2008. december 23., kedd

Még egyszer... :-)




Hétfő

JM

10 deadlift@ 16 kg
5-5 halo @ 12 kg
10 deadlift @ 16 kg
6-6 halo @ 12 kg

1-2-3-4 létra (b, j) @ 16 kg-10-10 back lunge&ULP @ 16 kg
12 felülés @ 16 kg
3-3 lassú windmill @ 16 kg
10-10 ablaktörlő @ 16 kg
10 nyolcas @ 16 kg
20 swing @ 16 kg

1-2-3-4 létra (b, j) @ 16 kg
14 felülés @ 16 kg
3-3 lassú windmill @ 16 kg
10-10 kis ablaktörlő @ 16 kg
10 nyolcas @ 16 kg
20 swing @ 16 kg


1-2-3 létra (b, j) @ 16 kg
16 felülés @ 16 kg
3-3 lassú windmill @ 16 kg

20-20 Russian twist @ 16 kg
20 swing @ 16 kg

10-10 high pull @ 16 kg
12-12 snatch @ 16 kg
20 swing @16 kg
10-10 snatch @ 16 kg
20-20 nyolcas kéztámasszal @ 16 kg

Nyújtás

2008. december 19., péntek

A Csoport


Tegnap tartottam az idei év utolsó edzését, egy 10 perces swing-teszttel "ünnepelve". Nagyon büszke vagyok a csoportra, mindenki rengeteget fejlődött, ügyesek, lelkesek, "jófejek", öröm Velük dolgozni. Folytatás januárban, lehet csatlakozni :-)
Csatolok pár képet a kemény magról. Hogy mennyire kemények? Nos, bizony volt tegnap több mint 400 ismétlés is 10 perc alatt...

Csütörtök

Első edzés, a csoportommal:

@12kg

JM

10 DL, 5-5 halo
5-5 SLDL, 5-5 halo
5-5 SLDL, 5-5 halo

5-5 bent press
5-5 windmill
5-5 front lunge+ULP
2-2 TGU
5-5 ULP
5-5 ablaktörlő
5-5 ULP

10 laza swing

10 PERC SWING - 416 ismétlés

fél perc nyolcas
fél perc pihi
fél perc nyolcas
fél perc pihi
fél perc nyolcas

armbar stretch

Nyújtás


2 órával később, Ervinnél:

JM

10 deadlift @12 kg
10 deadlift @16 kg
10 deadlift @2x12 kg
10 deadlift @16 kg
2x20 shoulder press @ 12 kg

20 kör:
15 mp see-saw press @2x12 kg - 15 mp pihi
15 mp swing @16 kg - 15 mp pihi

Nyújtás

2008. december 18., csütörtök

Szerda

@12kg

JM

10 deadlift+5-5 halo
10 felülés+20 swing
10-10 ablaktörlő+20 swing
2,5 TGU+20 egykezes swing (b, j)
5-5 side press+20 swing
10 felülés+20 swing
15-15 Russian twist+20 swing
1,5 TGU+10 snatch (b, j)
5-5 bent press+20 swing
10 felülés+20 swing
5-5 négyfázisú ablaktörlő+20 swing
1,5 TGU+10 snatch (b, j)
10 nyolcas+30 swing
15 nyolcas+30 darc swing
15 nyolcas+10long cycle double clean&jerk

Nyújtás

Boldog Ünnepeket!




2008. december 17., szerda

Kedd

JM

2 sorozat: 10 DL + 5-5 halo @ 16 kg

3 sorozat: 5-5/4-4 clean-press-front lunge + 5 goblet squat + 10-10 egykezes swing@ 16 kg

3 sorozat: 5-5 SLDL + 10-10 back lunge-ULP + 10-10 snatch @ 16 kg-1. és 2. sorozat, @ 12 kg-3. sorozat, illetve innentől (meg vagyok fázva)

3 sorozat: 1-1 TGU-windmill-floor press-armbar press + 5-5 ablaktörlő + 15-15 egykezes swing @ 12 kg

3 sorozat: 5-5 swing-clean-high pull + 5-5 ULP hátulról + 10-10 snatch @ 12 kg

Nyújtás

2008. december 16., kedd

Hétfő


JM

DL létra @ 20 kg - 5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15

Nyújtás

2008. december 9., kedd

Csatlakozási lehetőség kettlebell csoporthoz!


Januártól limitált létszámban lehet csatlakozni Németh Rita RKC kettlebell csoportjához.
Helyszín: Budapest, IX. ker., Mester u. 19. Molnár Ferenc Általános Iskola, I. em. tornaterem
Időpont: kedd és csütörtök 18:30-19:30
Részletek, regisztráció, jelentkezés: Németh Rita, RKC; dr.nemeth.rita@gmail.com; +36-30-539-9637.
Várunk szeretettel, az Erő legyen veled!

2008. november 27., csütörtök

Túlterheltség miatt a blog átmenetileg felfüggesztve...


... az edzések persze folytatódnak, és dolgozom a megoldáson.

2008. november 19., szerda

...folytatás...


JM

10 deadlift @ 12 kg
5-5 halo @ 12 kg
10 deadlift @ 12 kg
5-5 halo @ 12 kg


4 sorozat:

1-2-3-4-5 clean-press-saw létra (b, j) @ 12 kg

5-5 press térdelésből @ 12 kg

5-5 windmill @ 12 kg
10 nyolcas @ 12 kg

5-5 side press
@ 12 kg
5-5 windmill @ 12 kg
10 nyolcas @ 12 kg


5-5 bent press @ 12 kg
5-5 windmill @ 12 kg
10 nyolcas @ 12 kg

5-5 kitörés előre&press @ 12 kg
5-5 windmill @ 12 kg
10 nyolcas @ 12 kg


Nyújtás

2008. november 14., péntek

...folyt.köv...

Csütörtök, 12 kg:

JM

5-5 single legged deadlift
5 combined halo
5-5 single legged deadlift
5 combined halo

1-2-3 clean-press-saw
1-2-3 clean-bent press-saw
1-2-3 clean-side press-saw
1-2-3 clean-press-front lunge-saw
1-2-3 clean-press-overhead squat-saw

1-1 TGU-windmill-floor press-arm bar press
5 ULP
1-1 TGU-windmill-floor press-arm bar press
5 ULP
1-1 TGU-windmill-floor press-arm bar press
5 ULP
1-1 TGU-windmill-floor press-arm bar press
5 ULP
1-1 TGU-windmill-floor press-arm bar press
5 ULP

40 iron breath

Nyújtás

2008. november 12., szerda

Rehab - még 12 kg-val

JM

3 sorozat:
5-5 single legged deadlift
5-5 clean&press
5-5 lat pull
3 sorozat:
5-5 windmill
5-5 front squat

Nyújtás

2008. november 11., kedd

Első lépések...


JM

5x5-5 clean&press @ 12 kg


Nyújtás

2008. november 10., hétfő

A rendszer újraindítása


Az utóbbi hetek sajnos nem az edzésről, hanem a betegségről szóltak, és mivel az edzési kísérletek rendre görcsös köhögőrohamba torkolltak, kénytelen voltam „pihenni”. Mit mondjak, nyomorultul éreztem magam, valósággal elvonási tüneteim voltak, ráadásul – törvényszerű – le is gyengültem. Úgyhogy az újraépítkezés időszaka következik, óvatosan és fokozatosan. 12 kg-ról indulva, először csak nyomások, TGU-variációk, windmill, aztán, ha már kicsit megerősödtem, és egyáltalán nem köhögök, jöhet a ballisztika is – már alig várom!



2008. október 28., kedd

Én voltam a láda...


... Andrea-nak a squat tanításakor. Megtisztelő :-)


2008. október 26., vasárnap

Félúton a gyógyulás felé


Az elmúlt időszakban Montival együtt próbáltunk kilábalni a légcsőhurut okozta kellemetlenségekből, így az edzés a csoportnak bemutatott gyakorlatokból és némi "grease the groove" jellegű játékból állt. Kissé ki voltam ütve, és még mindig messze vagyok a tökéletestől, de egy kis óvatos edzést már beiktattam:

JM
5-5 single-legged deadlift @ 16 kg
5-5 halo @ 16 kg
5-5 single-legged deadlift @ 16 kg
1-2-3 clean-press-saw létra @ 16 kg --- itt jött rám egy köhögőroham, úgyhogy súlyt váltottam ---
3 x 1-2-3-4 clean-press-saw létra @ 12 kg
3 x 5 goblet squat @ 12 kg
3 x 5-5 windmill @ 12 kg
fél perc nyolcas

Nyújtás

Fél óra jóga.

Utálok beteg lenni...


2008. október 16., csütörtök

A gyógyulás jegyében


JM
10x10 swing @ 24 kg
Nyújtás

2008. október 15., szerda

Némi swing


Tegnap már nem bírtam tovább, és miután megtartottam a saját illetve Ervin csoportjának az edzéseket, és bár még mindig nem vagyok jól, swingeltem egy kicsit.

JM
5x20 swing @ 20 kg
Nyújtás

Határozottan jól esett, úgyhogy folyt.köv., persze csak óvatoasan :-)


2008. október 14., kedd

Helyzetjelentés...


Sajnos lassan kopik ki belőlem a vírus. Nem vagyok olyan beteg, hogy ágyban kellene maradni, dolgozom, kutyázok, mászóoktatok, edzést tartok, de estére kész vagyok teljesen. Egy hete nem edzettem KB-lel komolyan, ami nálam nagy szó :-(. Tegnap este viszont már bevetettem a biológiai fegyvert: fokhagyma és méz! Sok méz. Reggelre javult a helyzet, remélem, ez folytatódni fog...

