ismét nagy lehetőségek feszülnek mindenkiben a fejlődést illetően, és néhányan végre már el is hiszik magukról!
Hölgyek, Urak, büszke vagyok rá, hogy Veletek dolgozhatok, viszlát csütörtökön!




2009. augusztus 31., hétfő

2009. augusztus 28., péntek

Cave canem...


Tegnap este Montival kocogtunk, majd találkoztunk egy másik ebbel, aminek szilaj hancúr lett a következménye. Meg más is, sajnos... A kutya-haver (kb. 40 kg és csupa izom) egy sprint végi hirtelen kanyart elvétve nekirohant a bal térdemnek. Ugrottam egyet, kirázogattam, kis JM, aztán nem is foglalkoztam vele, amíg később otthon el nem kezdtem swingelni. Akkor viszont az inzultált testrész ellentmondást nem tűrően jelezte, hogy azonnal hagyjam békén, mert baj lesz. :-( Azóta fekete nadálytő, jegelés, térdvédő és reménykedés, hogy mielőbb rendbe jöjjön.



2009. augusztus 27., csütörtök

Kedd


Reggel konditerem Ádámmal. Határozottan érzem a fejlődést - már 2x2 húzódzkosát is ment szűk alsó fogással, illetve elmondhatom, hogy tudom, milyen a hasizomláz :-)
----------
Este:
JM, 10 deadlift @ 12 kg, 10 goblet squat @ 12 kg, 10 nyolcas @ 12 kg
VO2 max, 15 mp on:15 mp off, 68 kör, 34 perc, 8 ismétlés/kör @ 12 kg
3x5-5 egylábas felhúzás @ 12 kg
3x5-5 floor press @ 12 kg
2x10-10 Russian twist @ 12 kg
Nyújtás

Összesen 544 snatch, az eddigi legtöbb. Tegnap pihenőnap, ma egy laza kardio és átmozgatás, péntekre pedig 64 kör VO2 a terv.

2009. augusztus 25., kedd

VO2 max


Két kérdést szoktam kapni a VO2 max edzéssel kapcsolatban:
1) Hogy lehet ennyi snatch-et kibírni, nem köpöm ki a tüdőmet/nem megy tönkre a kezem?
2) Nem nagyon unalmas?

A válaszaim:

1) A VO2 max kisebb súlyra van kalibrálva, mint amivel edzésen általában dolgozol. Kis súllyal sok ismétlés, intervallumos terhelés – ez a lényeg, és csodát tesz a szív- és érrendszeri állóképességgel.
Persze ezt sem lehet ész nélkül csinálni, legjobb, ha egy RKC-vel beszéled meg a szisztémát, különösen, ha az illető ismeri Kenneth Jay Viking Warrior Conditioning c. alapművét.

A VO2-t általában levágott ujjú cérnakesztyűben csinálom, de előfordult, hogy hirtelen nem találtam, és így sem sérült a tenyerem / ujjam. Egyébként pedig hogy is mondta Kenneth - 10.000 snatch után már nem lesz semmi baja a kezednek :-) A lényeg itt is a helyes technika (ne szorítsd a golyó fülét, lazán ejtsd lefelé és persze ne kézzel akard megadni a lendületet, hanem csípőből).

2) Nem, illetve nincs is idő ezzel foglalkozni. A legjobb, ha van egy edzőtársad, akivel együtt csináljátok. Ha nincs kivel társulni, akkor a feléig azt számold, mennyi van meg, onnantól pedig, hogy mennyi van hátra (vagyis számolja azt a GymBoss, elég, ha erre gondolsz).
Egyébként pedig VÉGIG figyelj a helyes kivitelezésre (feszítés, csípő, lockout, feszítés, ejtés, és újra…). Egyrészt nem sok értelme van, ha nem jól csinálod (hacsak nem lesérülni szeretnél), másrészt én pl. annyira koncentrálok a megfelelő végrehajtásra, hogy sokszor csak a csipogásnál kapcsolok, hogy hoppá, megvolt a 8 ismétlés, le lehet tenni. A pihenők alatt pedig nem csak állok, hanem mozgok, ugrálok, rázogatom a kezem-lábam, hogy a szívemnek ne kelljen a hirtelen leállás miatt extra üzemmódban dolgozni.
Ha ezekkel elfoglalod magad, nem marad időd unatkozni, és meg fogsz lepődni, hogy az elején lehetetlennek látszó küldetés milyen hamar teljesül.

