2008. június 30., hétfő

Lakatos Péter...



... az RKC Hungary vezető instruktora immár RKC II szintre lépett! Péter, szívből gratulálok, és azt hiszem, sokak nevében mondhatom, hogy nagyon büszkék vagyunk Rád! :-)

Edzések

Péntek


A váltás jegyében egy kicsit bekeményítettem a 20 kg-val. A jó hír: a push press megy :-). A rossz hír – mármint, hogy a military és a bent press még nem – szintén jó: motivációnak. Dolgozom rajta :-)

JM


2x10 deadlift @20 kg
2x5-5 single legged deadlift @20 kg
2x5-5 clean & push press @20 kg
2x5-5 clean & jerk @20 kg
2-2 TGU @20 kg
3x5-5 windmill @20 kg
3x5-5 snatch @20 kg
20 swing @20 kg
10-10 one arm swing @20 kg
20 swing @20 kg
20 darc swing @20 kg
20 swing @20 kg


Stretching




Szombat


A nap nagy részében pakoltam, a költözés előkészületeként. Éjfél után hosszú edzésre már nem volt erőm, ezért egy rövid intenzív see saw mókát választottam, és nagy kedvencemet, a windmill-t :-)


JM


10x10 see saw press @2x16 kg
5x5-5 windmill @16 kg


Stretching




Vasárnap

A teherautó be- és kipakolása során egyenes háttal deadlift-eltem a csomagokat, és hordtam le az emeletről. Nem számoltam… A bepakolással és a beszerzésekkel, szereléssel el is ment a nap (sőt az éjszaka egy része is), úgyhogy ez volt az edzés…

2008. június 27., péntek

Elismerés


Egy edzőnek - azon kívül, hogy látja az eredményeket - sokat jelent a visszajelzés. Ervin csoportja az egyik utolsó edzésen egyértelműen kifejezte az elismerését:




A csapat nagy része eleve ilyen pólóban jött, csak eltakarták egy alibi-pólóval, és a bemelegítés előtt kritikával illették Ervin ruházatát, felajánlva neki egy jobbat :-) Mit mondjak... meghatódott :D





Utolsó edzés Ervin csoportjának



Tegnap volt a nyári szünet előtti utolsó edzés Ervin csoportjának, és enyém volt a megtisztelő feladat, hogy összeállítsam és megtartsam nekik. Remek, motivált emberkékről van szó, öröm velük dolgozni – és legtöbbjük nyáron is akar kettlebell-lel edzeni J


A „móka” a következő volt:


JM


2x5-5 halo
10 deadlift
10-10 egylábas deadlift
5-5 clean&press
10-10 fűrész
5-5 bent press
10-10 fűrész
5-5 bent press+szélmalom
10-10 fűrész
3-3 TGU+szélmalom
2x4-4 clean&press&overhead squat
5-10 renegade row
Választás szerint: 5x5-5 LCCJ vagy 5x5-5 swing-high pull-snatch
10 perc slingshot létra: 20 mp on/40 mp off (b, j), 30 mp on/30 mp off (b, j), 40 mp on/20 mp off (b, j), 50 mp on/10 mp off (b, j), 60 mp on (b, j)
30 mp nyolcas


Nyújtás


Szép nyarat!

2008. június 26., csütörtök

Könnyű edzés - 20 kg-val

Elkezdtem megalapozni a súlyváltást :-) A tegnapi edzés:

JM

3x10 deadlift @20 kg
3x5-5 clean @20 kg
3x3-3 jerk @20 kg
3x3-3 clean&jerk @20 kg
3x5 front squat @20 kg
3x5-5 fűrész @20 kg
3x5-5 szélmalom @20 kg
5x20 swing @20 kg

Nyújtás

Kellemes volt, nem viselt meg a meleg ellenére sem, de azért a military press-re még gyúrni kell :-) Nyár végére szeretném elérni...

2008. június 25., szerda

Keddi edzés – Ervintől

A hőségre tekintettel Ervin nyomásokra koncentrált edzést tartott, rendkívül változatos és sokféle gyakorlattal. Jó volt, de egyszerűen képtelen vagyok mindent pontosan felidézni, az ismétlések számáról és a sorrendről nem is beszélve… Azért megpróbálom: tehát 1 óra edzés, 16 kg / 12 kg, a teljesség igénye nélkül:

JM

- 2x3-3 military press
- közben sokszor 10-10 fűrész
- 2x3-4-5 side press
- 3x5-5 armbar press
- 5-5 Roman armbar press
- közben 3x10-10 renegade row
- 3x5-5 clean-ejtés-ugrás-fűrész-clean
- 2x10-10 floor press
- 2x5-5 sitting press
- közben10, 5, 5 felkapás
- 2x5-5 clean&viking push press
- 20-20 clean&viking push press

Nyújtás

Végre elkészültek...

... a rég várt fotók a KGB-ről :-)


Itt megnézheted őket, szerintem nagyon jók!

