2008. szeptember 29., hétfő

Kis vasárnap esti móka


Egész nap Bajóton voltunk a mászótanfolyam keretében - jó levegő, fel-le szaladgálás a sziklán, standok, biztosítások, ereszkedések ellenőrzése, kis kirándulás Montival; szóval szépen elfáradtam. Ennek ellenére muszáj volt egy kicsit játszanom a golyókkal lefekvés előtt:

JM
5 sorozat: TGU-windmill-floor press @ 12 kg & 10 swing @ 24 kg
Nyújtás

Elalvás előtt kifejezetten jót tesz :-)

2008. szeptember 27., szombat

Munkás szombat


Szombat van, de dolgoznom kellett :-( Közben, amikor már nagyon nem bírtam, csináltam egy rövid VO2max-ot:

JM
VO2, 15:15, 6 ismétlés, 16 kg, 10 kör
Nyújtás

Szerencsére a munka nem tartott ki estig, így még belefért egy hosszabb kardio-edzés is:

JM
VO2 max, 15:15, 8 ismétlés, 12 kg, 30 kör
Nyújtás

Összesen 300 snatch... :-)

2008. szeptember 26., péntek

Tegnapi edzés


Az Ervintől kapott edzésterv elején kicsit módosítanom kellett, mert amikor elkezdtem, nem volt otthon 16 kg-s KB. Amikor meghozta, visszatértem az általa előírtakhoz. Összességében klassz volt, amikor újra kaptam rendesen levegőt, remekül éreztem magam utána :-)

JM

2-2 TGU @ 12 kg

8-8 TGU-windmill-floor press @ 12 kg
2-2 TGU-windmill-floor press @ 16 kg

4-4 windmill @ 12 kg
2-2 windmill @ 16 kg
1-1 alsó windmill @ 24 kg
2-2 windmill @ 16 kg
4-4 windmill @ 12 kg

5-5 windmill @ 12 kg
4-4 windmill @ 16 kg
3-3 alsó windmill @ 24 kg
4-4 windmill @ 16 kg
5-5 windmill @ 12 kg

20-20 kis ablaktörlő @ 12 kg
20-20 kis ablaktörlő @ 16 kg

2 sorozat:

5-5 snatch @ 16 kg
1-1 clean @ 24 kg
5-5 snatch @ 16 kg
2-2 clean @ 24 kg
50-50 snatch @ 12 kg (snatch teszt)

Nyújtás

Monti egyébként lassan kezd megbarátkozni a KB-lel :-)

Kettlebell csoport


Nagyon büszke vagyok a fiatalokra! Tegnap, a negyedik edzésen egy úriember már 24 kg-val dolgozott, egy hölgy az egyik swing-sorozatnál felkapta a 12 kg-s súlyt, és nagyon szépen lengette, és olyan lelkesen és kitartóan hajtott végig mindenki, hogy öröm volt nézni. A gyakorlatok kivitelezésén is látszik a határozott fejlődés edzésről edzésre, és összesen 150 swing jött össze az edzés végére! Gratulálok, gyönyörű munka! Az Erő Veletek van!! :-)

2008. szeptember 24., szerda

Kedd


Az edzésen JM és két kör deadlift és halo után a TGU-t és a swing-et gyakoroltuk. Mivel már múlt héten eljutottunk odáig, hogy a fiatalok nem ön- és társveszélyesek, így edzés jelleggel tudott működni a dolog - 2-2/1-1 TGU és 20 swing (10-10 egykezes swing), sőt, már egy 30 swing-es blokk is belefért. Hölgyeim, Uraim, szép munka, és összesen 130 swing! A cél a tanfolyam végére 400 swing, 10 perc alatt. Menni fog nekik!


Estére Ervin igazán klassz edzést állított össze nekem, nagyon élveztem:

JM
5 kör:
5-5 bottom up clean&press @ 12 kg
5-5 fekvőtámaszban húzás @ 12 kg
5 kör:
10 Russian twist @ 12 kg
10 iron breath @ 24 kg
5 kör:
20 swing @ 24 kg
10 ULP @ 24 kg
Nyújtás

Kíváncsian várom a következőt :-)

2008. szeptember 23., kedd

Lakatos Péter, RKC TEAM LEADER!!!