2008. október 9., csütörtök

RKC


Nehéz röviden összefoglalni ezt a három napot. Tanulságos volt asszisztensként végigcsinálni, látni a fejlődést az RKC-jelölteknél, drukkolni nekik, segíteni, hogy megtalálják a helyes pozíciót, emlékezni, milyen volt nekünk, végleg a helyére tenni a tanultakat, és figyelni Brett-et, Andrea-t és Pétert. Nekem ez is hasonló kaliberű élmény volt, mint a májusi. Hálás vagyok, hogy asszisztálhattam, remélem, lesz még rá alkalom, rengeteget lehet tanulni belőle, főleg ilyen remek vezetőkkel! Gratulálok minden új RKC-nek és résztvevőnek! Az Erő legyen Veletek!

Brett Jones - a legjobbak egyike, emberfeletti erő, precizitás és kemény szeretet :-)
"It's not me, it's the watch!"



















Andrea - sosem láttam még senkit ilyen precizitással, ugyanakkor végtelen kecsességgel végrehajtani a gyakorlatokat. A profizmusáról és kedvességéről nem is beszélve. Ez persze nem jelent lazaságot ;-)

"Let me tough love you!"



















Péter - az egészről ő tehet! És most még a press-blokkot is megkapta! Tudjátok mit: megérdemelte! Ahogy ti is őt:-)
Péter, köszönjük!



















Néhány további fotó itt.

2008. október 8., szerda

Különleges vendégművész


Ervin múlt csütörtöki edzésén a fiataloknak abban a nem mindennapi megtiszteltetésben volt részük, hogy személyesen Brett Jones, Master RKC mozgatta meg őket!!!

A fiatalok utólagos értékelésének legjellemzőbb fordulatai: "Brett egy állat (jó értelemben)", "nagyon jó arc", "jöjjön máskor is!"

Fotók is készültek, link itt és itt, Brett engedélyével :-)
Alternating stnatch:
Csoportkép:
Brett, köszönjük, fantasztikus voltál!

2008. október 7., kedd

Kihagyás


Nem blogoltam egy ideig - az okok:
1. műtét és betegség a családban - ápoltam őket,
2. különleges vendégművész Ervin edzésén - előkészítés, közreműködés,
3. RKC - asszisztáltam az Andrea és Brett által vezetett instruktori kurzuson.

Az 1. ponthoz: szerencsére mindenki jobban van (azért valamit rám ragasztottak, de nem hagyom magam!), a 2-3. pontról rövidesen bővebb képes beszámoló következik :-)

2008. szeptember 29., hétfő

Kis vasárnap esti móka


Egész nap Bajóton voltunk a mászótanfolyam keretében - jó levegő, fel-le szaladgálás a sziklán, standok, biztosítások, ereszkedések ellenőrzése, kis kirándulás Montival; szóval szépen elfáradtam. Ennek ellenére muszáj volt egy kicsit játszanom a golyókkal lefekvés előtt:

JM
5 sorozat: TGU-windmill-floor press @ 12 kg & 10 swing @ 24 kg
Nyújtás

Elalvás előtt kifejezetten jót tesz :-)

2008. szeptember 27., szombat

Munkás szombat


Szombat van, de dolgoznom kellett :-( Közben, amikor már nagyon nem bírtam, csináltam egy rövid VO2max-ot:

JM
VO2, 15:15, 6 ismétlés, 16 kg, 10 kör
Nyújtás

Szerencsére a munka nem tartott ki estig, így még belefért egy hosszabb kardio-edzés is:

JM
VO2 max, 15:15, 8 ismétlés, 12 kg, 30 kör
Nyújtás

Összesen 300 snatch... :-)

2008. szeptember 26., péntek

Tegnapi edzés


Az Ervintől kapott edzésterv elején kicsit módosítanom kellett, mert amikor elkezdtem, nem volt otthon 16 kg-s KB. Amikor meghozta, visszatértem az általa előírtakhoz. Összességében klassz volt, amikor újra kaptam rendesen levegőt, remekül éreztem magam utána :-)

JM

2-2 TGU @ 12 kg

8-8 TGU-windmill-floor press @ 12 kg
2-2 TGU-windmill-floor press @ 16 kg

4-4 windmill @ 12 kg
2-2 windmill @ 16 kg
1-1 alsó windmill @ 24 kg
2-2 windmill @ 16 kg
4-4 windmill @ 12 kg

5-5 windmill @ 12 kg
4-4 windmill @ 16 kg
3-3 alsó windmill @ 24 kg
4-4 windmill @ 16 kg
5-5 windmill @ 12 kg

20-20 kis ablaktörlő @ 12 kg
20-20 kis ablaktörlő @ 16 kg

2 sorozat:

5-5 snatch @ 16 kg
1-1 clean @ 24 kg
5-5 snatch @ 16 kg
2-2 clean @ 24 kg
50-50 snatch @ 12 kg (snatch teszt)

Nyújtás

Monti egyébként lassan kezd megbarátkozni a KB-lel :-)

Kettlebell csoport


Nagyon büszke vagyok a fiatalokra! Tegnap, a negyedik edzésen egy úriember már 24 kg-val dolgozott, egy hölgy az egyik swing-sorozatnál felkapta a 12 kg-s súlyt, és nagyon szépen lengette, és olyan lelkesen és kitartóan hajtott végig mindenki, hogy öröm volt nézni. A gyakorlatok kivitelezésén is látszik a határozott fejlődés edzésről edzésre, és összesen 150 swing jött össze az edzés végére! Gratulálok, gyönyörű munka! Az Erő Veletek van!! :-)

2008. szeptember 24., szerda

Kedd


Az edzésen JM és két kör deadlift és halo után a TGU-t és a swing-et gyakoroltuk. Mivel már múlt héten eljutottunk odáig, hogy a fiatalok nem ön- és társveszélyesek, így edzés jelleggel tudott működni a dolog - 2-2/1-1 TGU és 20 swing (10-10 egykezes swing), sőt, már egy 30 swing-es blokk is belefért. Hölgyeim, Uraim, szép munka, és összesen 130 swing! A cél a tanfolyam végére 400 swing, 10 perc alatt. Menni fog nekik!


Estére Ervin igazán klassz edzést állított össze nekem, nagyon élveztem:

JM
5 kör:
5-5 bottom up clean&press @ 12 kg
5-5 fekvőtámaszban húzás @ 12 kg
5 kör:
10 Russian twist @ 12 kg
10 iron breath @ 24 kg
5 kör:
20 swing @ 24 kg
10 ULP @ 24 kg
Nyújtás

Kíváncsian várom a következőt :-)

2008. szeptember 23., kedd

Lakatos Péter, RKC TEAM LEADER!!!


Egy nagyszerű bejelentés a Power by Pavel Newsletter 163. számában:


"Coms. Cortez Hull, Dan John, Peter Lakatos, and Jeremy Layport are our new RKC Team Leaders.
What a team!"
Péter, szívből gratulálok, igazán megérdemelted, büszkék vagyunk Rád!!!

Címszavakban


- remek második edzés a csoporttal (TGU!),
- a bátyám megnősült :-),
- esős hétvégén mászásoktatás Ausztriában,
- Monti imádja az erdőt a hegyekben,
- ma jön a harmadik edzés :-),
- megkaptam a hivatalos felkérést asszisztensnek az RKC-re!


Minthogy otthon mostanában deficites a KB-készlet, megkértem Ervint, hogy javasoljon nekem edzéstervet 12 és 24 kg-ra. Még szerencse, hogy kéznél van egy másik RKC (méghozzá milyen!), magadnak edzéstervet összerakni sokkal nehezebb, mint másoknak... kíváncsian várom az eredményt :-)

2008. szeptember 18., csütörtök

Update


Az elmúlt napok kicsit sűrűre sikerültek, nemigen tudtam blogolni. Említésre méltó események a munkán kívül:

Hétvége: mindkét napon segédoktattam az Excelsior Hegymászó Egyesület keretein belül, Szűcs Jenő vezető oktatóval. Büszke vagyok rá, hogy Jenőtől tanulhatok, és büszke vagyok a fiatalokra is, akik egyre ügyesebben mozognak a sziklán, egy kézzel is egyre gyorsabban kötik a csomókat, és főleg, hogy segítik egymást, és jókedvű csapatot alkotnak! Egy vidám ereszkedős képet becsatolok, a többit megnézheted itt.

Hétfő:
JM
5x(10 deadlift-10 swing)@ 24 kg
Nyújtás

Kedden megtartottam az első edzést a csoportnak – erről írtam az előző post-ban –, és közreműködtem Ervin esti edzésén, tekintettel a résztvevők örvendetesen nagy számára. Megint csak dicsérni tudom őket: a haladók nagyon kemények, hardstyle-ban nyomulnak, egyre kevesebb apró javítanivaló akad náluk, és ha jelzed a hibát, javítják és a továbbiakban odafigyelnek rá! A kezdők lelkesek, elszántak, és egyre jobban swingelnek – persze egy olyan instruktornál, mint Ervin, ez nem is lehet másként :-)

Tegnap este:
JM
10x20 swing @ 24 kg
A 10. sorozat végén elterültem hason a padlón és próbáltam lélegezni. Monti kissé félreértette a helyzetet, és a hátamra ugorva jelezte, hogy benne van a birkózós játékban :-) Azért végül hagyott nyújtani, de csak miután beígértem neki egy alapos dögönyözést utána…

2008. szeptember 17., szerda

Az első edzés...



... tegnap volt. Úgy tűnik, nem vettem el az "áldozatok" kedvét, sőt... :-) Nagyon biztató volt a kezdet, remélem, kitart a lelkesedés, jó kis csoportnak tűnik, ügyesek a fiatalok. Izgatottan várom a következő felvonást holnap - már nem "csak" tanulás, hanem edzés-blokk is lesz :-)
Az Erő legyen Veletek!

2008. szeptember 12., péntek

Csütörtök/péntek


Tegnap tartottam egy kezdő kiscsoportos edzést, utána pedig levezényeltem Ervinnél a haladók edzését.

Nagy öröm látni az elszántságukat és a fejlődést. Lehet, hogy az "áldozat" maga nem hiszi el, de nekünk gyakran nagyobb eredmény egy kicsike előrelépés problémás esetben, pl. a csípő kilazítása, mint a diadalmenet, ha valakinek alapból nincs problémája (ami önmagában nagyon jó dolog).