2008. június 24., kedd

Nemcsak Budapest :-)


Ha debreceni vagy, vagy ott tanyázol átmenetileg, netán tartósan, és érdekel a kettlebell, a legjobb szívvel és meggyőződéssel tudom ajánlani Katschthaler Gabi, RKC edzéseit! Nézd meg a Kettlebell Debrecen honlapot és Gabi blogját, és hajrá! :-)

Interjú: Varga Tamás, RKC


"Zsírleadás vasgolyóval" címmel a Délmagyar-ban olvashatsz egy riportot Varga Tamás RKC-val. Tamás, sok sikert a KB elterjesztéséhez Szegeden (ott jártam egyetemre)!

Növekszik a kis drága...


... íme a legújabb fotók Montiról:










Már nehezebb, mint egy 8 kg-s kettlebell :-)


Hőség: nulla kardio

A durva hőség miatt éjszaka edzettem (így sem fáztam), és mert a meleg már önmagában megterheli a szervezetet, a kardio-edzést mellőztem.

JM

5x10 see saw press @2x16 kg
3x10 fekvőtámasz & renegade row @2x16 kg
5x5-5 windmill @16 kg

Nyújtás

2008. június 23., hétfő

Edzés - frissítés


Csütörtök, június 19.


Ervint helyettesítettem, én tartottam az edzést a csoportjának a tőle kapott program alapján. Megtiszteltetés volt, és nagyon élveztem – az emberek keményen dolgoztak és elfogadtak. Az utolsó két gyakorlatsort végigcsináltam velük együtt:

20-20 egykezes swing
15-15 high pull
12-12 clean
10-10 snatch
12-12 clean
15-15 high pull
20-20 egykezes swing
@12 kg, szünet nélkül
.

Aztán, közben rövid szünetekkel:

20-20 egykezes swing
15-15 high pull
12-12 clean
10-10 snatch

Természetesen előtte JM, utána nyújtás.

Péntek, június 20.

Pihenés, JM, utazás Ausztriába.


Szombat, június 21.


Kb. 4 km túra, megmásztuk a Hamburger Pfeiler-t, majd KB edzés @20 kg

JM

3x10 deadlift
3x5-5 clean
2-2 TGU
5-5 szélmalom
5-5 alsó szélmalom
3x5-5 jerk
5x20 swing

Nyújtás

Vasárnap, június 21.
A Totenköpflsteig nevű utat másztuk. Meleg volt. Sosem szerettem különösebben a hőséget, és tegnap este eléggé szédültem, a pulzusom összevissza vert és fájt a fejem. A hideg víz segített. A napokban óvatosnak kell lenni az edzéssel, ez a hőség durván megterhelheti a szervezetet.

2008. június 19., csütörtök

Szerdai edzés

JM

5x10 see saw press @2x16 kg
5x5-5 szélmalom @16 kg
5x10-10 snatch @16 kg


Nyújtás

2008. június 18., szerda

KGB visszajelzések II.


Kaptunk egy újabb, nagyon kedves értékelést Judittól:

"Kedves Rita és Ervin!

Most látom, illett volna részletesebb válaszokat adni a kérdésekre, hát megteszem utólag, ha még ér...
Túlságosan szűkszavú voltam, mert, gondoltam én, nem tetézem szőkenőségemet még holmi locsi-fecsiséggel is, közben meg simán lehetett volna, úgyhogy nem úsztátok meg végleg, mint azt az alábbiakban bemutatandó vagyok :-)

1. Meg voltál elégedve a programmal?
Nagyon meg voltam elégedve a programmal, kiváló volt az ötlet, és remekül volt végrehajtva. Rita is nagyon jól nyomja, de Ervin egy vérbeli tanítóbácsi :-)
Kezdő kettlebelles vagyok még, talán ezért nem is gondoltam, hogy mennyi variáció és kombináció létezik, hát most már látom, hogy a végtelenségig variálhatók az alapgyakorlatok, sose lesz unalmas drill az edzés, ha nem akarjuk hogy az legyen, és ez jó, nagyon jó.
Bár ahogy látom, kifejezetten haladó kettlebelleseknek is tudtatok rengeteg újat mutatni.
2. Meg voltál elégedve a helyszínnel?
Adyliget nagyon kellemes hely, hatalmas zöld felületekkel, könnyen megközelíthető, mindig van parkolóhely, és mégis belengi az egészet valami jófajta harci szellem. Valószínűsítem, hogy ez utóbbit a kettlebellekkel együtt mi magunk hozzuk oda, de ettől még ott van....
Rossz idő esetén, ha be kell menni fedett helyre, talán nem ennyire király az egész, de szerencsére az időjárást is remekül menedzseltétek :-)
Nem is lehet egy napon említeni Adyliget hatalmas madárdalos kertjét holmi punnyadt szagú belvárosi pincékkel. Ide mindig szívesen jövök.