A végén pedig, amikor már újra normálisan lélegzel, és a víz sem szakad rólad annyira, számolj utána, hány snatchet csináltál... Más embernek fogod érezni magad ;-) - és talán lesz egy kis plusz motivációd folytatni, mert tudod, hogy az Erő Veled van! :-) Keep on snatching! ;-)

2009. augusztus 24., hétfő

Jaj, úgy élvezem én a strandot...

video

video

Edzések a négy nap alatt


08.21. Péntek
JM, 10 deadlift @ 12 kg, 10 goblet squat @ 12 kg, 10 nyolcas @ 12 kg

VO2 max, 15 mp on:15 mp off, 60 kör, 30 perc, 8 ismétlés/kör @ 12 kg

2x10-10 egylábas-10 kétlábas ASLR @ 12 kg
10-10 kis ablaktörlő, 10 kétlábas ASLR @ 12 kg
3x10 lassú fekvőtámasz emelkedőn, maximális feszítéssel
3x10-10 egylábas deadlift @ 12 kg
5-5 pistol zsámolyra és fel golyó nélkül

Nyújtás

08.22. Szombat
JM

30 mp pihenőkkel:
20 kétkezes swing – 10-10 egykezes swing – 20 váltott kezes swing – 20 kétkezes swing – 10-10 egykezes swing – 20 váltott kezes swing @ 20 kg
Csípőemelés háton, hajlított térddel, feszítés, rotálás 3x(30 mp tartás, 15 j-b)

Nyújtás

08.23. Vasárnap
JM, 10 deadlift @ 12 kg, 10 goblet squat @ 12 kg, 10 nyolcas @ 12 kg

VO2 max, 15 mp on:15 mp off, 60 kör, 30 perc, 8 ismétlés/kör @ 12 kg


4x8 goblet squat @ 12 kg
3x5-5 military press @ 12 kg
3x5 Janda felülés
3x10-10 Russian twist @ 12 kg
Alkartámasz megtartás, kinyúlás előre váltott karral, majd váltott lábemelés, megtartással (30 mp, 15-15 mp, 15-15 mp)
SMR

A múlt héten összesen 1.440 snatch...

2009. augusztus 19., szerda

Halálos hegymászóbaleset


Mindig összeszorul a szívem, ha ilyet hallok vagy olvasok, már csak a közösség okán is, még ha nem is ismerem az illetőt. Ez most sokkal rosszabb. A 25 éves martonvásári hegymászó, aki múlt szombaton szenvedett halálos balesetet Ausztriában ereszkedés közben, az első oktatóm volt, és a közös mászások során jó barátunkká vált. Az egyik legkülönb ember, akit valaha ismertem. Szerettem és tiszteltem őt, és ezzel nem voltam egyedül.
Egyelőre a szavakat sem találom, túlságosan fáj… Nézem a fotókat a sok közös mászásról, folynak a könnyeim, és a kánikula ellenére is nagyon fázom, belülről… Ennyire csak az igaz emberek tudnak hiányozni…



Tegnap este


JM, 10 deadlift, 10 goblet squat, 10 nyolcas @ 12 kg

VO2 max, 15 mp on:15 mp off, 60 kör, 30 perc, 8 ismétlés/kör @ 12 kg
2x5-5 TGU ülésből hídba és vissza lassan @ 12 kg
2x5-5 TGU féltérdről hídba és le lassan @ 12 kg
2x5-5 alsó windmill @ 12 kg
2x5-5 windmill @ 12 kg
Nyújtás

2009. augusztus 18., kedd

Ami kimaradt…


Azért mászások után még GTG jelleggel snatch-elgettem (2.200 m fölött, de nem igazán éreztem a különbséget): 60 snatch @ 16 kg, 40 snatch @ 16 kg, végül múlt csütörtökön 55 snatch @ 16 kg. Ezeket még 5/5 váltásban, majd pénteken a snatch tesztet 10/10, 10/10, 5/5, 6 felosztásban. Hiába: KJ rendszere alapján az Ádámmal kidolgozott VO2 max szisztéma kiválóan működik :-) - úgyhogy ma vissza is térek hozzá. Egyébként egy egészségügyi probléma miatti kivétellel minden asszisztens RKC megcsinálta a snatch tesztet és a technikai vizsgát, ezzel újabb két évre meghosszabbítottuk az RKC diplománkat :-).



2009. augusztus 17., hétfő

RKC képzés


Számomra is hihetetlen, hogy már másodszor asszisztálhattam (Ervin harmadszor), ezúttal Chief Instructor Pavel Tsatsouline, "the Evil Russian"; Master RKC Kenneth Jay, "the Dane of Pain" (Beast Tamer), Senior RKC Geoff Neupert "the Captain" (Beast Tamer), és RKC Team Leader Cortez Hull által vezetett RKC kurzuson.
Geoff csapatához voltunk beosztva, a technikai vizsgánál pedig Pavelnek asszisztálhattam. Nehéz összefoglalni, mit adott ez a három nap - próbálom megragadni a legfontosabb gondolatokat:

- Pavel egyszerűen zseniális. Ezt felesleges is tovább ragozni.

- Kenneth, Geoff, Cortez: megtiszteltetés figyelni őket és mellettük dolgozni. Nemcsak szakmailag, hanem emberileg is csak a legnagyobb tisztelettel tudok beszélni Róluk.