Egy nagyszerű bejelentés a Power by Pavel Newsletter 163. számában:


"Coms. Cortez Hull, Dan John, Peter Lakatos, and Jeremy Layport are our new RKC Team Leaders.
What a team!"
Péter, szívből gratulálok, igazán megérdemelted, büszkék vagyunk Rád!!!

Címszavakban


- remek második edzés a csoporttal (TGU!),
- a bátyám megnősült :-),
- esős hétvégén mászásoktatás Ausztriában,
- Monti imádja az erdőt a hegyekben,
- ma jön a harmadik edzés :-),
- megkaptam a hivatalos felkérést asszisztensnek az RKC-re!


Minthogy otthon mostanában deficites a KB-készlet, megkértem Ervint, hogy javasoljon nekem edzéstervet 12 és 24 kg-ra. Még szerencse, hogy kéznél van egy másik RKC (méghozzá milyen!), magadnak edzéstervet összerakni sokkal nehezebb, mint másoknak... kíváncsian várom az eredményt :-)

2008. szeptember 18., csütörtök

Update


Az elmúlt napok kicsit sűrűre sikerültek, nemigen tudtam blogolni. Említésre méltó események a munkán kívül:

Hétvége: mindkét napon segédoktattam az Excelsior Hegymászó Egyesület keretein belül, Szűcs Jenő vezető oktatóval. Büszke vagyok rá, hogy Jenőtől tanulhatok, és büszke vagyok a fiatalokra is, akik egyre ügyesebben mozognak a sziklán, egy kézzel is egyre gyorsabban kötik a csomókat, és főleg, hogy segítik egymást, és jókedvű csapatot alkotnak! Egy vidám ereszkedős képet becsatolok, a többit megnézheted itt.

Hétfő:
JM
5x(10 deadlift-10 swing)@ 24 kg
Nyújtás

Kedden megtartottam az első edzést a csoportnak – erről írtam az előző post-ban –, és közreműködtem Ervin esti edzésén, tekintettel a résztvevők örvendetesen nagy számára. Megint csak dicsérni tudom őket: a haladók nagyon kemények, hardstyle-ban nyomulnak, egyre kevesebb apró javítanivaló akad náluk, és ha jelzed a hibát, javítják és a továbbiakban odafigyelnek rá! A kezdők lelkesek, elszántak, és egyre jobban swingelnek – persze egy olyan instruktornál, mint Ervin, ez nem is lehet másként :-)

Tegnap este:
JM
10x20 swing @ 24 kg
A 10. sorozat végén elterültem hason a padlón és próbáltam lélegezni. Monti kissé félreértette a helyzetet, és a hátamra ugorva jelezte, hogy benne van a birkózós játékban :-) Azért végül hagyott nyújtani, de csak miután beígértem neki egy alapos dögönyözést utána…

2008. szeptember 17., szerda

Az első edzés...



... tegnap volt. Úgy tűnik, nem vettem el az "áldozatok" kedvét, sőt... :-) Nagyon biztató volt a kezdet, remélem, kitart a lelkesedés, jó kis csoportnak tűnik, ügyesek a fiatalok. Izgatottan várom a következő felvonást holnap - már nem "csak" tanulás, hanem edzés-blokk is lesz :-)
Az Erő legyen Veletek!

2008. szeptember 12., péntek

Csütörtök/péntek


Tegnap tartottam egy kezdő kiscsoportos edzést, utána pedig levezényeltem Ervinnél a haladók edzését.

Nagy öröm látni az elszántságukat és a fejlődést. Lehet, hogy az "áldozat" maga nem hiszi el, de nekünk gyakran nagyobb eredmény egy kicsike előrelépés problémás esetben, pl. a csípő kilazítása, mint a diadalmenet, ha valakinek alapból nincs problémája (ami önmagában nagyon jó dolog).

Ervin haladó áldozatai is minden elismerést megérdemelnek, belevaló és kemény lányok és fiúk, a tegnapi teljesítményük is szuper volt, ami nemcsak őket, hanem az edzőjüket is dicséri (Iron Man? More... :-)) - ezúton is köszönöm a lehetőséget, hogy velük dolgozhattam!


Mindezek után éjfél lett, mire magam is golyót tudtam ragadni:

JM

5x10 see-saw press @ double 12 kg
5x10 swing @ 24 kg

Nyújtás

Összességében egy sűrű KB-es este...