3. Meg voltál elégedve az instruktorokkal?
Maximálisan. Szemlátomást értitek a dolgotokat, elméleti és gyakorlati szempontból egyaránt, és még kedvesek is vagytok a tetejébe.
Minden magyarázat szemléletes és érthető volt, mindenkivel személyesen és külön-külön is foglalkoztatok, a hibákat javítottátok rendületlenül, a jó végrehajtást megdícsértétek, szóval volt visszacsatolás és motiválás bőven. Nem is beszélve az olyan apró, de lényeges figyelmességekről, mint a naptej, a kesztyű, az ásványvíz-ellátmány no és persze a csokiiiiiii - ez utóbbi kifejezetten aranyos volt.
4. A későbbiekben egy hasonló jellegű szeminárium(on) ...
A 4 óra hossza, amit erre rászántunk, csak előtte tűnt egy kicsit talán hosszúnak, de sitty-sutty, úgy elrepült az idő, hogy észre se vettem.
Az arányokat mindenben megfelelőnek találtam, eleve ilyesmire számítottam, hogy tudniillik leginkább új elemek bemutatásán és gyakoroltatásán lesz a hangsúly. De ettől még, ha máskor egy másféle szemináriumot tartanátok másféle szempontrendszer szerint, én arra is
vevő leszek :-)

5. Milyen témájú szemináriumra jönnél el legszívesebben?
- ballisztikus
- felállós-guggolós-talajgyakorlatos
- gyakorlat-kombinációs
Ebben a sorrendben, de minden téren rám fér a tanulás, úgyhogy lényegileg minden jöhet.

Kiváló 10telettel maradok hívetek:
Lantos Judit"
Nagyon szépen köszönjük, és nem győzzük hangsúlyozni: igyekeztünk, készültünk, de ahhoz, hogy ilyen jól sikerüljön, TI kellettetek, az, hogy ilyen lelkesen és ügyesen dolgozzátok végig a négy órát! :-)
A Kettlebell Ereje Legyen Veletek!

KGB visszajelzések


Fedics Zsolt:
Meg voltál elégedve a programmal?
Igen teljesen rendben volt minden, még a végén a csoki is jól jött :)
Meg voltál elégedve a helyszínnel?
Igen, és az odarendelt jó idő is határozottan jól esett :D
Meg voltál elégedve az instruktorokkal?
Ez nem kérdés! :) Most 16 kg -vel snatchelek :DDDD
------------
Felföldi Antal:
Meg voltál elégedve a programmal?
Igen, nagyon tetszett az egész. Voltak gyakorlatok, mint Crescent és a Long cycle double clean&jerk amik kifejezetten tetszettek.
Meg voltál elégedve az instruktorokkal?
Tökéletesen. Remek munkát végeztetek. Köszönet mindenért!
A későbbiekben egy hasonló jellegű szeminárium(on)
- rövidebb legyen / hosszabb legyen / jó így
Nekem ez volt az első, és nekem ez így pont megfelelt. :)
- több technikai gyakorlás legyen / több workout (edzés) legyen
Én szeretek edzeni, tehát a workout-okkal le lehet venni a lábamról. Képletesen, és szó szerint is :)

Szeretném még 1X megköszönni az oktatást, a hozzáállásotokat, gyakorlatilag mindent!

További sok sikert és eredményes munkát kívánok!

The force of the KB be with U!

Üdv: Anti

------------
Pálfy Péter:
Én személy szerint még pihenem az izomlázat, amit a KGB okozott, na de nagy igazság, hogy ami fáj, de nem öl meg, az erősít;-). A folytatás érdekében és, hogy segítsem munkátokat, íme a válaszaim kérdéseitekre
Meg voltál elégedve a programmal?
Igen, teljes mértékkel. Szemléletes volt és kellően fárasztó. Amellett, hogy sokat tanultam, élveztem is a közös gyakorlást.
Meg voltál elégedve a helyszínnel?
Először messzinek tűnt, de nekem Győrből jövet jobban útba esik. Na de ez hatodrangú, a helyszín tökéletes volt, nyugodtan lehetett gyakorolni, jó volt a levegő, szép volt a környezet, és meglepően higiénikus és tiszta volt az öltöző. Hab volt a tortán, hogy még az időjárás is mellénk szegődött. Egyedüli apró kifogás a talaj, a sok kettlebellezéstől tele volt kráterrel amin nehéz volt megtalálni az alapállást, de legalább bátran lehetett dobálni a bellt.
Meg voltál elégedve az instruktorokkal?
Igen, nagyon jól oktattatok. Részletes volt a gyakorlat bemutatása, és tetszett, hogy mindenkit külön megnéztetek, és javítottátok a hibákat. A továbbiakban is szívesen tanulok tőletek.
Milyen témájú szemináriumra jönnél el legszívesebben?
Amit ti tartotok, bármelyikre ;-). …

Hát ennyi lenne, remélem segítettem vele. További hasznos munkát, és köszönet mindkettőtöknek a remek szombatért.