- John Du Cane csendes kedvessége, biztató mosolyai szerintem szintén nem keveset segítettek az RKC-jelölteknek. Ő egy jelenség, akinek a hiánya rögtön érezhető, ha nincs ott - és mellesleg neki köszönhetjük, hogy elindították a golyós mozgalmat Pavellel.

- Amit Péter nyújtott mind a szervezés, mind a magyar RKC-jelöltek felkészítése terén, minden elismerést megérdemel - csakúgy, mint Elena, Móni, Robi és a többi segítők; köszönjük szépen!
- Gabi fáradhatatlan és magas színvonalú tolmácsolása - és emellett még RKC-ként is közreműködött! - sok magyar résztvevőnek nélkülözhetetlen segítség volt a kurzus teljesítéséhez.

- Jó volt újra találkozni és együtt dolgozni a többi RKC-vel - szerencsére hosszú lenne felsorolni a névsort, de mindenkin látszott, hogy az RKC óta is keményen dolgozik a golyókkal, egyre tapasztaltabb az oktatás területén, készült a kurzusra, komolyan veszi a feladatot és mindent megtesz, hogy segítsen az RKC jelölteknek, hogy lehetőleg RKC-k, de mindenképpen jobb emberek legyenek. Örülök, hogy Közétek tartozhatok!

- Gratulálok minden résztvevőnek, aki végigcsinálta, annak pedig különösen, aki el is nyerte az RKC címet! Hölgyek, Urak, legyetek büszkék magatokra, szép teljesítmény volt, amire mindig emlékezni fogtok! Akinek még dolgoznia kell valamin, azt hiszem, bőven kapott muníciót, támogatást, de ha szüksége van rá, bármelyik RKC-hez nyugodtan fordulhat segítségért.

Power to you and keep swinging!!!!


Szabadság


Dolomitok – csodálatos és megunhatatlan. Élmény itt mászni, nézni a mormotákat útban a beszállás felé, etetni a csókákat a csúcson, gyönyörködni a tájban… Biztos vagyok benne, hogy nem utoljára jártunk itt – persze jó volt hazajönni Montikához, aki közben Baffia Zolival elment Esztergomba, egy kiállításra, ahol a növendék szukák között kitűnő 1. minősítést és CAC címet kapott. A kis győztes kitörő örömmel üdvözölt minket itthon :-)


2009. augusztus 7., péntek

Blog szünetel az RKC-ig


Igen, megint mászni megyünk, ezúttal a Dolomitokba. Ma indulás előtt még megcsinálom az RKC snatch tesztet, aztán a mászás mellett már csak gyakorolgatok rá. A képzés előtt jövünk haza, mert mindketten asszisztálunk :-)




2009. augusztus 6., csütörtök

F+F


Fejlődés és fáradtság. Nem igazán voltam kipihent ma reggel, amikor 6.45-kor megjelentem a konditeremben Ádámnál. Kis bemelegítés, némi nyak mögé húzás és evezés, majd irány a húzódzkodó. 3x1 ismétlés alsó zárt fogással (a harmadik másodszorra jött össze, az első kísérletnél belerúgtam a gépbe). Ádám kérdése a második után: "Szóval fáradtan jobban megy, mint kedden kipihenten. Ha félig aludnál, letépnéd a kart?" :-) A harmadik után: "Ez remek volt!" :-):-) Utána a kritikus gyakorlatokra edzettünk (amikre nem kaptam dicséretet a TF-en), és nagy örömömre mindegyiknél határozott fejlődés tapasztalható. Azért a végén a hasizom szuperszetteknél kissé csikorgattam a fogam... de megcsináltam. Akármilyen keveset aludtam is az elmúlt napokban, ezért az edzésért megint megérte korán kelni - Ádám, köszönöm!!!


2009. augusztus 5., szerda

Könnyű esti móka


JM
3x3-3 bent press @ 16 kg
3x5-5 windmill @ 16 kg
4 perc Tabata swing, 20 mp on:10 mp off @ 20 kg
SMR

2009. augusztus 4., kedd

Tegnap és ma reggel


Tegnap este:
JM, 10 deadlift @ 12 kg, 10 goblet squat @ 12 kg, 10 nyolcas @ 12 kg
VO2 max, 15 mp on:15 mp off, 30 kör, 15 perc, 8 ismétlés/kör @ 12 kg
3x5-5 military press @ 16 kg
3x5-5 front squat @ 16 kg
Nyújtás
Katával együtt csináltuk, így mindig kellemesebb, mint egyedül :-)

Reggel konditerem Ádámmal. A húzódzkodás alsó fogással egyre határozottabban alakul, a felső fogáson még sokat kell dolgozni. Egyébként meg kifejezetten jól esett, Ádám nem kímélt, de kegyetlen sem volt - pont ahogy kell :-)