Ervin haladó áldozatai is minden elismerést megérdemelnek, belevaló és kemény lányok és fiúk, a tegnapi teljesítményük is szuper volt, ami nemcsak őket, hanem az edzőjüket is dicséri (Iron Man? More... :-)) - ezúton is köszönöm a lehetőséget, hogy velük dolgozhattam!


Mindezek után éjfél lett, mire magam is golyót tudtam ragadni:

JM

5x10 see-saw press @ double 12 kg
5x10 swing @ 24 kg

Nyújtás

Összességében egy sűrű KB-es este...



2008. szeptember 11., csütörtök

Józan ész


… ahogy Pavel is mondja. Nos, a józan ész azt diktálja, hogy amíg reggel hatkor kelek, egy órát sétálok-szaladgálok Montival, elrohanok dolgozni (átmenetileg két ember helyett), este újabb egy-másfél óra kutyasétáltatás, edzéseket tartok, és átlagban nem alszom többet 5 óránál éjszaka, időnként váltsak vissza 12 kg-ra az edzéseket illetően.

Ennek megfelelően tegnap 23:30-tól (Vo2M helyett, mert Ervin elvitte a GymBoss-t):

JM

10x10-10 snatch @12 kg

Nyújtás

Kénytelen voltam belátni, hogy a mennyiség nem mehet a minőség rovására, illetve ha túlterhelem magam, annak nem lesz jó vége. Mindenesetre nagyon várom, hogy rendeződjenek a körülmények, és újra felfelé tudjak építkezni :-)

2008. szeptember 8., hétfő

Update


Múlt csütörtökön Ervin edzésén két kezdő áldozatnak tanítottam a swinget és a clean&press-t. Szó esett még a hasi légzésről és a feszítésről is, és nagyon jól befogadták, ügyesek voltak és sokat haladtak. Közben-közben GTG módra én is edzegettem, de elsősorban a fiúkra figyeltem.

A péntek este Montié volt: nagyot sétáltunk és játszottunk vele, majd szombat reggel elkísértük Ervint a BEAC MAXI teljesítménytúra indulására, és sétáltunk egyet az erdőben. Erről itt egy kép, de azt nem merem közzétenni, hogy nézett ki Montika, miután felfedezett egy mély, sáros pocsolyát… Otthon kétszer le kellett fürdetni, hogy a mocsári szörnyetegből újra a mi kiskutyánk legyen… Mit mondjak, nem lelkesedett – de szerencsére az Erő velem van :-)

Este tartottam egy egyéni edzést (TGU’a’Doc), és ha már TGU, a felkészülés jegyében utána az adta az edzésem keretét:

JM

2-2 TGU @ 16 kg
10 deadlift @ 16 kg
2-2 TGU @ 16 kg
5-5 clean&press @ 16 kg
2-2 TGU @ 16 kg
5-5 lat pull @ 16 kg
2-2 TGU @ 16 kg
5-5 bent press @ 16 kg
2-2 TGU @ 16 kg
5-5 front squat @ 16 kg
2-2 TGU @ 16 kg
5-5 windmill @ 16 kg
2-2 TGU @ 16 kg
10-10 Russian twist @ 16 kg
2-2 TGU @ 16 kg
10-10 snatch @ 16 kg
2-2 TGU @ 16 kg
20 swing @ 16 kg
2-2 TGU @ 16 kg

Nyújtás

Tegnap reggel 8-tól fél hatig mászótanfolyamon segédoktattam. A fiatalok lelkesek, Jenő pedig, a senior oktató, zseniális, nagyon sokat tanultam tőle, és jól együtt tudtunk működni. Utána Montival elmentünk sétálni, majd még tartottunk egy kiscsoportos edzést Ervinnel. Ismét eltelt egy sűrű hét.

2008. szeptember 4., csütörtök

Felkészülés - SWING

Miután tartottam egy egyéni edzést, tegnap elkezdtem a gyakorlat-specifikus felkészülést:

JM

20 swing @ 16 kg
10 deadlift @ 16 kg
10-10 one arm swing @ 16 kg
5-5 clean&press @ 16 kg
20 swing @ 16 kg
5-5 bent press @ 16 kg
20 swing @ 16 kg
5-5 armbar press @ 16 kg
20 swing @ 16 kg
5-5 TGU @ 16 kg
20 darc swing @ 16 kg
5-5 windmill @ 16 kg
20 swing @ 16 kg
10-10 lunge&ULP @ 16 kg
20 swing, minden 5. high swing @ 16 kg
10-10 high pull @ 16 kg
10-10 one-arm swing @ 16 kg
10-10 snatch @ 16 kg
20 swing @ 16 kg

Nyújtás

2008. szeptember 3., szerda

Hétfő


Ervin csoportja újraindult, persze hogy nem hagytam ki :-)

JM

2x10 deadlift @ 16 kg
2x5-5 halo @ 16 kg
3x1-2-3 clean-press-saw létra @ 16 kg
3 sorozat: 10 Russian twist-10 kis ablaktörlő-10 pajzs mögött légzés KB-lel a hason @ 16 kg
1 perc nyolcas @ 16 kg
2x20 swing @ 16 kg
2x10-10 egykezes swing @16 kg
40 swing @ 16 kg
20 darc swing @ 16 kg
1 perc nyolcas @ 16 kg
40 darc swing @ 16 kg

Nyújtás

Leverő, hogy a betegség és az azzal összefüggő mínusz 1,5 kg még mennyire érezteti a hatását. De nem hagyom magam! :-)

Kezdő Kettlebell Csoport - BETELT

Ezúton jelzem, hogy a meghirdetett létszám betelt. Ugyan elképzelhető, hogy lesz egy-két ember, aki az első edzés után rájön, mégsem erre gondolt, de a jelentkezők nagyon lelkesnek és elszántnak tűnnek. :-)
Ettől függetlenül az első edzést a további érdeklődők is megnézhetik, de mivel egy bizonyos létszám fölött nem tudnék megfelelően odafigyelni az emberekre, a jelentkezési sorrendet fogom figyelembe venni.
Ha valaki nem fért be a csoportba, de szeretne kettlebellezni, ajánlom a http://www.kettlebell.hu oldalon az „Instruktorok és helyszínek” illetve a „Programok/Induló csoport” menüpontokat, most több RKC is indít kezdő csoportot!


Az Erő legyen Veletek!

2008. szeptember 2., kedd

Mindenféle



Múlt hét pénteken még egy rövid edzés belefért:


JM
10x10 swing @32 kg
Nyújtás


---


Szombaton általános pihenőt tartottunk, próbáltunk valamit lefaragni a felhalmozódott tetemes alváshiányból, délután-este elmentünk mászni, utána pedig Montival sétáltunk (türelmesen kivárta, amíg kiszórakoztuk magunkat a sziklán, úgyhogy járt neki a móka :-))


---


Vasárnap meglátogattuk a szüleimet, akik halálra kényeztették Montikát, én pedig szereztem néhány remek vízhólyagot (kerti munkák ismét :-)).


Este Ervin felmérte, hol áll az USSS snatch tesztben 24 kg-val. Imponáló eredmény: 233 ismétlés! :-D


Személyes számvetés: a nyár vége edzés szempontjából nem úgy sikerült, ahogy terveztem (költözés, Monti, betegség, stb.). A múlt heti gyengélkedés végképp kizárta a korábban kitűzött cél (szabályos military press 20 kg-val augusztus végéig) elérését. Egyelőre ezt a projektet félreteszem, most újra formába hozom magam, készülök a csoport indulására, illetve az októberi RKC képzésre, ahol asszisztálni fogok. Ennek keretében természetesen dolgozom majd nehezebb súlyokkal is, de a fő hangsúly most a gyakorlatok helyes kivitelezésén és csiszolgatásán lesz, természetesen olyan mennyiségben, aminek edzésértéke is van :-)


---


Hétfő


Ervin vérszemet kapott: 32 kg-val is megcsinálta a 10 perces snatch tesztet. 150 ismétlés! :-) (Remélem, ma este nem a 40 kg következik… bár őt ismerve, nem lehetetlen ;-))

Ami engem illet, a következő két hét edzéseit az alapgyakorlatok elmélyítése fogja meghatározni. A vízhólyagok miatt tegnap a ballisztika kimaradt, de azért néhány gyakorlat belefért az általános felfrissítésbe. A következő edzéseken – Brett Jones által megihletve – egy-egy alapgyakorlat adja a keretet, a többit pedig szintén gyakorlom.

JM

2x10 deadlift @16 kg
2x5-5 halo @16 kg
2x(5-5 clean&press, 5-5 fűrész) @16 kg
2x5-5 bent press @16 kg
2x5-5 front squat @16 kg
2x5-5 armbar press @16 kg
2x5-5 windmill @16 kg
2x10 lunge&ULP @16 kg
2x10-10 high pull @16 kg

Nyújtás

2008. augusztus 28., csütörtök

Edzések - frissítés



Az elmúlt időszak nem volt túl szerencsés: hétvégén és a hét elején gyomorrontással kínlódtam, ami jelentősen legyengített, tegnap reggel pedig megcsípett egy darázs, sajnos elég rossz helyen a jobb tenyeremen, így eléggé lekorlátozta a lehetőségeimet :-(
Hétfő (regeneráció)
JM
3x10 deadlift @16 kg
3x5-5 halo @ 16 kg
3x5-5 clean&press&fűrész @16 kg
3x5-5 windmill @ 16 kg
3x20 swing @16 kg
Nyújtás
Szerda (rövid, de húzós)
JM
10x10 swing @32 kg
Nyújtás
Csütörtök (megcsípve)
JM
3x10 deadlift @16 kg
3x5-5 halo @16 kg
10 deadlift @24 kg
5 deadlift @40 kg
10 deadlift @24 kg
5 deadlift @40 kg
10 deadlift @ 24 kg
5 deadlift @40 kg
3x20 swing @ 24 kg - a kettlebell-t csak az ujjaim tartották

Nyújtás

2008. augusztus 25., hétfő

Egy "áldozat" vallomása :-)


Egy gyakorló apuka, aki az egyéni edzést választotta instruktori felügyelettel, edzéstervvel és konzultációval, ma kezdi a harmadik hetet az edzésterv szerint, és a következőt írta:

"Kettlebell eddigi hatasai nalam, avagy municio a blog-ra... ;)
- kezdek megtanulni ket labon allni :)
- erdekes megfigyeles: mostanaban majdnem minden mozgast csipobol inditok
- lassan egyel beljebb kell huzni az ovem... :)
- ma voltunk setalni, en bicajjal vittem Lillus lanyt (ulessel egyuttkb. +20kg). Az eddigi mumus emelkedon csak ugy kenyelmesen feltekertem. Mindezt ugy, hogy az elmult ket hetben nem tudtam bicajozni, viszont a heti 3x KB edzes megvolt.