Üdv, Pálfy Péter!
------------
Vízer Dániel:
Meg voltál elégedve a programmal?
Maximálisan igen....:)
Meg voltál elégedve a helyszínnel?
Teljes mértékben:)
Meg voltál elégedve az instruktorokkal?
Igen:),de ez megbeszéljük szóban is:)
Milyen témájú szemináriumra jönnél el legszívesebben?
Igazából mindenféle dolog érdekel, ami a kettlebellel kapcsolatos:)
...
Strength and honour
Dani
------------
Pallagi Katalin:
Meg voltál elégedve a programmal?
Igen. Nagyon elnyerte a tetszésemet a precíz logikai egymásra épülése a gyakorlatoknak, ahogyan kisebb részek elsajátításával rávezette az embert a bonyolultabb technikák elsajátítására.
Meg voltál elégedve a helyszínnel?
Igen.
Meg voltál elégedve az instruktorokkal?
Kifogástalan teljesítményt nyújtottak. A magyarázat jól érthető volt, a hibajavítás nagyon alapos. A szervezés körültekintő és aprólékos volt, maximális figyelmet szenteltek a csoportnak.
------------
Wolf Gábor:
Meg voltál elégedve a programmal?
Nagyon jó program volt! A szervezés gördülékeny volt, az ára elfogadható (sőt, ha az ár-érték arányt nézem, akkor nagyon okés volt az ára), a program változatos és annyira megterhelő, hogy még pont túl lehetett élni.
Meg voltál elégedve a helyszínnel?
Adyligetre már rutinosan térek vissza, bár itt a foci pályánál még nem voltam. A helyre nem lehet panasz, kimondottan szeretem az igényes öltözőket és az egyszerű, de tiszta mellékhelységeket. Gondolom sok "kadét" izzadhat ezen naphosszat :)
Meg voltál elégedve az instruktorokkal?
Most minek fényezzelek benneteket? :)
De a viccet félretéve nagyon elégedett voltam a munkátokkal! Mind a szakmai, mind az emberi tényező rendben volt. Megfelelő figyelmet kaptunk, egy másodpercre sem volt az az érzésem, hogy felügyelet nélkül kell végeznem a gyakorlatokat. Sikerült rendet is tartani, ez mégsem ment a hangulat rovására. A túlzott fegyelem és a katonás rend nem az én stílusom, de azt sem szeretem, ha a hülyeség már a munka rovására megy.
Milyen témájú szemináriumra jönnél el legszívesebben?
A gyakorlat kombinációs jól hangzik, de igazából mindegy, ha munkám engedi bármire vevő vagyok.

Remélem, ez a rövid értékelés segít valamilyen szinten a további munkátokban! Még egyszer köszönet, és legközelebb is találkozunk, ha rajtam múlik!
------------
Ádám Andrea:
Meg voltál elégedve a programmal?
Szervezett kettlebell szemináriumon korábban még nem vettem részt, ezért összehasonlítási alapom nincsen. Az elején biztos voltam benne, hogy légszomjjal küzdve fogok összeesni félidőnél, de ezek szerint a bő féléves edzéssorozat megerősített. Amennyi szünetre szükség volt, azt meg is kaptam.
A különböző feladatok egymásra épültek, pörögtek, nem unatkoztam egyáltalán!!!:) Folyamatos koncentrációt igényelt, mert majd mindig új gyakorlatokat mutattatok be, melyek egymásra épültek.
Kiemelném a feladat kombinációkat, ezeket élveztem a legjobban - koncentrálj, csináld, ne állj le, forog a kamera:)
Energiával teli volt a program, a visszajelzéseitek, bátorításaitok erőt adtak, tehát: „Teljes mértékben meg voltam elégedve a programmal"!

Meg voltál elégedve a helyszínnel?
Bizony, nagyon jó helyszín volt, nem is lesz jó visszamenni zárt térbe edzeni. (Szuper volt a szellős, bárányfelhős idő!!! )
Meg voltál elégedve az instruktorokkal?
Igen, folyamatos visszajelzéseket, magyarázatot, Pavel idézeteket, bemutatót és a végén csokit :) adtatok!
---------
NAGYON KÖSZÖNJÜK A VISSZAJELZÉSEKET ÉS AZ AKTÍV RÉSZVÉTELT - AHHOZ, HOGY JÓL SIKERÜLJÖN A KGB, EGY ILYEN LELKES CSAPAT KELLETT!!! AZ ERŐ LEGYEN VELETEK - ÉS PERSZE FOLYT.KÖV. :-)

Ervin féle kedd

JM

6-6 gyűrű @16 kg
6xgyűrű b,j & French press @16 kg
1-1, 2-2, 3-3 gyűrű b,j & French press @16 kg
3x1-2-3-4-5 clean-press-saw létra (l,r) @16 kg
30 másodperc nyolcas @16 kg
10 kitörés előre @16 kg
Sétálós nyolcas @ 16 kg:
- 4x6 lépés nyolcas
- 24 lépés nyolcas 3 fordulással
30 mp nyolcas kéztámasszal @16 kg
10 kitörés előre kéztámasszal @16 kg
Sétálós nyolcas kéztámasszal @16 kg:
- lépés nyolcas kéztámasszal
- 24 lépés nyolcas kéztámasszal 3 fordulással
8 swing&catch&squat @16 kg
20 swing @16 kg
15-15 egykezes swing @16 kg
10-10 snatch @16 kg
4x12-12 jerk @16 kg
17-17 egykezes swing @16 kg

Nyújtás

Kemény volt, de jó :-)

2008. június 17., kedd

Értékelés a KGB-ről...