2009. augusztus 3., hétfő

Vasárnap


JM, 10 deadlift, 10 goblet squat, 10 nyolcas @ 16 kg
5x5/5 snatch @ 16 kg
3x2-2TGU-5-5 windmill @ 16 kg
Nyújtás, SMR

2009. augusztus 2., vasárnap

Hungaria Junior Champion

Pénteken Montikát fürdettük-szárítottuk Baffia Zolival, a tenyésztőjével, utána pedig kettlebelleztünk egy kicsit. Mivel szeretném megújítani az RKC-met a képzésen, megnéztem a snatch tesztet 16 kg-val. Ádám azt mondta, amennyi könnyedén megy, 30-40 körül, annyit csináljak 5/5 megosztásban, 30 másodperc pihikkel, mert régen snatcheltem 16 kg-val. Nem tehetek róla, de 60 ment könnyedén... :-) Utána 3x3-3 military press @ 16 kg, majd 3x3-3 bent press @ 16 kg. Zoli is végigcsinálta velem, büszke vagyok rá!
Szombat izgalmas nap volt, kiállításra vittünk Montikát. Zoli vezette fel a ringben, és fantasztikus sikert értek el: 1) Monti élete 4. kiállításán harmadszor nyert, azaz kitűnő 1. minősítés mellé megkapta a HPJ (Hungária Prima Junior) címet, 2) az összevetésben ő bizonyult a legszebb junior berni pásztornak (Prima Junior), 3) és végül ezzel a győzelemmel befejezte a HUNGÁRIA JUNIOR CHAMPION címet!! Zoli, nagyon szépen köszönjük, Montika, nagyon-nagyon szeretünk és büszkék vagyunk Rád!


A ringben

Örülünk a győzelemnek

Szárazpataki Holdfény, Hungaria Junior Champion

2009. július 31., péntek

Újra itthon


Jó volt, szépeket másztunk - a napi átlag 800-1000 m szint felfelé, és persze vissza; viszonylag keveset tartózkodtunk 2.200 m alatt. Szereztünk tapasztalatokat gleccseren, aludtunk autóban, szabad ég alatt, menedékházban, kempingben. Az odaúton Marcival és Péterrel lázas sms-váltásokkal szerveztük a Fradi vizílabdacsapatának KB-edzéseit, majd bemelegítésnek megmásztuk a Triglavot (É-i fal, szlovén út), aztán átmentünk Chamonix-ba, akklimatizálódtunk az Aiguille de Peigne-en (másztunk 5 hosszt, hogy megmászhassunk egy 5 hosszas utat - végül 3 hosszból), ereszkedés után sötétben jöttünk le a beszállástól a kőrengetegen át... A Mont Blanc alagúton átkeltünk Olaszországba, a Rifugio Monzino felett 3.300 m-en a gleccseren találkoztunk a menedékház kutyájával, aki lazán felfutott 800 m-t, hempergett a hóban, és jött volna tovább is, ha nem küldjük vissza... Gyönyörű helyek, kihívást jelentő helyzetek, hó, sziklák, gleccser, napsütés (néha eső) - igazi aktív nyaralás volt, szinte felért egy magaslati edzőtáborral :-)
A regeneráció jegyében tegnap óvatos 30 kör VO2 max volt a program - jól esett.
Fotók itt, itt és itt :-)

2009. július 18., szombat

Off to the mountains


Csütörtök: VO2 max, 64 kör, 32 perc, 15 sec on:15 sec off, 8 ismétlés/perc @ 12 kg.
Most indulunk szabadságra, reméljük, jó időnk lesz és sokat tudunk mászni. Visszatérés 28-án, addig off. Szép nyarat, ne hagyjátok porosodni a golyót!




2009. július 16., csütörtök

Konditerem



Ma reggel ismét Ádámnál (Tóth Ádám, RKC) kezdtem a napot a konditeremben. Természetesen ez nem jelent szakítást a kettlebell-lel, sőt! Sosem bírjuk ki, hogy a pihenőidőkben ne a golyós edzésről beszéljünk (a mostani VO2 max ciklust is ő „felügyeli”), és e tekintetben is sokat tanulok tőle, nem beszélve a testépítés fortélyairól. [Csak összehasonlításként: Ádám már sok éve dolgozik főállásban személyi edzőként, RKC-ként több csoportja van, és nem mellesleg a Vasas férfi vízilabdacsapat erőnléti edzője (megnyerték a bajnokságot 1, azaz egyetlen vereséggel!) – én egy csoportot vezettem be a kettlebell rejtelmeibe számomra is szinte már meglepő sikerrel, amelyben az RKC rendszeren és a munkámon, lelkesedésemen túl Ervin tanácsainak és a fiatalok hozzáállásának is komoly része van.]