Jo, jo tudom hogy nem lep meg. Lassan mar engem sem... :)
Ja, sajnos eszrevettem ket karos mellekhatast is:
- Fuggoseg. Ket naponta edzek, a masodik nap vegere elvonasi tunetek jelentkeznek.
- Valamiert marha alacsony a lepcsofeljaronal a plafon itt ahol most lakunk. Kb. 3x gyakrabban verem be a fejem mostanaban... :)

Ebbol a masodik hamarosan orvosolva lesz. Az elso miatt aggodom igazan, mert szerintem ebben meg durvulni fog a helyzet..."


Nagyon büszke vagyok Péterre, mert senki ne higgye, hogy ez csak a kettlebell csodája - kell hozzá az elszántság és a kitartás is. Legalábbis, amíg ki nem alakul a függőség... :-)

2008. augusztus 21., csütörtök

Kedd, szerda

Kedd:

JM

5 sorozat:
20 swing @20 kg
5-5 snatch @20 kg

Nyújtás


Szerda

"Master's walk" - ld. a képet lent:


2008. augusztus 19., kedd

Monti és a nagyi :-)

Tegnap Monti legnagyobb örömére meglátogatta őt Helmi, a nagymamája :-)


video


2008. augusztus 18., hétfő

Balatoni hétvége



A hétvégét a Balatonnál töltöttem a szüleim nyaralójában, nagyrészt kerti munkákkal. Újra rájöttem, hogy nemcsak a snatchtől lehet vízhólyagot szerezni :-), mindenesetre a szülők elsimerték, hogy jó kondiban vagyok ;-).
Monti nagyon élvezte a hatalmas kertet, és összebarátkozott egy kedves és hatalmas bernáthegyivel:


2008. augusztus 15., péntek

Csütörtök - powered by Ervin

Szabadtéri edzés a Schönherz mellett :-)


JM


2x5-5 halo @16 kg
2x10 deadlift @ 16 kg
clean&press&windmill&saw létra (b, j) 1-2-3 @16 kg
clean&bent press&windmill&saw létra (b, j) 1-2-3 @16 kg
clean&press&windmill&saw létra (b, j) 1-2-3 @16 kg
clean&press&windmill&saw&squat létra (b, j) 1-2-3 @16 kg
6 squat @16 kg
6 goblet squat @16 kg
6-6 front squat @16 kg
20 swing @16 kg
10-10 egykezes swing @16 kg
5-5 swing&clean @16 kg
8-8 clean&jerk @16 kg
5-5 swing&clean @16 kg
10-10 snatch @16 kg
1 perc nyolcas @ 16 kg
1 perc nyolcas kéztámasszal @16 kg


Nyújtás


2008. augusztus 14., csütörtök

KB vs. fejfájás



Tegnap durva fejfájással ébredtem, és sajnos csak lassan és keveset javult estig. A kettlebell-terápia persze segített - egy könnyű edzés, és máris jól éreztem magam:


JM


10x10 swing @24 kg


Nyújtás

2008. augusztus 13., szerda

Edzések



Egy telefon alapján kiderült, hogy a nemethrita@kettlebell.hu nem üzembiztos. Ha érdeklődnél, egyelőre a dr.nemeth.rita@gmail.com címen teheted meg.




Keddi edzés

Tegnap egyéni edzést tartottam, és az "áldozat" - aki egyébként nagyon szépen halad, az alapgyakorlatokat már sikerült elsajátítania - elmesélte, hogy a második edzés után valahogy furcsán érezte magát az autóban ülve. Mintha megváltoztak volna a távolságok, igazítani kellett a visszapillantó tükrön... Aztán hirtelen rájött: a korábbi szokásával ellentétben nem a kormány fölé görnyed, hanem egyenes háttal ül! Kisvártatva konstatálta, hogy nem csak a kocsiban. Megnyugtattam: ez még csak a kezdet :-)


Keddi edzés

JM

100 swing és 90 deadlift, 10-esével váltogatva @24 kg

Nyújtás


2008. augusztus 11., hétfő

Swing hétvége


Berendezkedés, játék és séták Montival – kimerítő program. Szombat este egy swing létrával zártam a napot:

JM

10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20 swing @24 kg

Nyújtás

Vasárnap reggel egyéni edzést tartottam, délután pedig elmentünk mászni Kecskehegyre, és Montit is vittük magunkkal. 5 toprope gyakorlás (V-VI-), utána kutyasétáltatás. Este a rend kedvéért:

JM

10x10 swing @24 kg

Nyújtás

Az az érzésem, hogy amíg a helyére nem kerül minden a lakásban, illetve Montinál le nem jár a karantén, inkább a rövidebb de keményebb edzések lesznek túlsúlyban.

2008. augusztus 8., péntek

Új tapasztalat…


…egy kiskutyával együtt élni hármasban. Szerencsére önmagában is aktív a Montival töltött idő, és ahogy nő, egyre inkább az lesz :-) Viszont nehezen fogadja el, hogy a kettlebell is része az életünknek, úgyhogy együtt edzeni nemigen tudunk még. Tegnap Ervin a Schönherz kollégium mellett tartott egy szabadtéri edzést, én közben Montira vigyáztam, utána otthon ő játszott vele, amíg én kettlebelleztem. Egy előnyét azért már felfedezte a golyónak: ha melege van, a hideg vas kellemesen hűsítő hatású :-)

JM

4x10 see-saw press @2x16 kg
4x5-5 windmill @16 kg
4x10-10 snatch @16 kg


Nyújtás

2008. augusztus 6., szerda

Ne hagyd ki!

Ha van rá lehetőséged, mindenképpen ott a helyed!
Tudom miről beszélek, anno közvetlenül Pétertől kaptam a "fertőzést" :-)
FOLYTASD a KETTLEBELLT / szeptember 13.
Adyligeti Rendészeti Szakközépiskola

A program célja, hogy az igazi, keményvonalas Kettlebell rajongók is bepillantást nyerhessenek az RKC II anyagába. Windmill, Bent Press, Pistol, Pull Up...

Ára: 6000 Ft, ha szeptember 10-ig befizetik. Utána, vagy a helyszinen: 7.000 Ft
Regisztráció: befizetéssel!
Befizetés: TACTICALSHOP szeptember 13. - 10.00-13.00
MAXIMUM 20 FŐ!

A programot Lakatos Péter, RKC II vezeti.

Monti

Szerintem nagyon igaz a mondás: "Kutya nélkül lehet élni, de nem érdemes." Montikától már az első másfél hétben rengeteget kaptunk, szerintem életünk egyik legjobb befektetése ez a kiskutya :-)
video

2008. augusztus 5., kedd

A Kettlebell invázió folytatódik…

3 hónapos kezdő kettlebell csoport indul

2008. szeptember 16-án



Sajátítsd el a kettlebell alapjait,

legyél egészségesebb, erősebb,

formáld át a tested,

keresd meg és told ki fizikai teljesítőképességed határait

Németh Rita, RKC edzésein!

Használd ki az egyszerű eszközben rejlő nagyszerű lehetőségeket az RKC Hard Style módszertana segítségével, és hozd magad életed legjobb formájába!

Az edzések időpontja: Kedd, Csütörtök 18:30-19:30
Helyszín: Mester utcai általános iskola, Bp, IX. kerület, Mester u. 19., I. emeleti tornaterem
Létszám: limitált - max. 20 fő, előzetes regisztráció szükséges!
Regisztráció, bővebb információ az edzésekről: dr.nemeth.rita@gmail.com; +36-30-539-9637

A Kettlebell Ereje legyen Veled!

Hétfői Edzés

Ami a KB edzést illeti, az elmúlt hétvége nem volt túl gyümölcsöző :-( Nem éreztem jól magam (nyomás a fejben, könnyű szédülés), így kihagytam az edzéseket a bell-lel. Fura volt – ismeretes, hogy lelkes híve vagyok a kettlebellnek, de ezúttal nem tudtam mit tenni (azért megtartottam egy privát KB órát és sokat játszottam Montival).
Szerencsére a tegnapi nap sokkal jobban indult, és újra felvettem az eszközt. A kihagyásra tekintettel a 16 kg-val edzettem, nem terheltem túl magam, és az alapokat gyakoroltam. Klassz volt újra a hadiösvényre lépni! :-)

Edzés @16 kg

JM

3x10 deadlift
3x5-5 clean-press-overhead squat
5-5 TGU
3x10-10 snatch
3x10-10 egykezes swing

Nyújtás

2008. augusztus 4., hétfő

Bővült az elit

Kenneth Jay (the Dane of Pain) és Mark Reifkind (Rif) a hétvégi UCLA RKC kurzuson Master RKC-vé léptek elő! Sok szeretettel gratulálok mindkettőjüknek, kiváló RKC-kel bővül az elit klub! :-)

2008. augusztus 1., péntek

Edzés update II.