... Petros blogján - köszönjük szépen, nagyon motiváló a jövőre nézve is! :-)

Felkészülés az RKC-re a'Brett Jones- ahogy ígértem...


Nem Véletlenül Nevezik „Kihívásnak”!
Hogyan készülj fel az RKC instruktori kurzusra, és teljesítsd sikerrel a vizsgát
Brett Jones, Master RKC
/fordította: Németh Rita, RKC, Brett Jones engedélyével/

Az elmúlt több mint négy évben az RKC program aktív részese voltam és sok RKC aspiránst láttam teljesíteni az RKC-t jelentő három napot. Ezzel a cikkel szeretnék átnyújtani neked – mint reménybeli RKC-nek – egy tervet, amely felkészít az RKC-re. Ez azért fontos, mert egy fizikailag megterhelő hétvégéről beszélünk, ahol még rengeteg technikát, korrekciós módszert és elvet kell megtanulnod. Ha a tested nincs felkészülve a kihívásra, nem fogsz hatékonyan tanulni – és ez problémát jelent!

A 200 tesztkérdéses hétvégi kurzusoktól eltérően az RKC-t izzadság és kemény munka árán fogod kiérdemelni. Ezen túlmenően vizsgázni fogsz az RKC alapgyakorlatok helyes technikájának bemutatásából, a megfelelő korrekciós technikák adott helyzetben történő megfelelő meg­választásából és alkal­mazásából – hiszen ez egy instruktori kurzus. Ha bizonyítékra van szükséged, olvasd el a bizonyságokat. Ismétlem – ki fogod érdemelni ezt a címet.


Véleményem szerint a felkészülési folyamat két fő ponton vehet rossz irányt:
#1 – A snatch teszt túlhangsúlyozása,
#2 – A felkészülés hiánya három napos, napi nyolc órás edzésre.

Ugyan a snatch teszt fontos, de önmagában csupán kiindulópontot jelent. Azért követelmény, mert nekünk – mint instruktoroknak – látnunk kell, rendelkezel-e a megfelelő kondícióval és a fej feletti gyakorlatokhoz szükséges stabilitással ahhoz, hogy egyáltalán elkezdhesd a kurzust. Ezzel azt bizonyítod nekünk, hogy legalább már megismerkedtél a kettlebell-lel, és van némi tapasztalatod az eszközről. De ez ettől még nem a képzés „tesztje” – ahogy mondtam, ez csak a kiindulópont. A snatch tesztre koncentrálva az RKC aspiránsok könnyen meg­feledkeznek arról, hogy három nap vár rájuk, amely során legalább napi nyolc órában gyakorolják és javítják az alapgyakorlatokat, illetve ezen kívül mindennap három (vagy több) 20-30 perces edzés.

Tehát ezennel próbálok egy olyan tervet javasolni, amely segítségével meg­felelő felkészültséggel érkezhetsz az RKC-re, hogy KIBÍRD a fizikai részét annak érdekében, hogy MAXIMALIZÁLNI tudd a szellemit.
Az 1. lépés, hogy kikeresd a snatch teszt követelményeket, elolvasd és megértsd a szabályokat. Ha szükséges, tegyél fel kérdéseket a dragondoor.com fórumon. Most pedig lépj egy súlycsoporttal följebb, és készülj fel azokra a számokra. Ez kényelmes biztonságérzetet ad, és így nyugodtan mehetsz a snatch tesztre. Steve Freides írt egy kiváló cikket a snatch tesztre történő felkészülésről, amely a dragondoor.com-on el­érhető. Ugyanitt más remek cikkeket is találsz, olvasgass egy kicsit, és készülj fel a snatch tesztre.

A 2. lépés, hogy felkészülj az alapgyakorlatok helyes technikájának bemutatására. Ehhez javasolnék egy edzést a környékeden egy RKC-vel, hogy kiküszöböld a hibákat, és ne vegyél fel helytelen szokásokat. Ha erre nincs lehetőséged, akkor kénytelen vagy könyvekre és DVD-kre támaszkodni. Amiket ajánlok: Kezdd el a Kettlebellt! könyv és DVD, Kettlebell Basics for Strength Coaches and Personal Trainers DVD szett, és az eredeti Russian Kettlebell Challenge (RKC) könyv. Ezek a források bőséges információval szolgálnak a kurzusra való felkészüléshez.

A 3. lépés, hogy fizikailag felkészülj az RKC hétvége kezelésére. Az alábbiakban felvázolok egy edzéstervet, amely segít felkészülni, és javaslatokat teszek a hétvége modellezésére, hogy ne érjen meglepetés, és ne kelljen küzdened a rád nehezedő fizikai követelményekkel.


A terv három különböző edzést vázol fel három egymást követő napra, amelyek mindegyikében egy gyakorlat kap hangsúlyt, a többit pedig közben gyakorlod. Csinálj 1-3 sorozatot a gyakorlatok sorrendjét betartva. A sorozatokon belül csinálj 5-8 ismétlést, a swing-et kivéve, amelynek az ismétlésszámát szabadon növelheted mind­addig, amíg a végrehajtás tökéletes. Nem lesz szükséged külön napra a clean vagy snatch hang­súlyozásához, mert ezekből elég ismétlést fogsz csinálni a többi gyakorlat, illetve a snatch tesztre történő fel­készülés során (amelyet ezeken az edzéseken kívül ráadásként legalább 2 napon kell végrehajtani).