A konditermi edzéseim oka egyszerűen az, hogy a TFTI testépítés- és fitnesz edző tanfolyamát nem csak éppen hogy elvégezni szeretném, hanem – ha már RKC-ként ez volt az egyetlen lehetőség az edzői tanfolyamra a TF-en – a lehető legtöbbet akarok tanulni és hasznosítani belőle.
Az általános elméleti képzést kifejezetten hasznosnak találtam, főleg a sportegészségtant és az edzéselméletet, a sportág-specifikus részeket illetően pedig az anatómiát és az edzésmódszerek elemzését, de ami a gyakorlatokat és az összefüggéseket illeti, bizony hátrányból indultam a testépítőkhöz képest. Egyetértve Péterrel az ilyenkor követendő eljárást illetően*, az általam ismert legjobb szakemberhez fordultam, és néhány héttel a gyakorlati képzés előtt elkezdtünk Ádámmal dolgozni. Hogy milyen eredménnyel? Ömlengés helyett három dolgot említenék:
1. A gyakorlati képzés során be kellett mutatnunk az egyes gyakorlatokat. Kb. a feléhez a következő megjegyzést kaptam: „Ez nagyon szép, látom, hogy szoktad csinálni!”
2. Az ötödik alkalom után megfogadtam, hogy ha nagyobb összeget nyerek a lottón, elmegyek Ádám mellé tanulni. (Igen, utána vettem is szelvényt!)
3. Ma foglalkoztunk másodszor a húzódzkodással, amiben – vélhetőleg azért, mert mostanában sajnos keveset tudtam mászni – eléggé visszafejlődtem. Ma a rávezető gyakorlások után 4x1 saját testes húzódzkodást abszolváltam szűk alsó fogással… és nem lettem egy hét alatt ennyivel erősebb, Ádám egyszerűen csak rákényszerített a hátizmok megfelelő bevonására.


Bevallom, amióta „begolyóztam”, nemigen tudtam elképzelni, hogy konditerembe járjak, és még élvezzem is, de tagadhatatlanul ez a helyzet, és ebben Ádámé az elévülhetetlen érdem - nagyon köszönöm ezúton is!

Apropó, mit is írt Péter a mentorokról…? :-)

*idevágó vicc: „- Százados úr, mi a teendő, ha aknára lépünk? – A szokásos eljárás, hadnagy, felugrani 50 méter magasra, és nagy területen szétszóródni…”


2009. július 14., kedd

VO2


Vasárnap a gyomrom még igencsak megviselt volt, de azért egészen jól ment a mászás, persze csak óvatosan (toprope, IV-, IV, IV).
Tegnap aztán tartottunk egy közös edzést Katával és Ágival, ők Brett Jones squat-napot, én pedig VO2 max-ot (15 sec on:15 sec off, 28 perc, 56 kör, 8 ismétlés/kör @ 12 kg). A meleg és az elnyúlt maródiság ellenére nagyon jól ment, kellemesen éreztem magam utána.
Reggel Ádámnál voltam a konditeremben - erről még fogok írni bővebben -, szokás szerint klassz volt, a csúcs a Janda-felülés (már látom, mennyire fog "szeretni" érte a csoport szeptemberben :-). Ahogy edzés és zuhanyzás után frissen, vidáman kiléptem az utcára, keményen pofon vágott a hőség. Vigyázzatok magatokra, ma csak módjával edzeni, mindig legyen nálatok ásványvíz, és lehetőleg keveset tartózkodjatok a napon!




2009. július 13., hétfő

Igazi Unikum


Igazán kellemes meglepetésként ért, hogy a Zwack Unicum Mintaboltba (a Dandár utca elején, a Zwack Unicum Múzeum és Látogató Központtal egy helyen) Monti is bejöhetett velem, amikor ajándékot kerestem. Amíg válogattam, elbűvölte az eladókat, bezsebelte a simiket, aztán jött segíteni, de végig nagyon rendes és óvatos volt (nyilván nem vittem volna be, ha nem tudna viselkedni). Abszolút pozitív élmény, kellemes környezet, udvarias és segítőkész kiszolgálás - ajánlom mindenkinek! "Vuff!" /fordítom: Monti is!/




2009. július 11., szombat

Ők is begolyóznak...


Az elmúlt három napban a TFTI testépítés és fitnesz edző képzés gyakorlatán vettem részt, és persze a kettlebell is szóba került. Maga az oktatónk kért meg, hogy tartsak egy rövid bemutatót, úgyhogy tegnap reggel négy golyóval, FMS-szettel és hengerekkel felszerelve indultam. Nem volt túl sok idő rá, de azért tartottam egy kis ízelítőt, és néhányan ki is próbálták a deadliftet és a swinget, egy kajakos hölgyet felmértem (19 pont lett volna, semmi aszimmetria, de fájdalom miatt "csak" 16 + kapott egy telefonszámot Csíky Ferihez), és érdekes hangeffekteket produkáltak a hengeren...
Azt hiszem, az idő rövidsége ellenére elég jól sikerült: egy csoporttársam, aki edzőterem tulajdonos Nagyatádon, szeretné elkezdeni, és benevezne a következő RKC képzésre, az oktatónk szintén szeretné bevezetni a miskolci termébe, a lányát és a vejét pedig (sők is testépítő edzők) el akarja küldeni tanfolyamra, majd végül az RKC-re. Ők valószínűleg az SMR tanfolyamot és az FMS-t sem hagyják ki, a többiek pedig jelezték, hogy szóljak, ha újraindul a csoportom :-D
Utóirat: Kiemelném, hogy Nánási Balázs tanár úr milyen nyitottan állt a kérdéshez. Kijelentette, hogy szerinte a kettlebell a törzsizmok erősítése mellett végre visszahozhatná azt a funkcionális szemléletet az edzőtermekbe, amit a régi idők erős emberei is képviseltek. A sportágak közötti ellentétek helyett ez az a konstruktív hozzáállás, amit Péter is mindig hangoztat és képvisel. Örülök...