Brett Jones, Master RKC. A legjobbak egyike. Az ő cikke szerint készültem az instruktori képzésre, sokszor újranézem a DVD-jét (Kettlebell Basics for Strength Coaches and Personal Trainers), olvasom a blogját és van szerencsém néha egy-egy e-mailt váltani vele. Fantasztikus RKC és ember. Többek között ő is azt vallja, hogy az alapok minél tökéletesebb elsajátítása a legfontosabb. Úgy döntöttem, hogy a 20 kg-val óvatosan elkezdem az általa javasolt programot.



Kedd, július 29. (A hétfői edzés a bomba miatti kitelepítés előkészületei okán elmaradt.)


BJ #1, 20 kg, 1 kör


JM


20 swing
5-5 clean&press
(még nem szabályos military press, de Doc küldött néhány tippet, úgyhogy remélhetőleg már csak rövid idő kérdése)
20 swing
5-5 goblet squat
20 swing
5-5 TGU
20 swing
5-5 snatch
20 swing


Nyújtás


Hát… eltart egy ideig, amíg a három kör menni fog :-)



Monti egyébként kissé megsértődött, hogy nem vele játszom. Nem kevés időt és energiát igényel a kis drága, főleg, hogy az oltások miatti karatén még tart, úgyhogy csak a kertben tudjuk levezetni az energiáját. Szerdán kárpótoltam, egész este vele foglalkoztam. Csütörtökön már egészen jól tűrte az edzést, annyira, hogy a tegnapi egyéni edzés „áldozatával” legközelebb a kertben találkozunk.



Csütörtök, július 31.


JM


3x10 deadlift @24 kg


BJ #3, 20 kg, 1 kör


5 goblet squat
20 swing
5 goblet squat
5-5 clean&push press
5 goblet squat
5-5 TGU
5 goblet squat
5-5 snatch
5 goblet squat



Nyújtás



Hétvégén, kipihenten, a Doc által ajánlott módszerekkel próbálom tökéletesíteni a press-t. Biztos vagyok benne, hogy sokat segít – a tanácsai eddig is mindig aranyat értek :-)


Még egy hír: úgy néz ki, megvan a helyszín, ahol szeptembertől csoportot indítok. :-) Részletek rövidesen…


2008. július 28., hétfő

Edzés update I.


Szerda, július 23.

JM

3x10 deadlift @20 kg
2x2-2 clean&press @20 kg
6x1-1 clean&press @20 kg
3-3 TGU @20 kg
3x5-5 windmill @20 kg
3x5-5 snatch @20 kg

Nyújtás

Csütörtök, július 24.

JM

VO2 max, 15:15, 16 kg, 6 ismétlés, 20 kör

Nyújtás


Péntek, július 25.

2x3 óra utazás, a második fele egy 15 kg-s kutyussal a kezemben. Montika egyébként fantasztikus, kezdi megszokni az új otthonát, és nagyon ragaszkodik hozzánk. A kettlebell-re kicsit még féltékeny, szerinte edzés helyett is vele kellene játszanunk :-)

Szombat, július 26.

JM

3x10 deadlift @20 kg
10x1-1 clean&press @20kg
10-10 lat pull @20 kg
5-5 windmill @20 kg
3x5 deadlift @20 kg
swing létra @24 kg: 10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20 (összesen 165 swing)

Nyújtás



2008. július 24., csütörtök

Frissítés


Szabadság
Megmásztuk a Frendo Pillért Chamonix-ban.


További képek itt.
Sajnos egyébként nem volt szerencsénk az időjárással, úgyhogy elmentünk Martigny-be a bernáthegyi múzeumba, illetve a Szent Bernát kolostorba.
Több fotó itt és itt.

Végül hazafelé Ausztriában megmásztuk a Nix für Suderer utat (VI).



Beköltözés
Hosszas küzdelmek után tegnap éjjel először végre az új lakásban hajtottuk álomra a fejünket. Még sok tennivaló van, de már lakható, és nagyon örülünk neki :-)

Kettlebell
A szabadság után, költözés közben lehetőség szerint igyekeztem edzeni, két-három naponta sikerült, egyébként a pakolással, takarítással, ültetéssel mozogtam. Igyekszem összeszedni a jegyzeteimet az edzésekről, de előre jelzem, hogy nem lesz teljes körű... Azért van egy újság: ugyan még nem szabályos military press-ként, hanem kis csípőrásegítéssel oldalról (a’la see-saw press), de már néhány clean&press kimegy a 20 kg-val! :-) Dolgozom rajta keményen, hogy nyár végére előírásszerű military press legyen :-D

Monti
Holnap lesz a nagy nap: hazahozzuk a kiskutyánkat!

2008. július 17., csütörtök

Káosz...

... költözés miatt. Ha végre túlestünk rajta, újra rendszeresen blogolok. Az Erő legyen Veletek! :-)

2008. július 4., péntek

Szabadságra mentem...



... július 14-én jövök :-)

Csütörtöki kardio



JM


VO2max
15:15 mp
16 kg / 6 ismétlés / 30 kör


Nyújtás

2008. július 3., csütörtök

A fáradtság…

…különböző fokozatokban jelentkezik. Egy kemény nap után a munkahelyen rendszerint alig várom, hogy hazaérjek és csináljak egy jó kis KB edzést, ami kitisztítja az agyamat és segít “átkapcsolni” a magánéletre (no meg elősegíti a mély alvást). Ha más tevékenységek eredményeként egy kis fáradtság jelentkezik, még mindig lehet arányosan igazítani a gyakorlatokon, és (Brett-et idézve) “állítgatni a hangerőt” – a KB edzés egyben napi kiegyensúlyozó eszköz is számomra. Persze tartok csak jógás pihenőnapokat is, de ezek nem a fáradtság, hanem észszerű tervezés következményei. Mindazonáltal, tegnap szellemileg olyan szinten ki voltam merülve – megtámogatva a költözés miatt az elmúlt héten abszolvált nagyon kevés alvással –, hogy veszélyes lett volna még egy kettlebell-t felemelni is. Úgyhogy egyenesen az ágy felé vettem az irányt. Annak ellenére, hogy a KB edzés lelkes híve vagyok, tegnap éjjel a helyes döntés az volt, hogy kihagyom.


Soha ne felejtsd el: ha a szellemi összpontosítás hiányzik, el se kezdd az edzést!

2008. július 2., szerda

Keddi edzés



JM


5-5 halo @16 kg
3 clean&push press&saw létre 1-2-3 @20 kg
3x5-5 egylábas deadlift @20 kg
3x5 goblet squat @20 kg
4-4 TGU @20 kg
3x5-5 szélmalom @20 kg
3x5-5 snatch @20 kg
egykezes swing létra: 1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 5-5, 6-6, 7-7
15 double swing @2x12 kg
18 double swing @2x12 kg
20 double swing @2x12 kg



Nyújtás

2008. július 1., kedd

KGB klip


Elkészült a video, szerintünk visszaadja a szeminárium remek hangulatát :-) Ha nagyobb méretben is megnéznéd, megteheted itt.

video

Néhány később befutott visszajelzés alapján örömmel állapítottuk meg, hogy a résztvevők is legalább annyira élvezték, mint mi:

Pap Ferenc:
"Meg voltál elégedve a programmal?
Maximálisan megvoltam elégedve.
Meg voltál elégedve a helyszínnel?
Igen, a helyszín már-már kultikus. Remek választás.
Meg voltál elégedve az instruktorokkal?
Nagyon sokat tanultam az instruktoroktól, szívesen fogok résztvenni a későbbiekben is, hiszen a nevük garancia!"


Bodó Zoltán (a Bodó Család 3 fővel képviseltette magát!):
"Meg voltál elégedve a programmal?
Igen, jól volt összeállítva: sok érdekes gyakorlat volt – ha kevesebb lett volna az lett volna a baj, ha több akkor meg nem maradt volna meg (így is néhány „elment”). A 4 óra soknak tűnt a kiírásban, de meglepően gyorsan elszállt ott.
Meg voltál elégedve a helyszínnel?
Szép volt a környék, volt fű, az időjárás –ki rendelte ? – ideális volt (bár hallgatni kellett volna a Ritára aki mindig mondta: kenjétek be magatokat. A Tóth Laci úgy leégett, hogy ma arra hivatkozva nem jött edzésre)
Meg voltál elégedve az instrukorokkal?
Igen, a a kérdésekre korrekt válaszokat kaptunk, a technika-oktatás érthető volt. … A 4 óra ezzel az intenzitással megfelelő – erősebb edzés a tanulás kárára menne a fáradás miatt. Elég ennyi technika,- meg is kell jegyezni. A sulykolást szerintem otthon kell elvégezni – egy szeminárium célja a tanulás legyen.
Van-e otthon kettlebell-ed, ha igen, mennyi és hány kg?
Az asszony azt mondta számoljam már ki a födémgerenda teherbírását, nehogy lemenjünk a Rózsika nénihez – Ő lakik alattunk. 1 db 6-os, 2 db 12-es, 2 db 16-os 1 db 20-as, 2 db 24-es – ezekből az egyik eredeti orosz girja az itt állomásozott orosz katonáktól, a másik ennek mintájára öntött – de most jön még egy 16-os, 20-as és 24-es bell, mert a gyerek szerint kell még ennyi (???)"


Az Erő legyen Veletek továbbra is, és reméljük, hamarosan találkozunk egy újabb KB-mókára!

2008. június 30., hétfő

Lakatos Péter...