2008. szeptember 11., csütörtök

Józan ész


… ahogy Pavel is mondja. Nos, a józan ész azt diktálja, hogy amíg reggel hatkor kelek, egy órát sétálok-szaladgálok Montival, elrohanok dolgozni (átmenetileg két ember helyett), este újabb egy-másfél óra kutyasétáltatás, edzéseket tartok, és átlagban nem alszom többet 5 óránál éjszaka, időnként váltsak vissza 12 kg-ra az edzéseket illetően.

Ennek megfelelően tegnap 23:30-tól (Vo2M helyett, mert Ervin elvitte a GymBoss-t):

JM

10x10-10 snatch @12 kg

Nyújtás

Kénytelen voltam belátni, hogy a mennyiség nem mehet a minőség rovására, illetve ha túlterhelem magam, annak nem lesz jó vége. Mindenesetre nagyon várom, hogy rendeződjenek a körülmények, és újra felfelé tudjak építkezni :-)

2008. szeptember 8., hétfő

Update


Múlt csütörtökön Ervin edzésén két kezdő áldozatnak tanítottam a swinget és a clean&press-t. Szó esett még a hasi légzésről és a feszítésről is, és nagyon jól befogadták, ügyesek voltak és sokat haladtak. Közben-közben GTG módra én is edzegettem, de elsősorban a fiúkra figyeltem.

A péntek este Montié volt: nagyot sétáltunk és játszottunk vele, majd szombat reggel elkísértük Ervint a BEAC MAXI teljesítménytúra indulására, és sétáltunk egyet az erdőben. Erről itt egy kép, de azt nem merem közzétenni, hogy nézett ki Montika, miután felfedezett egy mély, sáros pocsolyát… Otthon kétszer le kellett fürdetni, hogy a mocsári szörnyetegből újra a mi kiskutyánk legyen… Mit mondjak, nem lelkesedett – de szerencsére az Erő velem van :-)

Este tartottam egy egyéni edzést (TGU’a’Doc), és ha már TGU, a felkészülés jegyében utána az adta az edzésem keretét:

JM

2-2 TGU @ 16 kg
10 deadlift @ 16 kg
2-2 TGU @ 16 kg
5-5 clean&press @ 16 kg
2-2 TGU @ 16 kg
5-5 lat pull @ 16 kg
2-2 TGU @ 16 kg
5-5 bent press @ 16 kg
2-2 TGU @ 16 kg
5-5 front squat @ 16 kg
2-2 TGU @ 16 kg
5-5 windmill @ 16 kg
2-2 TGU @ 16 kg
10-10 Russian twist @ 16 kg
2-2 TGU @ 16 kg
10-10 snatch @ 16 kg
2-2 TGU @ 16 kg
20 swing @ 16 kg
2-2 TGU @ 16 kg

Nyújtás

Tegnap reggel 8-tól fél hatig mászótanfolyamon segédoktattam. A fiatalok lelkesek, Jenő pedig, a senior oktató, zseniális, nagyon sokat tanultam tőle, és jól együtt tudtunk működni. Utána Montival elmentünk sétálni, majd még tartottunk egy kiscsoportos edzést Ervinnel. Ismét eltelt egy sűrű hét.

2008. szeptember 4., csütörtök

Felkészülés - SWING

Miután tartottam egy egyéni edzést, tegnap elkezdtem a gyakorlat-specifikus felkészülést:

JM

20 swing @ 16 kg
10 deadlift @ 16 kg
10-10 one arm swing @ 16 kg
5-5 clean&press @ 16 kg
20 swing @ 16 kg
5-5 bent press @ 16 kg
20 swing @ 16 kg
5-5 armbar press @ 16 kg
20 swing @ 16 kg
5-5 TGU @ 16 kg
20 darc swing @ 16 kg
5-5 windmill @ 16 kg
20 swing @ 16 kg
10-10 lunge&ULP @ 16 kg
20 swing, minden 5. high swing @ 16 kg
10-10 high pull @ 16 kg
10-10 one-arm swing @ 16 kg
10-10 snatch @ 16 kg
20 swing @ 16 kg