Homokszem

... a gépezetben. Kedd délután nagyon rosszul voltam, gyomorrontás, fejfájás, szédülés, ahogy kell. Tomi csoportjának is többnyire összegörnyedt állapotban bírtam megtartani az edzést, de mivel két órával előtte jelentkeztek a tünetek, nem tudtam senkit megkérni, hogy ugorjon be, és olyan lelkes, ügyes társaság, hogy úgy éreztem, nem tehetem meg velük, hogy ne legyen edzés. Remekül dolgoztak ismét, ezúton is köszönöm a lehetőséget, hogy megismerhettem és kicsit "megkínozhattam" őket. Állták a sarat :-)
A vacak állapot továbbra is kitartott (sőt, még most sem múlt el teljesen), de csütörtökre összeszedtem magam, és lenyomtam a tervezett VO2 max adagot. Nagyon jól esett!!!
JM
2x10 dinamikus deadlift @ 12 kg
2x10 goblet squat @ 12 kg
2x10 nyolcas @ 12 kg
28 perc VO2 max, 15 sec on:15 sec off, 56 kör, 8 ismétlés / kör @ 12 kg
SMR



2009. július 7., kedd

Tegnap és ma reggel


Tegnap:
JM
2x10 dinamikus deadlift @12 kg
2x10 goblet squat @ 12 kg
2x10 nyolcas @ 12 kg
VO2 max, 15 sec on:15 sec off, 50 kör/8 ismétlés, 25 perc @ 12 kg
SMR

Ma reggel ismét Ádámnál voltam a konditeremben.

2009. július 6., hétfő

Update

Edzéseim mostanság (a teljesség igénye nélkül):

1-2-3 cps @ 16 kg- 1-1 pistol @ 12 kg
1-2-3 cps @ 16 kg- 1-1 pistol @ 12 kg
1-2-3 cps @ 16 kg- 1-1 pistol @ 12 kg
1-2-3 bent press @ 16 kg- 1-1 pistol @ 12 kg
1-2-3 bent press @ 16 kg- 1-1 pistol @ 12 kg
1-2-3 bent press @ 16 kg- 1-1 pistol @ 12 kg

VO2 max 15 mp on:15 mp off, 18 perc, 36 kör, 8 ism/kör @ 12 kg

2x4 perc tabata swing @20 kg (20 sec on:10 sec off)
3x5-5 clean&press @ 16 kg – 1 húzódzkodás
3x5-5 bent press @ 16 kg - 1 húzódzkodás – 5-5 fűrész @ 16 kg
5 goblet squat @ 16 kg
10 Russian twist @ 16 kg
5 Goblet squat @ 16 kg

2X8-10 dinamikus goblet squat @ 16 kg
2x8-10 dinamikus deadlift @ 16 kg
2x 10 nyolcas @ 16 kg
2x5-5 snatch @8 kgVO2 max, 15 mp on:15 mp off, 20 perc, 40 kör, 8 ism/kör @ 12 kg

Voltam 5-6 alkalommal konditeremben is Tóth Ádámnál, készülve az edzői gyakorlati képzésre, annak is megvolt az első három napja, és végre Ervinnel másztunk is kétszer, 4-4 utat előre (IV-V, Rókahegy, Vértesi Csókakő) :-)
Ma reggel 4 perc Tabata swinggel indítottam: 20 mp on:10 mp off @ 24 kg.
Folyt. köv.
-------------------
Csoport (saját + Tamásé):
10 deadlift – 3-3 halo – 5-5 egykezes deadlift – 3-3 halo – 5-5 SLDL – 2-2 halo
10-10 ASLR – 5-5 nyolcas
15 swing-catch squat
5-5 clean-squat-up&press
30 swing
5-5 clean-kitörés-up&press
15-15 clean
5-5 clean-press-squat
15-15 high pull
5-5 clean-press-overhead squat
15-15/10-10 snatch
5-5 floor press - 10-10 ablaktörlő
10-10 swing-clean
5-5 armbar pres - 10-10 Russian twist
8-8 swing-clean-high pull
20 iron breath
5-5 swing-clean-high pull-snatch
5-5 kitörés előre – 5-5 kitörés hátra15-15 nyolcas kéztámasszal