... az RKC Hungary vezető instruktora immár RKC II szintre lépett! Péter, szívből gratulálok, és azt hiszem, sokak nevében mondhatom, hogy nagyon büszkék vagyunk Rád! :-)

Edzések

Péntek


A váltás jegyében egy kicsit bekeményítettem a 20 kg-val. A jó hír: a push press megy :-). A rossz hír – mármint, hogy a military és a bent press még nem – szintén jó: motivációnak. Dolgozom rajta :-)

JM


2x10 deadlift @20 kg
2x5-5 single legged deadlift @20 kg
2x5-5 clean & push press @20 kg
2x5-5 clean & jerk @20 kg
2-2 TGU @20 kg
3x5-5 windmill @20 kg
3x5-5 snatch @20 kg
20 swing @20 kg
10-10 one arm swing @20 kg
20 swing @20 kg
20 darc swing @20 kg
20 swing @20 kg


Stretching




Szombat


A nap nagy részében pakoltam, a költözés előkészületeként. Éjfél után hosszú edzésre már nem volt erőm, ezért egy rövid intenzív see saw mókát választottam, és nagy kedvencemet, a windmill-t :-)


JM


10x10 see saw press @2x16 kg
5x5-5 windmill @16 kg


Stretching




Vasárnap

A teherautó be- és kipakolása során egyenes háttal deadlift-eltem a csomagokat, és hordtam le az emeletről. Nem számoltam… A bepakolással és a beszerzésekkel, szereléssel el is ment a nap (sőt az éjszaka egy része is), úgyhogy ez volt az edzés…

2008. június 27., péntek

Elismerés


Egy edzőnek - azon kívül, hogy látja az eredményeket - sokat jelent a visszajelzés. Ervin csoportja az egyik utolsó edzésen egyértelműen kifejezte az elismerését:




A csapat nagy része eleve ilyen pólóban jött, csak eltakarták egy alibi-pólóval, és a bemelegítés előtt kritikával illették Ervin ruházatát, felajánlva neki egy jobbat :-) Mit mondjak... meghatódott :D





Utolsó edzés Ervin csoportjának



Tegnap volt a nyári szünet előtti utolsó edzés Ervin csoportjának, és enyém volt a megtisztelő feladat, hogy összeállítsam és megtartsam nekik. Remek, motivált emberkékről van szó, öröm velük dolgozni – és legtöbbjük nyáron is akar kettlebell-lel edzeni J


A „móka” a következő volt:


JM


2x5-5 halo
10 deadlift
10-10 egylábas deadlift
5-5 clean&press
10-10 fűrész
5-5 bent press
10-10 fűrész
5-5 bent press+szélmalom
10-10 fűrész
3-3 TGU+szélmalom
2x4-4 clean&press&overhead squat
5-10 renegade row
Választás szerint: 5x5-5 LCCJ vagy 5x5-5 swing-high pull-snatch
10 perc slingshot létra: 20 mp on/40 mp off (b, j), 30 mp on/30 mp off (b, j), 40 mp on/20 mp off (b, j), 50 mp on/10 mp off (b, j), 60 mp on (b, j)
30 mp nyolcas


Nyújtás


Szép nyarat!

2008. június 26., csütörtök

Könnyű edzés - 20 kg-val

Elkezdtem megalapozni a súlyváltást :-) A tegnapi edzés:

JM

3x10 deadlift @20 kg
3x5-5 clean @20 kg
3x3-3 jerk @20 kg
3x3-3 clean&jerk @20 kg
3x5 front squat @20 kg
3x5-5 fűrész @20 kg
3x5-5 szélmalom @20 kg
5x20 swing @20 kg

Nyújtás

Kellemes volt, nem viselt meg a meleg ellenére sem, de azért a military press-re még gyúrni kell :-) Nyár végére szeretném elérni...

2008. június 25., szerda

Keddi edzés – Ervintől

A hőségre tekintettel Ervin nyomásokra koncentrált edzést tartott, rendkívül változatos és sokféle gyakorlattal. Jó volt, de egyszerűen képtelen vagyok mindent pontosan felidézni, az ismétlések számáról és a sorrendről nem is beszélve… Azért megpróbálom: tehát 1 óra edzés, 16 kg / 12 kg, a teljesség igénye nélkül:

JM

- 2x3-3 military press
- közben sokszor 10-10 fűrész
- 2x3-4-5 side press
- 3x5-5 armbar press
- 5-5 Roman armbar press
- közben 3x10-10 renegade row
- 3x5-5 clean-ejtés-ugrás-fűrész-clean
- 2x10-10 floor press
- 2x5-5 sitting press
- közben10, 5, 5 felkapás
- 2x5-5 clean&viking push press
- 20-20 clean&viking push press

Nyújtás

Végre elkészültek...

... a rég várt fotók a KGB-ről :-)


Itt megnézheted őket, szerintem nagyon jók!

2008. június 24., kedd

Nemcsak Budapest :-)


Ha debreceni vagy, vagy ott tanyázol átmenetileg, netán tartósan, és érdekel a kettlebell, a legjobb szívvel és meggyőződéssel tudom ajánlani Katschthaler Gabi, RKC edzéseit! Nézd meg a Kettlebell Debrecen honlapot és Gabi blogját, és hajrá! :-)

Interjú: Varga Tamás, RKC


"Zsírleadás vasgolyóval" címmel a Délmagyar-ban olvashatsz egy riportot Varga Tamás RKC-val. Tamás, sok sikert a KB elterjesztéséhez Szegeden (ott jártam egyetemre)!

Növekszik a kis drága...


... íme a legújabb fotók Montiról:










Már nehezebb, mint egy 8 kg-s kettlebell :-)


Hőség: nulla kardio

A durva hőség miatt éjszaka edzettem (így sem fáztam), és mert a meleg már önmagában megterheli a szervezetet, a kardio-edzést mellőztem.

JM

5x10 see saw press @2x16 kg
3x10 fekvőtámasz & renegade row @2x16 kg
5x5-5 windmill @16 kg

Nyújtás

2008. június 23., hétfő

Edzés - frissítés


Csütörtök, június 19.


Ervint helyettesítettem, én tartottam az edzést a csoportjának a tőle kapott program alapján. Megtiszteltetés volt, és nagyon élveztem – az emberek keményen dolgoztak és elfogadtak. Az utolsó két gyakorlatsort végigcsináltam velük együtt:

20-20 egykezes swing
15-15 high pull
12-12 clean
10-10 snatch
12-12 clean
15-15 high pull
20-20 egykezes swing
@12 kg, szünet nélkül
.

Aztán, közben rövid szünetekkel:

20-20 egykezes swing
15-15 high pull
12-12 clean
10-10 snatch

Természetesen előtte JM, utána nyújtás.

Péntek, június 20.

Pihenés, JM, utazás Ausztriába.


Szombat, június 21.


Kb. 4 km túra, megmásztuk a Hamburger Pfeiler-t, majd KB edzés @20 kg

JM

3x10 deadlift
3x5-5 clean
2-2 TGU
5-5 szélmalom
5-5 alsó szélmalom
3x5-5 jerk
5x20 swing

Nyújtás

Vasárnap, június 21.
A Totenköpflsteig nevű utat másztuk. Meleg volt. Sosem szerettem különösebben a hőséget, és tegnap este eléggé szédültem, a pulzusom összevissza vert és fájt a fejem. A hideg víz segített. A napokban óvatosnak kell lenni az edzéssel, ez a hőség durván megterhelheti a szervezetet.

2008. június 19., csütörtök

Szerdai edzés

JM

5x10 see saw press @2x16 kg
5x5-5 szélmalom @16 kg
5x10-10 snatch @16 kg


Nyújtás

2008. június 18., szerda

KGB visszajelzések II.


Kaptunk egy újabb, nagyon kedves értékelést Judittól:

"Kedves Rita és Ervin!

Most látom, illett volna részletesebb válaszokat adni a kérdésekre, hát megteszem utólag, ha még ér...
Túlságosan szűkszavú voltam, mert, gondoltam én, nem tetézem szőkenőségemet még holmi locsi-fecsiséggel is, közben meg simán lehetett volna, úgyhogy nem úsztátok meg végleg, mint azt az alábbiakban bemutatandó vagyok :-)

1. Meg voltál elégedve a programmal?
Nagyon meg voltam elégedve a programmal, kiváló volt az ötlet, és remekül volt végrehajtva. Rita is nagyon jól nyomja, de Ervin egy vérbeli tanítóbácsi :-)
Kezdő kettlebelles vagyok még, talán ezért nem is gondoltam, hogy mennyi variáció és kombináció létezik, hát most már látom, hogy a végtelenségig variálhatók az alapgyakorlatok, sose lesz unalmas drill az edzés, ha nem akarjuk hogy az legyen, és ez jó, nagyon jó.
Bár ahogy látom, kifejezetten haladó kettlebelleseknek is tudtatok rengeteg újat mutatni.
2. Meg voltál elégedve a helyszínnel?
Adyliget nagyon kellemes hely, hatalmas zöld felületekkel, könnyen megközelíthető, mindig van parkolóhely, és mégis belengi az egészet valami jófajta harci szellem. Valószínűsítem, hogy ez utóbbit a kettlebellekkel együtt mi magunk hozzuk oda, de ettől még ott van....
Rossz idő esetén, ha be kell menni fedett helyre, talán nem ennyire király az egész, de szerencsére az időjárást is remekül menedzseltétek :-)
Nem is lehet egy napon említeni Adyliget hatalmas madárdalos kertjét holmi punnyadt szagú belvárosi pincékkel. Ide mindig szívesen jövök.

3. Meg voltál elégedve az instruktorokkal?
Maximálisan. Szemlátomást értitek a dolgotokat, elméleti és gyakorlati szempontból egyaránt, és még kedvesek is vagytok a tetejébe.
Minden magyarázat szemléletes és érthető volt, mindenkivel személyesen és külön-külön is foglalkoztatok, a hibákat javítottátok rendületlenül, a jó végrehajtást megdícsértétek, szóval volt visszacsatolás és motiválás bőven. Nem is beszélve az olyan apró, de lényeges figyelmességekről, mint a naptej, a kesztyű, az ásványvíz-ellátmány no és persze a csokiiiiiii - ez utóbbi kifejezetten aranyos volt.
4. A későbbiekben egy hasonló jellegű szeminárium(on) ...
A 4 óra hossza, amit erre rászántunk, csak előtte tűnt egy kicsit talán hosszúnak, de sitty-sutty, úgy elrepült az idő, hogy észre se vettem.
Az arányokat mindenben megfelelőnek találtam, eleve ilyesmire számítottam, hogy tudniillik leginkább új elemek bemutatásán és gyakoroltatásán lesz a hangsúly. De ettől még, ha máskor egy másféle szemináriumot tartanátok másféle szempontrendszer szerint, én arra is
vevő leszek :-)

5. Milyen témájú szemináriumra jönnél el legszívesebben?
- ballisztikus
- felállós-guggolós-talajgyakorlatos
- gyakorlat-kombinációs
Ebben a sorrendben, de minden téren rám fér a tanulás, úgyhogy lényegileg minden jöhet.