Nyújtás

2008. szeptember 3., szerda

Hétfő


Ervin csoportja újraindult, persze hogy nem hagytam ki :-)

JM

2x10 deadlift @ 16 kg
2x5-5 halo @ 16 kg
3x1-2-3 clean-press-saw létra @ 16 kg
3 sorozat: 10 Russian twist-10 kis ablaktörlő-10 pajzs mögött légzés KB-lel a hason @ 16 kg
1 perc nyolcas @ 16 kg
2x20 swing @ 16 kg
2x10-10 egykezes swing @16 kg
40 swing @ 16 kg
20 darc swing @ 16 kg
1 perc nyolcas @ 16 kg
40 darc swing @ 16 kg

Nyújtás

Leverő, hogy a betegség és az azzal összefüggő mínusz 1,5 kg még mennyire érezteti a hatását. De nem hagyom magam! :-)

Kezdő Kettlebell Csoport - BETELT

Ezúton jelzem, hogy a meghirdetett létszám betelt. Ugyan elképzelhető, hogy lesz egy-két ember, aki az első edzés után rájön, mégsem erre gondolt, de a jelentkezők nagyon lelkesnek és elszántnak tűnnek. :-)
Ettől függetlenül az első edzést a további érdeklődők is megnézhetik, de mivel egy bizonyos létszám fölött nem tudnék megfelelően odafigyelni az emberekre, a jelentkezési sorrendet fogom figyelembe venni.
Ha valaki nem fért be a csoportba, de szeretne kettlebellezni, ajánlom a http://www.kettlebell.hu oldalon az „Instruktorok és helyszínek” illetve a „Programok/Induló csoport” menüpontokat, most több RKC is indít kezdő csoportot!


Az Erő legyen Veletek!

2008. szeptember 2., kedd

Mindenféle



Múlt hét pénteken még egy rövid edzés belefért:


JM
10x10 swing @32 kg
Nyújtás


---


Szombaton általános pihenőt tartottunk, próbáltunk valamit lefaragni a felhalmozódott tetemes alváshiányból, délután-este elmentünk mászni, utána pedig Montival sétáltunk (türelmesen kivárta, amíg kiszórakoztuk magunkat a sziklán, úgyhogy járt neki a móka :-))


---


Vasárnap meglátogattuk a szüleimet, akik halálra kényeztették Montikát, én pedig szereztem néhány remek vízhólyagot (kerti munkák ismét :-)).


Este Ervin felmérte, hol áll az USSS snatch tesztben 24 kg-val. Imponáló eredmény: 233 ismétlés! :-D


Személyes számvetés: a nyár vége edzés szempontjából nem úgy sikerült, ahogy terveztem (költözés, Monti, betegség, stb.). A múlt heti gyengélkedés végképp kizárta a korábban kitűzött cél (szabályos military press 20 kg-val augusztus végéig) elérését. Egyelőre ezt a projektet félreteszem, most újra formába hozom magam, készülök a csoport indulására, illetve az októberi RKC képzésre, ahol asszisztálni fogok. Ennek keretében természetesen dolgozom majd nehezebb súlyokkal is, de a fő hangsúly most a gyakorlatok helyes kivitelezésén és csiszolgatásán lesz, természetesen olyan mennyiségben, aminek edzésértéke is van :-)


---


Hétfő


Ervin vérszemet kapott: 32 kg-val is megcsinálta a 10 perces snatch tesztet. 150 ismétlés! :-) (Remélem, ma este nem a 40 kg következik… bár őt ismerve, nem lehetetlen ;-))

Ami engem illet, a következő két hét edzéseit az alapgyakorlatok elmélyítése fogja meghatározni. A vízhólyagok miatt tegnap a ballisztika kimaradt, de azért néhány gyakorlat belefért az általános felfrissítésbe. A következő edzéseken – Brett Jones által megihletve – egy-egy alapgyakorlat adja a keretet, a többit pedig szintén gyakorlom.

JM

2x10 deadlift @16 kg
2x5-5 halo @16 kg
2x(5-5 clean&press, 5-5 fűrész) @16 kg
2x5-5 bent press @16 kg
2x5-5 front squat @16 kg
2x5-5 armbar press @16 kg
2x5-5 windmill @16 kg
2x10 lunge&ULP @16 kg
2x10-10 high pull @16 kg

Nyújtás