# 1. edzés
Swing
Clean and Press
Swing
Clean and Front Squat
Swing
Get-up
Swing
Snatch
Swing


# 2. edzés
Clean and Press
Swing
Clean and Press
Clean and Front Squat
Clean and Press
Get-up
Clean and Press
Snatch
Clean and Press

#3. edzés
Clean and Front Squat
Swing
Clean and Front Squat
Clean and Press
Clean and Front Squat
Get-up
Clean and Front Squat
Snatch
Clean and Front Squat


Ezek a gyakorlatok gyakorlásáról és a végre­hajtás tökéletesítéséről szólnak, miközben a hétvégére koncentráltan javítják a kondíciót. Ezért edzel három egymást követő napon, a snatch tesztre irányuló felkészülésen túl.

Sőt, egyenesen javasolnám, hogy az edzéseket pénteken, szombaton és vasárnap végezd – aztán hétfőn pihenj, kedden és szerdán végezz kiegészítő snatch teszt edzéseket, majd csütörtökön pihenj, mielőtt pénteken újra­kezded. Ez majd formába hoz a hétvégére.

Az intenzitást és a súlyt is váltogatnod kell – 16 kg-val 3 sorozat egyik nap, aztán 24 kg-val 1 sorozat másnap – egy kettlebell-lel egyik nap, és kettővel másnap, stb… Ajánlom továbbá a Super Joints és/vagy a Z-Health gyakorlatokat a tested „rá­hangolására” és felkészítésére az ilyen jellegű edzésre. (Ó igen, és feltétlenül meg kellene ismerkedned a négyütemű fekvőtámasszal (Burpee)!)


Csökkentsd az intenzitást és a súlyt, ha szükséges – NE SÉRÜLJ MEG az RKC-re történő felkészülés során! Használd az eszed!


Íme, ez az – egy edzésterv, amely fizikailag ráhangol és felkészít az RKC hétvége követelményeire. Nekünk, instruktoroknak semmi sem olyan lehangoló, mint amikor emberek felkészületlenül jönnek az RKC-re. Szóval fordítsd rá a szükséges időt, és ne felejtsd el, ki kell érdemelned az RKC instruktori címedet! Figyelmeztettelek!


Brett Jones az RKC program Master Instructora, és a Kettlebell Basics for Strength Coaches and Personal Trainers szerzője, valamint Gray Cook-kal társszerzője a Secrets of … DVD sorozatnak. Brett-tel kapcsolatba léphetsz e-mailen – appliedstrength@gmail.com és megnézheted a honlapját: www.appliedstrength.com


Randi a 24 kg-val ;-)

Tegnapi edzés:

JM

5x3 Deadlift @24 kg
7x3-3 Clean @24 kg
7x3 Front Squat @24 kg
3x5-5 Low Windmill @24 kg
20 Alternate Snatch @2x12 kg
5x20 Swing @24 kg

Nyújtás

2008. június 16., hétfő

Hétvégi edzések


Szombat
, a KGB szeminárium után

JM

10x10 see saw press @2x12 kg
5 sorozat:
5-5 szélmalom @2x12 kg (fenti kéz, lenti kéz) & 5-5 szélmalom @12 kg

Nyújtás

Vasárnap

JM

3x5 deadlift @24 kg
10x10 LCCJ @2x12kg

Nyújtás

KGB


Köszönjük a kemény munkát minden Résztvevőnek, és gratulálunk a teljesítményetekhez!
Büszkék vagyunk Rátok, hogy három és fél óra Keményen Gördülő Ballisztika után is tudtatok koncentrálni a bonyolultabb gyakorlatokra.
Reméljük, Nektek is akkora élmény volt, mint nekünk! Fotók és video hamarosan!
Az Erő legyen Veletek!

Ervin, Rita

2008. június 13., péntek

5...4...3...2....... KGB!!!


Bizony, lassan indul a végső visszaszámlálás :-)
Szeretettel várunk holnap minden résztvevőt!
Az erő legyen Veletek!

Ervin, Rita

Csütörtöki edzés – Ervin-módra


JM

10 deadlift @16kd
5 good morning @ 16 kg
10 good morning @ 16 kg
5-5 gyűrű @12 kg
clean-press-saw létrák @16 kg: 1-2-3; 1-2-3-4; 1-2-3-4-5; 1-2-3-4-5-6
2-2 armbar stretch @16kg
10-10 háton fekve, könyök a földön, KB függőlegesen egyik kézben, törzs-csípő-lábemelés (egy vonalat formálnak) @16 kg
10-10 háton fekve, könyök a földön, KB mellkas fölött két kézben, törzs-csípő-lábemelés @16 kg
10-10 háton fekve, könyök a földön, KB függőlegesen egyik kézben, törzs-csípő-lábemelés @16 kg
5-5 dip clean @16 kg
5-5 dip clean&jerk @16 kg
5-5 snatch&dip @16 kg
5-5 olympic style snatch&dip @16 kg
10-10 jerk @16 kg
10 perc snatch @12 kg: 210 ismétlés
(20-20, 20-20, pihenő, 15-15, pihenő, 5x 10-10, pihenő) – ez volt a cél, amikor elkezdtem, tekintettel az előtte végzett edzésre – pontosan teljesítettem a számot! :-)

Nyújtás

2008. június 12., csütörtök

Szerda

Ha szerda, akkor mászóterem. 2 top-rope, 3 elölmászás. Kellemes volt :-)
Utána:

JM
Snatch teszt @12 kg: 100 ismétlés (50/50)
Nyújtás

2008. június 11., szerda

KGB - last minute

Már csak 2 hely van a KGB-re!
Az Erő legyen Veled!