Kiváló 10telettel maradok hívetek:
Lantos Judit"
Nagyon szépen köszönjük, és nem győzzük hangsúlyozni: igyekeztünk, készültünk, de ahhoz, hogy ilyen jól sikerüljön, TI kellettetek, az, hogy ilyen lelkesen és ügyesen dolgozzátok végig a négy órát! :-)
A Kettlebell Ereje Legyen Veletek!

KGB visszajelzések


Fedics Zsolt:
Meg voltál elégedve a programmal?
Igen teljesen rendben volt minden, még a végén a csoki is jól jött :)
Meg voltál elégedve a helyszínnel?
Igen, és az odarendelt jó idő is határozottan jól esett :D
Meg voltál elégedve az instruktorokkal?
Ez nem kérdés! :) Most 16 kg -vel snatchelek :DDDD
------------
Felföldi Antal:
Meg voltál elégedve a programmal?
Igen, nagyon tetszett az egész. Voltak gyakorlatok, mint Crescent és a Long cycle double clean&jerk amik kifejezetten tetszettek.
Meg voltál elégedve az instruktorokkal?
Tökéletesen. Remek munkát végeztetek. Köszönet mindenért!
A későbbiekben egy hasonló jellegű szeminárium(on)
- rövidebb legyen / hosszabb legyen / jó így
Nekem ez volt az első, és nekem ez így pont megfelelt. :)
- több technikai gyakorlás legyen / több workout (edzés) legyen
Én szeretek edzeni, tehát a workout-okkal le lehet venni a lábamról. Képletesen, és szó szerint is :)

Szeretném még 1X megköszönni az oktatást, a hozzáállásotokat, gyakorlatilag mindent!

További sok sikert és eredményes munkát kívánok!

The force of the KB be with U!

Üdv: Anti

------------
Pálfy Péter:
Én személy szerint még pihenem az izomlázat, amit a KGB okozott, na de nagy igazság, hogy ami fáj, de nem öl meg, az erősít;-). A folytatás érdekében és, hogy segítsem munkátokat, íme a válaszaim kérdéseitekre
Meg voltál elégedve a programmal?
Igen, teljes mértékkel. Szemléletes volt és kellően fárasztó. Amellett, hogy sokat tanultam, élveztem is a közös gyakorlást.
Meg voltál elégedve a helyszínnel?
Először messzinek tűnt, de nekem Győrből jövet jobban útba esik. Na de ez hatodrangú, a helyszín tökéletes volt, nyugodtan lehetett gyakorolni, jó volt a levegő, szép volt a környezet, és meglepően higiénikus és tiszta volt az öltöző. Hab volt a tortán, hogy még az időjárás is mellénk szegődött. Egyedüli apró kifogás a talaj, a sok kettlebellezéstől tele volt kráterrel amin nehéz volt megtalálni az alapállást, de legalább bátran lehetett dobálni a bellt.
Meg voltál elégedve az instruktorokkal?
Igen, nagyon jól oktattatok. Részletes volt a gyakorlat bemutatása, és tetszett, hogy mindenkit külön megnéztetek, és javítottátok a hibákat. A továbbiakban is szívesen tanulok tőletek.
Milyen témájú szemináriumra jönnél el legszívesebben?
Amit ti tartotok, bármelyikre ;-). …

Hát ennyi lenne, remélem segítettem vele. További hasznos munkát, és köszönet mindkettőtöknek a remek szombatért.

Üdv, Pálfy Péter!
------------
Vízer Dániel:
Meg voltál elégedve a programmal?
Maximálisan igen....:)
Meg voltál elégedve a helyszínnel?
Teljes mértékben:)
Meg voltál elégedve az instruktorokkal?
Igen:),de ez megbeszéljük szóban is:)
Milyen témájú szemináriumra jönnél el legszívesebben?
Igazából mindenféle dolog érdekel, ami a kettlebellel kapcsolatos:)
...
Strength and honour
Dani
------------
Pallagi Katalin:
Meg voltál elégedve a programmal?
Igen. Nagyon elnyerte a tetszésemet a precíz logikai egymásra épülése a gyakorlatoknak, ahogyan kisebb részek elsajátításával rávezette az embert a bonyolultabb technikák elsajátítására.
Meg voltál elégedve a helyszínnel?
Igen.
Meg voltál elégedve az instruktorokkal?
Kifogástalan teljesítményt nyújtottak. A magyarázat jól érthető volt, a hibajavítás nagyon alapos. A szervezés körültekintő és aprólékos volt, maximális figyelmet szenteltek a csoportnak.
------------
Wolf Gábor:
Meg voltál elégedve a programmal?
Nagyon jó program volt! A szervezés gördülékeny volt, az ára elfogadható (sőt, ha az ár-érték arányt nézem, akkor nagyon okés volt az ára), a program változatos és annyira megterhelő, hogy még pont túl lehetett élni.
Meg voltál elégedve a helyszínnel?
Adyligetre már rutinosan térek vissza, bár itt a foci pályánál még nem voltam. A helyre nem lehet panasz, kimondottan szeretem az igényes öltözőket és az egyszerű, de tiszta mellékhelységeket. Gondolom sok "kadét" izzadhat ezen naphosszat :)
Meg voltál elégedve az instruktorokkal?
Most minek fényezzelek benneteket? :)
De a viccet félretéve nagyon elégedett voltam a munkátokkal! Mind a szakmai, mind az emberi tényező rendben volt. Megfelelő figyelmet kaptunk, egy másodpercre sem volt az az érzésem, hogy felügyelet nélkül kell végeznem a gyakorlatokat. Sikerült rendet is tartani, ez mégsem ment a hangulat rovására. A túlzott fegyelem és a katonás rend nem az én stílusom, de azt sem szeretem, ha a hülyeség már a munka rovására megy.
Milyen témájú szemináriumra jönnél el legszívesebben?
A gyakorlat kombinációs jól hangzik, de igazából mindegy, ha munkám engedi bármire vevő vagyok.

Remélem, ez a rövid értékelés segít valamilyen szinten a további munkátokban! Még egyszer köszönet, és legközelebb is találkozunk, ha rajtam múlik!
------------
Ádám Andrea:
Meg voltál elégedve a programmal?
Szervezett kettlebell szemináriumon korábban még nem vettem részt, ezért összehasonlítási alapom nincsen. Az elején biztos voltam benne, hogy légszomjjal küzdve fogok összeesni félidőnél, de ezek szerint a bő féléves edzéssorozat megerősített. Amennyi szünetre szükség volt, azt meg is kaptam.
A különböző feladatok egymásra épültek, pörögtek, nem unatkoztam egyáltalán!!!:) Folyamatos koncentrációt igényelt, mert majd mindig új gyakorlatokat mutattatok be, melyek egymásra épültek.
Kiemelném a feladat kombinációkat, ezeket élveztem a legjobban - koncentrálj, csináld, ne állj le, forog a kamera:)
Energiával teli volt a program, a visszajelzéseitek, bátorításaitok erőt adtak, tehát: „Teljes mértékben meg voltam elégedve a programmal"!

Meg voltál elégedve a helyszínnel?
Bizony, nagyon jó helyszín volt, nem is lesz jó visszamenni zárt térbe edzeni. (Szuper volt a szellős, bárányfelhős idő!!! )
Meg voltál elégedve az instruktorokkal?
Igen, folyamatos visszajelzéseket, magyarázatot, Pavel idézeteket, bemutatót és a végén csokit :) adtatok!
---------
NAGYON KÖSZÖNJÜK A VISSZAJELZÉSEKET ÉS AZ AKTÍV RÉSZVÉTELT - AHHOZ, HOGY JÓL SIKERÜLJÖN A KGB, EGY ILYEN LELKES CSAPAT KELLETT!!! AZ ERŐ LEGYEN VELETEK - ÉS PERSZE FOLYT.KÖV. :-)

Ervin féle kedd

JM

6-6 gyűrű @16 kg
6xgyűrű b,j & French press @16 kg
1-1, 2-2, 3-3 gyűrű b,j & French press @16 kg
3x1-2-3-4-5 clean-press-saw létra (l,r) @16 kg
30 másodperc nyolcas @16 kg
10 kitörés előre @16 kg
Sétálós nyolcas @ 16 kg:
- 4x6 lépés nyolcas
- 24 lépés nyolcas 3 fordulással
30 mp nyolcas kéztámasszal @16 kg
10 kitörés előre kéztámasszal @16 kg
Sétálós nyolcas kéztámasszal @16 kg:
- lépés nyolcas kéztámasszal
- 24 lépés nyolcas kéztámasszal 3 fordulással
8 swing&catch&squat @16 kg
20 swing @16 kg
15-15 egykezes swing @16 kg
10-10 snatch @16 kg
4x12-12 jerk @16 kg
17-17 egykezes swing @16 kg

Nyújtás

Kemény volt, de jó :-)

2008. június 17., kedd

Értékelés a KGB-ről...


... Petros blogján - köszönjük szépen, nagyon motiváló a jövőre nézve is! :-)

Felkészülés az RKC-re a'Brett Jones- ahogy ígértem...