10-10 egykezes-egylábas deadlift – 5-5halo – 10-10 háton fekve golyó kinyomva egy kézzel+ellentétes lábemelés
20/30/40 swing
4 sorozat: 1,2,3(,4) clean-press-fűrész
20/30/40 swing
3 sorozat: 5-5 floor press – 10-10 ablaktörlő – 10-10 Russian twist
20/30/40 swing
3 sorozat: 10-10 kitörés előre, golyó láb alatt átadva – 5-5 windmill – 10-10 nyolcas kéztámasszal
6 perc swing (30 mp on:30 mp off)


10 deadlift – 2-2 halo – 10-10 egykezes deadlift – 2-2 halo – 10-10 egylábas deadlift – 2-2 halo – 10-10 egykezes-egylábas deadlift – 2-2 halo
1-2-3 clean-press-fűrész
10-10 high pull / snatch
1-2-3-4 clean-press-fűrész / hölgyeknek: 1-2-3 cps + 5-5 kitörés hátra
10-10 high pull / snatch
1-2-3-4-5 clean-press-fűrész
10-10 high pull / snatch
Tabata: 4 perc swing
3 sorozat: 5-5 clean&front squat – 5-5 kitörés előre, golyó láb alatt – 5-5 windmill
10-10 high pull / snatch
3 sorozat: 10-10 ablaktörlő – 10 páros lábemelés – 10-10 nyolcas lábujjhegyenTabata: 4 perc swing


10 deadlift-2-2halo-5-5 egylábas deadlift-2-2 halo-5-5 SLDL-2-2 halo
10 sorozat: 2, 3, 5 (b, j) clean-press-fűrész kisebb súllyal - 20 swing

Nyári szünet előtt


Holnap helyettesítek utoljára Mári Tamás csoportjánál, és meg kell mondanom, Tamás igen jó kis csapatot épített fel, akik annak ellenére, hogy tartottak tőlem - nem értem, miért? - remekül helytálltak, hamar megszokták az eltérő stílust, és magukat is meglepték azzal, mire képesek. Engem nem - már az első edzés után láttam, mi van Bennük. Igazán büszke vagyok rájuk, és Tamás még inkább az lesz! Ígérem, holnap is lesz kihívás, de menni fog! :-)
A nyári szünet előtt szeretném megköszönni a saját csoportomnak az elmúlt tíz hónapot. Rengeteget tanultam az oktatásból, abból, hogy Veletek dolgozhattam, és nem fordult elő olyan, hogy edzés után rosszabb kedvem lett volna - szinte mindig fordítva történt. Öröm volt látni az elszántságot, a fejlődést, azt, ahogy ráébredtek a saját képességeitekre, és nagyon élveztem az edzések hangulatát. Jó felidézni, amikor Ági először nyomta ki a 12 kg-t, amikor a fiúk kezdték elhinni, hogy menni fog a swing nehezebb súllyal is, amikor Gyuri, a csapat veteránja egyre szebben lengette a golyót, amikor Gergőt nem ismertem meg, mert levágatta a haját, és megkérdeztem, most van-e először kettlebell edzésen, amikor Gergő hozta Andrást, másodszor András hozta a húgát, Katát, majd jött Kata barátja, Bence, és a többiek... A kettlebell-lel díszített isteni torta az utolsó órán, a nyári edzéstervek... Srácok, nagyon köszönöm, fantasztikusak vagytok, várlak Benneteket vissza szeptemberben!!!!

Berni Vízikutya :-)

A Velencei tónál kiderült, hogy szemünk fénye imádja a vizet, és remekül úszik :-)

video

2009. július 1., szerda

Interjú: Kosztán Adrienn, RKC


Remek interjú Adrival itt - olvasd el!

Universiade - Hajrá Magyarok, hajrá Tóth Marci!


A megnyitóünnepséggel ma kezdődik a XXV. Universiade Belgrádban. A http://www.vlv.hu/ információi szerint a magyar küldöttség bevonulásakor Tóth Márton, a vízilabdacsapat kapitánya viszi majd a magyar nemzeti lobogót. Marci Tóth Ádám RKC felügyelete alatt rengeteget fejlődött a kettlebell-edzéseknek köszönhetően, és biztos vagyok benne, hogy ennek az eredményét a vízben is viszontlátjuk! Marci, büszkék vagyunk Rád, és nagyon-nagyon szurkolunk Nektek!

HAJRÁ MAGYAROK, HAJRÁ MARCI!!!

2009. június 23., kedd

Néhány edzés

Csoportos, saját, a 10 perc swing-es edzést pl. én is a csoporttal csináltam.