Keddi edzés - powered by Ervin

JM

2x5-5 halo @12 kg
5-5 halo&French press @ 12 kg
3x10 deadlift @2x12kg
3-3, 4-4, 5-5, 6-6 see-saw press&fűrész @2x12 kg
7-7 alsó szélmalom @12 kg
7-7 szélmalom @ 12 kg
5-5 alsó szélmalom @2x12 kg
7-7 szélmalom @12 kg
5-5 egylábas fűrész @12 kg
5-5 egylábas fűrész @2x12 kg
10 double clean @2x12 kg
10-10 felülés KB-be akasztott lábbal, másik KB a mellkason @12 kg
10 felülés a tetején nyújott kézzel, másik kettlebell a talpak között szorítva @12kg
5-5 renegade row @12 kg
20 swing @12 kg
10 double swing @2x12 kg
10-10 clean&jerk @12 kg
10 double clean&jerk @12 kg
5 sets of 10 see-saw press @2x12 kg & 20 swing @12 kg
2 perc snatch szünet, letevés nélkül @12 kg (54 ismétlés)


Nyújtás

2008. június 10., kedd

Hétfő

Marci megtanulta a snatch-et, átvette az edzéstervet hat hétre - ám ma reggel kiderült, hogy a 16 kg-s kettlebell-t kb. 40.000,- Ft-ért vihetné magával repülőn :-(, úgyhogy kocsival fogják utána vinni június 29-én. Végül is, három hét edzés sokkal több, mint a semmi…

Saját edzés:

JM

VO2max @12 kg/20 ismétlés/10 kör (vissza kell szoknom, éreztem a térdem miatti kihagyást, úgyhogy 10 kör után leálltam)
5 sorozat clean&military press 5-5 ismétlés @16 kg
3 sorozat szélmalom 5-5 ismétlés @16 kg

Nyújtás

2008. június 9., hétfő

Terápia fejfájás ellen

Mivel tegnap a ballisztikához kicsit indiszponáltnak éreztem magam:

JM

10x5-5 clean&military press @12 kg
3x5-5 windmill @12 kg

Nyújtás

Bevált… :-)

Elvarázsoltak...

... méghozzá egy kicsi, barna szemű, trikolor szőrgombóc. Szombaton ismét meglátogattuk a Szárazpataki Kennelben az immár hathetes Montit. Elkísértem őt és a testvéreit az állatorvoshoz, ahol megkapták az azonosító chip-et. Megnyugtatásul még a szállítóketrecbe is beültem velük :-)


Ugyan volt egy kis nyafogás a chip beültetésekor, de hamar elfelejtette, lelkesen játszott velünk, rágcsálta a kezünket, és végérvényesen belopta magát a szívünkbe. Szárazpataki Holdfény, alias Monti, nagyon szeretünk és alig várjuk, hogy hazahozhassunk!



2008. június 6., péntek

Csütörtöki edzés

JM

2x5-5 gyűrű @16 kg
5-5 vállfelhúzás egyenes, függőleges karral @16 kg
2x3-3 kis körzés egyenes, függőleges karral @16 kg
7-7 török felállás @16 kg
8-8 fűrész @16 kg
3-3 armbar strech @16 kg


VO2 max
6 min, 15:15 @16 kg
2x15:15 @12 kg
2x30:30 @12 kg
2x60:60 @12 kg

1 perc nyolcas
5-5 katonai nyomás @12 kg
5-5 szélmalom @12 kg

3-3 armbar strech @12 kg

Nyújtás

Ma pihenőnap.

Programajánló Hölgyeknek


2008. június 5., csütörtök

Felkészülésem az RKC-re

Ahogy korábban ígértem:

Mindenekelőtt egy nevet kell említenem a legnagyobb tisztelettel: Brett Jones! Már utaltam az “It’s Called a “Challenge” for Good Reason! How to Prepare for – and PASS – the RKC Instructor Certification Workshop” című cikkére, amely a HardStyle magazinban olvasható (6. oldal). [Minthogy néhány reménybeli RKC jelezte, hogy az angol nyelvű cikk teljes és egyértelmű befogadása némi nehézségbe ütközik, írtam Brett-nek, aki megengedte, hogy lefordítsam és közöljem. Nemsokára meglesz :-)]
Ha igazán felkészülten akarsz menni az RKC-ra, ezt csináld! Természetesen kiegészítheted egyéb mókákkal is, mint pl. a VO2 max, de nehéz lenne jobb alapot találni.
Ha az RKC-ra készülsz, feltételezhetően már megismerkedtél az ETK-val (Enter The Kettlebell) és az alapgyakorlatokat csaknem tökéletesen végre tudod hajtani – kérj megerősítést vagy hibajavítást egy instruktortól! Nagy segítséget jelenthet még – ahogy nekem is jelentett – Brett: Kettlebell Basics for Strength Coaches and Personal Trainers című DVD-je.
Nos, ami a személyes felkészülésemet illeti:
Mivel tudtam, hogy az RKC alatt három napon keresztül napi 7-8 órát fogok dolgozni a 12 kg-s kettlebell-lel, a felkészítő edzéseimet a kurzust megelőző négy hónapban alapvetően 16 kg-val végeztem, kivéve a két súlyzós edzéseket 2x12 kg-val (néha két 16-ossal is edzettem, de ez nem volt általános). Az volt az álláspontom, hogy ha napi egy-másfél órákat tudok edzeni 16 kg-val, akkor a kurzuson a 12 kg valószínűleg nem lesz túl sok. Az esetemben ez helyesnek bizonyult – de persze nem jelenti azt, hogy minden jövendő RKC-nek nehezebb golyóval kell dolgoznia.
A heti edzésadagom a következőkből állt:
- három edzés két különböző instruktornál (esténként),
- három olyan nap, amikor a Brett által javasolt edzést csináltam (az edzésnaplómban „BJ#1”, „BJ#2” és „BJ#3” megjelöléssel szerepel J),
- az edzés- vagy BJ-napok közben két VO2 max (edzés előtt vagy reggel),
- egy pihenőnap, amikor csak jógáztam.
A VO2 max-okat 36/36 mp-es változatnál 12 kg-val, 15/15 mp-es változatnál pedig 16 kg-val csináltam.
Ezen kívül négyhetente megcsináltam a snatch tesztet a rám irányadónál egy súlycsoporttal feljebb érvényes számokkal, mind 12 kg-val, mind 16 kg-val.
Nagyon hatékony volt: sikerült az RKC és Katschthaler Gabival, Bodnár Enikővel, Tóth Ádámmal és Nyíri Lászlóval együtt felkértek asszisztensnek a 2008. októberi budapesti RKC kurzusra. (Természetesen, ahogy az első bejegyzésemben említettem, sokan sokat segítettek, hogy ezt elérjem, és nagyon hálás vagyok nekik.)
Nyilván nem ez az egyetlen módja a megfelelő felkészülésnek az RKC-re, de talán megfontolásra érdemes. Gyűjts össze több véleményt és felkészülési tervet instruktoroktól (fogadni mernék, hogy gyakran fogsz Brett cikkével találkozni) és – ahogy Pavel szokta mondani – használd a józan eszed! Az erő legyen veled!

2008. június 4., szerda

Marci, 3. edzés

Különleges dolog élsportolónak edzést tartani. Mindamellett, hogy megtiszteltetés, nagyon megkönnyítik az instruktor dolgát: Marci tegnap szédületesen rövid idő alatt elsajátította a press technikáját – három gyors tanulás-gyakorlás blokk után már létrákat csinált! A squat is remekül ment – hiába, a sok lábtempó :-) – és eljutottunk a snatch előszobájáig, a high pull-ig is.
Viszont szomorú hír, hogy rendkívüli nehézségekbe ütközik a kettlebell Máltára szállítása – repülőn átszállással félő, hogy elveszik, kézipoggyászként nem vihető fel, egy futárszolgálat pedig olyan árat kínált a szállításért, hogy abból 4 új kettlebell-t lehetne venni :-( Ha valakinek van használható ötlete, nagyon megköszönnénk!
---
Saját edzés: snatch teszt, +27 fokban @12 kg: 80 ismétlés (40/40)

2008. június 3., kedd

Hétfői edzés

JM

3x10 deadlift @16 kg
5-5 gyűrű @16 kg
8-8 gyűrű @12 kg
3x6-6 szélmalom @16 kg
2x8-8 bent press @16 kg
1x8-8 bent press @12 kg
3x8 French press @16 kg
3x10-10 kitörés előre @16 kg
3x10 guggolás, a végére a KB-t nyújtott kézzel függőlegesen kinyomva @16 kg
3x10 felülés @16 kg
3x10-10 kis ablaktörlő @ 16 kg
4x2(l,r)x4 floor press+4 armbar press @16 kg
5x15-15 egykezes lendítés @12 kg
1 perc nyolcas @12kg

Nyújtás

2008. június 1., vasárnap

Hétvége

Tegnap egy szép nyolc hosszas kombinációt másztunk VI+-ért: Beuteösterreicher + Hinterholz, majd több mint egy órán keresztül ballisztikáztunk: a KGB-re készülve átvettük a variációkat, teszteltük a potenciális rávezető gyakorlatokat, próbálgattuk a páros és csoportos kombinációkat. Jó lesz! :-)
Ma a Draschgrat-ot másztuk, hét hossz, V+-os variáns, nagyon kellemes út.