Nem Véletlenül Nevezik „Kihívásnak”!
Hogyan készülj fel az RKC instruktori kurzusra, és teljesítsd sikerrel a vizsgát
Brett Jones, Master RKC
/fordította: Németh Rita, RKC, Brett Jones engedélyével/

Az elmúlt több mint négy évben az RKC program aktív részese voltam és sok RKC aspiránst láttam teljesíteni az RKC-t jelentő három napot. Ezzel a cikkel szeretnék átnyújtani neked – mint reménybeli RKC-nek – egy tervet, amely felkészít az RKC-re. Ez azért fontos, mert egy fizikailag megterhelő hétvégéről beszélünk, ahol még rengeteg technikát, korrekciós módszert és elvet kell megtanulnod. Ha a tested nincs felkészülve a kihívásra, nem fogsz hatékonyan tanulni – és ez problémát jelent!

A 200 tesztkérdéses hétvégi kurzusoktól eltérően az RKC-t izzadság és kemény munka árán fogod kiérdemelni. Ezen túlmenően vizsgázni fogsz az RKC alapgyakorlatok helyes technikájának bemutatásából, a megfelelő korrekciós technikák adott helyzetben történő megfelelő meg­választásából és alkal­mazásából – hiszen ez egy instruktori kurzus. Ha bizonyítékra van szükséged, olvasd el a bizonyságokat. Ismétlem – ki fogod érdemelni ezt a címet.


Véleményem szerint a felkészülési folyamat két fő ponton vehet rossz irányt:
#1 – A snatch teszt túlhangsúlyozása,
#2 – A felkészülés hiánya három napos, napi nyolc órás edzésre.

Ugyan a snatch teszt fontos, de önmagában csupán kiindulópontot jelent. Azért követelmény, mert nekünk – mint instruktoroknak – látnunk kell, rendelkezel-e a megfelelő kondícióval és a fej feletti gyakorlatokhoz szükséges stabilitással ahhoz, hogy egyáltalán elkezdhesd a kurzust. Ezzel azt bizonyítod nekünk, hogy legalább már megismerkedtél a kettlebell-lel, és van némi tapasztalatod az eszközről. De ez ettől még nem a képzés „tesztje” – ahogy mondtam, ez csak a kiindulópont. A snatch tesztre koncentrálva az RKC aspiránsok könnyen meg­feledkeznek arról, hogy három nap vár rájuk, amely során legalább napi nyolc órában gyakorolják és javítják az alapgyakorlatokat, illetve ezen kívül mindennap három (vagy több) 20-30 perces edzés.

Tehát ezennel próbálok egy olyan tervet javasolni, amely segítségével meg­felelő felkészültséggel érkezhetsz az RKC-re, hogy KIBÍRD a fizikai részét annak érdekében, hogy MAXIMALIZÁLNI tudd a szellemit.
Az 1. lépés, hogy kikeresd a snatch teszt követelményeket, elolvasd és megértsd a szabályokat. Ha szükséges, tegyél fel kérdéseket a dragondoor.com fórumon. Most pedig lépj egy súlycsoporttal följebb, és készülj fel azokra a számokra. Ez kényelmes biztonságérzetet ad, és így nyugodtan mehetsz a snatch tesztre. Steve Freides írt egy kiváló cikket a snatch tesztre történő felkészülésről, amely a dragondoor.com-on el­érhető. Ugyanitt más remek cikkeket is találsz, olvasgass egy kicsit, és készülj fel a snatch tesztre.

A 2. lépés, hogy felkészülj az alapgyakorlatok helyes technikájának bemutatására. Ehhez javasolnék egy edzést a környékeden egy RKC-vel, hogy kiküszöböld a hibákat, és ne vegyél fel helytelen szokásokat. Ha erre nincs lehetőséged, akkor kénytelen vagy könyvekre és DVD-kre támaszkodni. Amiket ajánlok: Kezdd el a Kettlebellt! könyv és DVD, Kettlebell Basics for Strength Coaches and Personal Trainers DVD szett, és az eredeti Russian Kettlebell Challenge (RKC) könyv. Ezek a források bőséges információval szolgálnak a kurzusra való felkészüléshez.

A 3. lépés, hogy fizikailag felkészülj az RKC hétvége kezelésére. Az alábbiakban felvázolok egy edzéstervet, amely segít felkészülni, és javaslatokat teszek a hétvége modellezésére, hogy ne érjen meglepetés, és ne kelljen küzdened a rád nehezedő fizikai követelményekkel.


A terv három különböző edzést vázol fel három egymást követő napra, amelyek mindegyikében egy gyakorlat kap hangsúlyt, a többit pedig közben gyakorlod. Csinálj 1-3 sorozatot a gyakorlatok sorrendjét betartva. A sorozatokon belül csinálj 5-8 ismétlést, a swing-et kivéve, amelynek az ismétlésszámát szabadon növelheted mind­addig, amíg a végrehajtás tökéletes. Nem lesz szükséged külön napra a clean vagy snatch hang­súlyozásához, mert ezekből elég ismétlést fogsz csinálni a többi gyakorlat, illetve a snatch tesztre történő fel­készülés során (amelyet ezeken az edzéseken kívül ráadásként legalább 2 napon kell végrehajtani).


# 1. edzés
Swing
Clean and Press
Swing
Clean and Front Squat
Swing
Get-up
Swing
Snatch
Swing


# 2. edzés
Clean and Press
Swing
Clean and Press
Clean and Front Squat
Clean and Press
Get-up
Clean and Press
Snatch
Clean and Press

#3. edzés
Clean and Front Squat
Swing
Clean and Front Squat
Clean and Press
Clean and Front Squat
Get-up
Clean and Front Squat
Snatch
Clean and Front Squat


Ezek a gyakorlatok gyakorlásáról és a végre­hajtás tökéletesítéséről szólnak, miközben a hétvégére koncentráltan javítják a kondíciót. Ezért edzel három egymást követő napon, a snatch tesztre irányuló felkészülésen túl.

Sőt, egyenesen javasolnám, hogy az edzéseket pénteken, szombaton és vasárnap végezd – aztán hétfőn pihenj, kedden és szerdán végezz kiegészítő snatch teszt edzéseket, majd csütörtökön pihenj, mielőtt pénteken újra­kezded. Ez majd formába hoz a hétvégére.

Az intenzitást és a súlyt is váltogatnod kell – 16 kg-val 3 sorozat egyik nap, aztán 24 kg-val 1 sorozat másnap – egy kettlebell-lel egyik nap, és kettővel másnap, stb… Ajánlom továbbá a Super Joints és/vagy a Z-Health gyakorlatokat a tested „rá­hangolására” és felkészítésére az ilyen jellegű edzésre. (Ó igen, és feltétlenül meg kellene ismerkedned a négyütemű fekvőtámasszal (Burpee)!)


Csökkentsd az intenzitást és a súlyt, ha szükséges – NE SÉRÜLJ MEG az RKC-re történő felkészülés során! Használd az eszed!


Íme, ez az – egy edzésterv, amely fizikailag ráhangol és felkészít az RKC hétvége követelményeire. Nekünk, instruktoroknak semmi sem olyan lehangoló, mint amikor emberek felkészületlenül jönnek az RKC-re. Szóval fordítsd rá a szükséges időt, és ne felejtsd el, ki kell érdemelned az RKC instruktori címedet! Figyelmeztettelek!


Brett Jones az RKC program Master Instructora, és a Kettlebell Basics for Strength Coaches and Personal Trainers szerzője, valamint Gray Cook-kal társszerzője a Secrets of … DVD sorozatnak. Brett-tel kapcsolatba léphetsz e-mailen – appliedstrength@gmail.com és megnézheted a honlapját: www.appliedstrength.com


Randi a 24 kg-val ;-)

Tegnapi edzés:

JM

5x3 Deadlift @24 kg
7x3-3 Clean @24 kg
7x3 Front Squat @24 kg
3x5-5 Low Windmill @24 kg
20 Alternate Snatch @2x12 kg
5x20 Swing @24 kg

Nyújtás

2008. június 16., hétfő

Hétvégi edzések


Szombat
, a KGB szeminárium után

JM

10x10 see saw press @2x12 kg
5 sorozat:
5-5 szélmalom @2x12 kg (fenti kéz, lenti kéz) & 5-5 szélmalom @12 kg

Nyújtás

Vasárnap

JM

3x5 deadlift @24 kg
10x10 LCCJ @2x12kg

Nyújtás

KGB


Köszönjük a kemény munkát minden Résztvevőnek, és gratulálunk a teljesítményetekhez!
Büszkék vagyunk Rátok, hogy három és fél óra Keményen Gördülő Ballisztika után is tudtatok koncentrálni a bonyolultabb gyakorlatokra.
Reméljük, Nektek is akkora élmény volt, mint nekünk! Fotók és video hamarosan!
Az Erő legyen Veletek!

Ervin, Rita

2008. június 13., péntek

5...4...3...2....... KGB!!!


Bizony, lassan indul a végső visszaszámlálás :-)
Szeretettel várunk holnap minden résztvevőt!
Az erő legyen Veletek!

Ervin, Rita

Csütörtöki edzés – Ervin-módra


JM

10 deadlift @16kd
5 good morning @ 16 kg
10 good morning @ 16 kg
5-5 gyűrű @12 kg
clean-press-saw létrák @16 kg: 1-2-3; 1-2-3-4; 1-2-3-4-5; 1-2-3-4-5-6
2-2 armbar stretch @16kg
10-10 háton fekve, könyök a földön, KB függőlegesen egyik kézben, törzs-csípő-lábemelés (egy vonalat formálnak) @16 kg
10-10 háton fekve, könyök a földön, KB mellkas fölött két kézben, törzs-csípő-lábemelés @16 kg
10-10 háton fekve, könyök a földön, KB függőlegesen egyik kézben, törzs-csípő-lábemelés @16 kg
5-5 dip clean @16 kg
5-5 dip clean&jerk @16 kg
5-5 snatch&dip @16 kg
5-5 olympic style snatch&dip @16 kg
10-10 jerk @16 kg
10 perc snatch @12 kg: 210 ismétlés
(20-20, 20-20, pihenő, 15-15, pihenő, 5x 10-10, pihenő) – ez volt a cél, amikor elkezdtem, tekintettel az előtte végzett edzésre – pontosan teljesítettem a számot! :-)

Nyújtás