JM
standing rotation, rotary stability
10-10 SLDL, 5 kombinalt halo, 5-5 nyolcas

5 sorozat:
2,3,5 (b, j) bent press letra – 5-5 fűrész
5-5 snatch

3 sorozat:
5-5 front squat - 10-10 Russian twist ülve - 10-10 ablaktörlő

Tabata swing: 2x4 perc

Nyújtás
-----------------
JM
2-2 bent press @ 20 kg
2, 3, 5 (b, j) clean-press-saw @ 16 kg
2, 3, 5 (b,j) bent press @ 16 kg
pistol golyó nélkül bal lábbal
Nyújtás
------------------
Jóga
------------------
JM
10-10 egykezes deadlift, 5 kombinált halo
2x5-5 SLDL-5-5 halo
10-10 ASLR

3 sorozat:
2-2 TGU
3 snatch -3 hand to hand swing – 3 snatch
3 sorozat:
5-5 windmill – 5-5 clean – 5-5 nyolcas

10 perc swing

Nyújtás

2009. június 22., hétfő

Hungaria Prima Junior...

... címet nyert Montika szombaton a székesfehérvári CACIB kiállításon, azaz ő lett a legszebb fiatal szuka :-) Jutalmul választhatott egy játékot - íme Breki, az új kedvence:


video

2009. június 19., péntek

Szóljon a Lord!

fotó: www.lordzenekar.hu
Nemcsak azért szeretem a Lord-ot, mert Szombathelyen születtem és éltem 19 évig, hanem főleg azért, mert magaménak érzem a dalaikat, és a koncertjeik minden alkalommal ugyanazt a magas színvonalat és remek hangulatot adják, amit nehéz leírni. (Ami külön ritkaság: a szövegeiket egy költő, Balogh József írja.) A Vándor, az "együttes himnusza" számomra a legszebb magyar dal. Nemrég jelent meg dupla CD-jük, Szóljon a Lord! címmel, amit talán életmű-kiadásnak is nevezhetnék, ha nem remélném, hogy még sok új anyaggal jönnek ki a régi minőségben :-) Mindenesetre nemcsak én fogadtam örömmel, hanem a kritikusok is dicsérik.
A Lord legyen Veletek - ha még nem ismeritek, de kíváncsiak lettetek, nézzétek meg a honlapjukat, de még inkább menjetek el egy koncertjükre - nem fogtok csalódni!

2009. június 16., kedd

2009. június 15., hétfő

Néhány hétig...

... esetleges lesz a blogolás, mert nem túl könnyűnek ígérkező vizsgák és leadandó dolgozatok várnak rám a munkán, Montin, edzéstartáson kívül. Edzeni persze fogok, és ha belefér, írok is. Addig is szép nyarat mindenkinek!

2009. június 12., péntek

Update

>Csoport, kedd:
JM, standing rotation, rotary stability
10-10 SLDL, 5 kombinált halo, 5-5 nyolcas


1-2-1/2-3-2 bent press orosz létra - 6-6 renegade row - 10-10 egykezes swing
1-2-1/2-3-2 bent press orosz létra - 6-6 fűrész - 10-10 clean
1-2-1/2-3-2 bent press orosz létra – 6-6 dupla fűrész -10-10 high pull

1-2-3 press féltérden – 5-5 renegade row – 5-5 egykezes swing-clean
1-2-3 in line press –lunge – 5-5 fűrész – 5-5 egykezes swing-clean-high pull
1-2-3 clean-press-overhead squat – 5-5 dupla fűrész – 5-5 vízszintes snatch

3-3 swing-clean-high pull-snatch
3-3/5-5 snatch
5-5 nyolcas
5-5/8-8 snatch
5-5 nyolcas
1-1, 2-2, 3-3/,4-4, 5-5 snatch
5-5 nyolcas

5 perc VO2 max snatch

Nyújtás

Csoport, csütörtök:
JM, Rotary stability, naked TGU
10-10 SLDL – 5 kombinált halo – 5-5 ASLR


2-2 swing-clean-high pull-snatch

1-2-3 TGU létra – 5 French press – 10-10 egykezes swing
1-2-3-4 windmill létra – 5 goblet squat – 10-10 clean
5-5 floor press – 10-10 Russian twist terpeszben – 10-10 high pull

5 perc VO2 max snatch

1-2 TGU létra – 5 French press – 10-10 egykezes swing
1-2-3 windmill létra – 5 goblet squat – 10-10 clean
5-5 armbar press –– 10-10 ablaktörlő – 5-5 high pull

5 perc VO2 max VPP / snatch

Nyújtás

Csütörtökön Ervin csoportjának is én tartottam az edzést, amit 16 kg-val végigcsináltam velük:

JM
standing rotation, rotary stability
10-10 SLDL, 3-3 halo, 5-5 nyolcas


5 sorozat:
2,3,5 (b, j) bent press letra (összesen 100 bent press)
20/25/30 swing

3 sorozat:
5-5 windmill - 10-10 Russian twist terpeszben - 10-10 ablaktörlő - 10-10 egykezes swing

Nyújtás